सप्ताह 3: भोजन की तैयारी शुरू करना

चेक इन! पिछले दो हफ्तों में, हमने जलयोजन और चलने पर ध्यान केंद्रित किया है। अपनी नई स्वस्थ आदतों पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें। क्या वे आनंददायक थे? आपका शरीर कैसा महसूस करता है? यदि वे आपकी योजना के अनुसार काम नहीं करते हैं, तो हमारे द्वारा सुझाए गए विभिन्न सुझावों और रणनीतियों पर एक नज़र डालें - इन आदतों को आपकी नई दिनचर्या में शामिल करने में मदद करने के लिए एक और समाधान हो सकता है।

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इस सप्ताह, हम भोजन की तैयारी से निपटेंगे! भोजन की तैयारी किसी व्यंजन को खाने की योजना बनाने से पहले उसके मुख्य तत्वों (सोचें: अनाज, भुनी हुई सब्जियाँ, पका हुआ प्रोटीन, आदि) या यहाँ तक कि पूरी रेसिपी तैयार करने का अभ्यास है। यह स्मार्ट भोजन योजना पद्धति आपको सप्ताह की अच्छी शुरुआत देती है, जिससे अक्सर तेज़, स्वस्थ, तनाव-मुक्त भोजन मिलता है। सीखना भोजन की तैयारी कैसे करें गंभीरता से आपका परिवर्तन कर देगा सप्ताह रात्रि का रात्रि भोज खेल, क्योंकि यह काम के बाद के उन कीमती (कभी-कभी व्यस्त!) घंटों में आपका बहुत सारा समय बचा सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपको कुछ ही समय में मेज पर एक पौष्टिक विकल्प मिल जाएगा।

मैं सप्ताह के लिए अपना भोजन कैसे तैयार करूं?

भोजन तैयार करने के कुछ अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन मूल रूप से, भोजन तैयार करने के सभी तरीकों में आपके फ्रिज में भोजन को इस तरह से व्यवस्थित करना शामिल होता है जिससे खाना बनाना आसान हो जाता है, पहले से भोजन तैयार करें या आसान नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना - चाहे वह सिर्फ खाद्य पदार्थों को काटना या काटना हो या वास्तव में इसे पकाना हो। इसे करने का कोई एक तरीका नहीं है, लेकिन तीन सामान्य तकनीकों में शामिल हैं:

• बैच खाना बनाना: एक बार में बड़ी रेसिपी बनाएं (जैसे सप्ताहांत पर) और बाद में उपयोग के लिए फ्रीज या बचाकर रखें।
• व्यक्तिगत रूप से विभाजित भोजन: समय से पहले भागों को कंटेनरों में बाँट लें ताकि आप पकड़ सकें और जा सकें।
• तैयार सामग्री: पहले से ढेर सारा काटना, छीलना, टुकड़ा करना या भूनना और बाद में व्यंजनों में उन तैयार घटकों का उपयोग करें।

आप पूरे सप्ताह तैयारी करने के लिए प्रेरित महसूस कर सकते हैं, और यह बहुत अच्छी बात है! लेकिन इसे कायम रखना मुश्किल हो सकता है। हम लंबे समय के लिए स्वस्थ आदतें बनाने पर काम कर रहे हैं, इसलिए हो सकता है कि इस सप्ताह की शुरुआत केवल एक बार का भोजन तैयार करके करें। यदि आप दोपहर के भोजन के लिए हमेशा फ्रिज में कुछ खोजने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो हो सकता है कि वह वही भोजन हो जिसे आप निपटा रहे हैं। वैकल्पिक रूप से, पहले से तैयार नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करने से आपका समय और तनाव बच सकता है और चीजें स्वस्थ तरीके से शुरू हो सकती हैं। यहां तक ​​कि कुछ सब्जियों को पहले से काट लें, ताकि जब आप काम से घर आएं तो वे ओवन में डालने के लिए तैयार हों!

भोजन के लिए तैयार भोजन कितने समय तक चलेगा?

तैयार खाद्य पदार्थ सामग्री के आधार पर 2-5 दिनों तक प्रशीतित या 3-4 महीनों तक जमे हुए रह सकते हैं। इसे सुरक्षित रखने और खाद्य जनित बीमारी से बचने के लिए, भोजन को "खतरे वाले क्षेत्र" से बाहर रखें - तापमान 40°F और 140°F के बीच। भोजन को वायुरोधी पैकेजिंग या भंडारण कंटेनरों में सील करने से न केवल बैक्टीरिया दूर रहेंगे, बल्कि स्वाद भी सुरक्षित रहेगा, नमी बनी रहेगी और फ्रीजर को जलने से बचाने में मदद मिलेगी।

शुरुआत कैसे करें?

ये सरल कदम आपको कुछ ही समय में भोजन योजना में शामिल कर देंगे:

1. केवल एक भोजन का समय चुनें जिसके लिए आप तैयारी करना चाहेंगे - या तो त्वरित नाश्ता, दोपहर का भोजन, या स्वस्थ रात्रिभोज. इसे सरल रखें और उसी से शुरुआत करें जिसे आप आमतौर पर बाहर खाते हैं या बिल्कुल छोड़ देते हैं।
2. अपने भोजन की तैयारी के लिए एक दिन चुनें। रविवार और बुधवार दो सामान्य विकल्प हैं, लेकिन ऐसा दिन चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।
3. निर्धारित करें कि आप कितनी तैयारी करना चाहते हैं। पाँच प्रयास करने से पहले दो या तीन दिनों के लिए तैयारी का प्रयोग करें। हो सकता है आपको पूरे हफ्ते एक ही चीज़ खाना पसंद न आए.
4. कुकबुक में निवेश करें.अच्छे हाउसकीपिंग की आसान भोजन तैयारी: पहले से तैयार भोजन के लिए सर्वोत्तम प्लेबुक यह 100 से अधिक स्वस्थ मेक-अप व्यंजनों के साथ-साथ भोजन की तैयारी को आसान बनाने के लिए युक्तियों और तकनीकों के साथ आता है। आप ब्राउज़ भी कर सकते हैं हमारी साइट ढेर सारी स्वादिष्ट रेसिपी प्रेरणा के लिए। यदि आप अपने पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो जो भी आप बना रहे हैं उसका कम से कम 50% सब्जियाँ या फल बनाएँ। जरूरी नहीं कि वे वास्तविक उपज अनुभाग से आएं: जमे हुए या डिब्बाबंद किस्में लगभग हमेशा के लिए रहेंगी और लगभग हर भोजन में काम आएंगी।
5. अपनी सूची बनाएं: एक बार जब आप यह निर्धारित कर लेते हैं कि आप कौन सा भोजन या भोजन पहले से तैयार करने की योजना बना रहे हैं और अपने व्यंजनों का चयन करते हैं, तो आप उसी के अनुसार अपनी खरीदारी सूची बनाएंगे। आप एक डाउनलोड करना चाह सकते हैं भोजन तैयारी ऐप यह आपकी योजना को व्यवस्थित रखने में मदद करेगा और आपके लिए व्यंजