सप्ताह 6: ध्यान और तनाव प्रबंधन के लिए समय निकालना

चेक इन! इस सप्ताह आपकी नींद की स्वच्छता में कैसे सुधार हुआ? क्या आप बिस्तर पर जाने से पहले स्क्रीन का समय कम करने में सक्षम थे? हो सकता है कि आप कुछ रातों में 30 मिनट पहले बिस्तर पर गए हों? अच्छी नींद की स्वच्छता के लिए समय और अभ्यास की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आपकी वर्तमान नींद का पैटर्न आदर्श से बहुत दूर है।

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इस सप्ताह ध्यान और तनाव प्रबंधन पर ध्यान देने से आपकी नींद और उन सभी आदतों को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी जिन पर हम अब तक काम कर रहे हैं। एक बार जब तनाव आपकी भावनाओं पर हावी हो जाता है, तो इसे झटकना मुश्किल होता है - यानी जल्दी से। जब आपके पास ए आपकी थाली में साढ़े अरब चीज़ें और उन्हें ख़त्म करने के लिए दिन में केवल कुछ ही घंटे हैं, पैनिक मोड से बचना लगभग असंभव लगता है। सबसे खराब हिस्सा शायद ही लोग हैं कभी इस दौरान सांस लेने के लिए समय निकालें ये थका देने वाले क्षण, जो अंततः इसे और भी बदतर बना देता है।

यदि आप स्वयं को हर चीज़ के बारे में चिंतित पाते हैं - अपनी नौकरी, पैसा, बच्चे, संबंध - हर समय, आप बस यही पा सकते हैं कि ए थोड़ी सावधानी – एक ध्यान अभ्यास, सटीक होने के लिए - यह बिल्कुल वही है जो आपको अपने दिमाग को शांत करने और परिप्रेक्ष्य को पुनः प्राप्त करने के लिए चाहिए।

विज्ञान कहता है कि ध्यान आपकी तनाव प्रतिक्रिया को शांत करने में शक्तिशाली प्रभाव डाल सकता है। स्पैनिश शोधकर्ताओं द्वारा एक अध्ययन पाया गया कि जब आप ध्यान के माध्यम से चिंता और बार-बार आने वाले नकारात्मक विचारों को कम करते हैं, तो यह नैदानिक ​​​​अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है। इससे ज्यादा और क्या, जापानी शोधकर्ताओं का एक अध्ययन पाया गया कि आठ सप्ताह तक समूह ध्यान ने प्रतिभागियों में चिंता और अवसाद को कम करने में मदद की, खासकर जब इसे सक्रिय रूप से आत्म-करुणा के अभ्यास के साथ जोड़ा गया।

तो यह समझ में आता है कि इतने सारे विशेषज्ञ इसकी अनुशंसा क्यों करते हैं। अभी भी झिझक महसूस हो रही है? हम यहां आपके लिए चिंता का समाधान करने के लिए ध्यान करने आए हैं।

ध्यान चिंता को कैसे कम करता है?

अटलांटा, जॉर्जिया में ध्यान शिक्षक और पॉडकास्ट के मेजबान मेरिल अर्नेट कहते हैं, "ध्यान हमें सिखाता है कि असुविधा के साथ कैसे सहज महसूस किया जाए।" द माइंडफुल मिनट. “जब आप ध्यान करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को वह महसूस करें जो आप महसूस करते हैं और जो आप सोचते हैं उसे सोचने दें। जितना अधिक आप ऐसा करते हैं, उतना अधिक आप नियंत्रण की भावना महसूस करते हैं, और आप तनाव से कम प्रभावित होते हैं।''

चिंता के कारण होने वाली शारीरिक समस्याओं को रोकने में ध्यान भी उतना ही बढ़िया है। कहते हैं, "माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से हमारी मानसिक और शारीरिक सेहत दोनों में सुधार होता है।" जोनाथन फिशर, एमडी, एफएसीसी, दक्षिण कैरोलिना के हंटर्सविले में नोवांट हेल्थ हार्ट एंड वैस्कुलर इंस्टीट्यूट में एक हृदय रोग विशेषज्ञ और एक प्रमाणित माइंडफुलनेस शिक्षक। "निम्न रक्तचाप सहित तनाव कम होने के परिणामस्वरूप हृदय को लाभ होने की सूचना मिली है धूम्रपान छोड़ने और अधिक खाना बंद करने की क्षमता में सुधार हुआ, जो हृदय रोग के लिए दो महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं बीमारी।"

क्या ध्यान चिंता को बदतर बना सकता है?

प्रारंभ में, यह ऐसा ही कर सकता है। ब्रिटिश शोधकर्ता की सूचना दी 1,200 से अधिक अध्ययन विषयों में से 25% से अधिक ने कहा कि उन्हें महसूस हुआ अधिक चिंता जब उन्होंने ध्यान किया। यदि आप भी ऐसा करते हैं, तो चिंता न करें- इसका वास्तव में मतलब है कि आपका अभ्यास काम कर रहा है।

डॉ. फिशर बताते हैं, "जब कोई ध्यान का अभ्यास शुरू करता है, तो उसकी जागरूकता का स्तर बढ़ जाता है।" “वे उन विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं से अवगत हो सकते हैं जो उनकी सचेत जागरूकता के नीचे थे। इनमें से कुछ भयावह या परेशान करने वाले हो सकते हैं, जिनमें दबी हुई यादें या भावनात्मक दर्द भी शामिल है। इस घटना को 'बैकड्राफ्ट' के रूप में जाना जाता है, क्योंकि जब अवचेतन मन जागरूकता की प्रारंभिक ऑक्सीजन के संपर्क में आता है, तो एक छोटी सी चिंगारी भावनात्मक या मानसिक 'आग' बन सकती है। बस जागरूक रहना कि ऐसा हो सकता है, एक महत्वपूर्ण कदम है। आघात या अनसुलझे भावनाओं के पिछले इतिहास वाला कोई व्यक्ति गहरे अंत में कूदने से पहले किसी विशेषज्ञ से मदद लेना चाहेगा ध्यान का। यह महत्वपूर्ण है - यदि आपके पास कोई चिकित्सक है तो अपने चिकित्सक से परामर्श लें, ताकि यदि आप प्रयास करना चाहें तो आप तैयार रहें अभ्यास।

यदि यह आपके साथ होता है तो आप इस अतिरिक्त चिंता से कैसे निपटेंगे? भावना के साथ रहें - उससे लड़ें नहीं। अरनेट ने जोर देकर कहा, "आप जिस चिंता से जूझ रहे हैं उसकी पूरी सीमा आपको महसूस होगी।" “ऐसा इसलिए है क्योंकि हम उस भावना को अपने दिमाग में रख लेते हैं, ताकि हमें इसके बारे में सोचने की ज़रूरत न पड़े। इसलिए जब आप अपने मन को शांत रखते हैं, तो आपका मन कहता है, 'अब मेरे लिए इसका सामना करने का समय आ गया है।' यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपने अभ्यास पर कायम रहते हैं तो यह भावना आपके साथ नहीं रहती है।

शुरुआत कैसे करें?

ध्यान का उद्देश्य समाधि में जाना नहीं है। यह बस अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना है, अपने दिमाग से ध्यान भटकाने वाले विचारों को हटाना है और अपने दिमाग को वह सब सोचने के लिए स्वतंत्र करना है जो वह सोचने जा रहा है। डॉ. फिशर कहते हैं, "ध्यान करने का कोई 'सही तरीका' नहीं है।" "एक शांत, एकान्त स्थान खोजें, जहाँ आपका ध्यान भटकने की संभावना न हो।"

डॉ. फिशर कहते हैं, ध्यान के लिए पारंपरिक स्थिति अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर कुशन या तकिये पर बैठना है आपके सामने, आपके पैर सपाट, आपकी रीढ़ सीधी, आपके कंधे शिथिल और आपके हाथ आपकी जाँघों पर या आपकी पीठ पर आराम कर रहे हों गोद। हालाँकि, आप अपने अभ्यास के दौरान लेटना, खड़े होना या चलना पसंद कर सकते हैं। दिन में एक निर्धारित समय पर ध्यान करना - जैसे कि जागते ही या सोने से ठीक पहले - एक अच्छी दिनचर्या स्थापित करता है जो आपको प्रगति करने में मदद करेगा।

बस धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। अपने मन को स्थिर रखते हुए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। डॉ. फिशर कहते हैं, "धीमी गति से शुरुआत करें - प्रतिदिन केवल 1 से 5 मिनट - और धीरे-धीरे बढ़ते हुए प्रतिदिन 10 से 20 मिनट तक, जैसे ही आप सहज महसूस करें।" आपको क्या अनुभव करना चाहिए, इसकी कोई अपेक्षा न रखें। बस देखें कि आपका मन कैसे बहता है, और ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

एक ध्यान शिक्षक आपके अनुभव को समझने में मदद करने और प्रक्रिया के शुरुआती चरणों में आपका मार्गदर्शन करने के मामले में एक महान संसाधन हो सकता है। आप a का भी उपयोग कर सकते हैं ध्यान ऐप पसंद हेडस्पेस या शांत.

कैसे जानें कि ध्यान वास्तव में आपकी चिंता में मदद कर रहा है:

अर्नेट कहते हैं, "अपने अभ्यास के अंत में, एक नोटबुक लें और जो कुछ भी हुआ उसके बारे में खुलकर लिखें।" “लिखें कि आपको कैसा महसूस हुआ और आपके मन में क्या विचार थे। हर बार जब आप ध्यान करें तो ऐसा करें और आप जल्द ही अपनी सोच में पैटर्न उभरते हुए देखेंगे। आप देखेंगे कि आपको वास्तव में क्या चिंता हो रही है, और आप अंततः यह कहने के लिए पर्याप्त रूप से जागरूक होंगे, 'मुझे अब ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है।'' तब आप अपने तनावों को स्पष्ट और व्यावहारिक तरीके से समाप्त कर सकते हैं। ध्यान वास्तव में स्वयं को सुनने के बारे में है। जैसे ही आप अपने मन के शोर को कम करते हैं, आपको स्पष्टता मिलेगी - और स्पष्टता चिंता को ख़त्म कर देती है। तो शांत हो जाइए, अपनी अंतरात्मा की आवाज़ सुनिए और बेहतर महसूस करने के लिए तैयार हो जाइए।

सफलता के लिए टिप्स:

जैसा कि हमने पहले बताया, ध्यान और अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए समय निकालना आसान नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है। इसे करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

इसे स्पष्ट करें.

• आपको आराम करने और अपना ध्यान शुरू करने की याद दिलाने के लिए अपने बिस्तर के पास एक आवश्यक तेल रोलर छोड़ दें।
• जब आप उठें या रात में अपने दाँत ब्रश करने के ठीक बाद सबसे पहले ध्यान का अभ्यास करने के लिए अपने फ़ोन पर एक अनुस्मारक सेट करें।

इसे आकर्षक बनाएं.

• आरामदायक कपड़े पहनें और शांत वातावरण बनाएं।
• अपने घर या कार्यालय में एक ऐसा क्षेत्र निर्दिष्ट करें जहां आपको कोई बाधा न पहुंचे।
• व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन मध्यस्थता करने के लिए किसी मित्र या समूह को ढूंढें।

इसे आसान बनाएं।

• दिन में एक मिनट ध्यान करने से शुरुआत करें और प्रतिदिन एक मिनट बढ़ाएँ।
• अपने बच्चों को स्कूल से लाने से पहले या काम के तुरंत बाद ध्यान करने के लिए घर पहुंचने से पहले कुछ समय की योजना बनाएं।

इसे संतोषजनक बनाएं.

• विभिन्न प्रकार की मध्यस्थता और विभिन्न लक्ष्यों (उदाहरण के लिए चिंता के लिए ध्यान या बेहतर फोकस के लिए ध्यान) के साथ एक ऐप या ध्यान कक्षा डाउनलोड करें।

स्टैक मेडिटेशन की आदत कैसे डालें:

• अपनी सुबह की कॉफी या चाय पीने से पहले, या सोशल मीडिया स्क्रॉल करने से पहले, पहले ध्यान करें।
• दिन के अंत में सोने से पहले बिस्तर पर कुछ गहरी साँसें लें और थोड़ा ध्यान करें।

व्यंजन विधि:

ये भोजन इस मानसिक स्वास्थ्य यात्रा के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

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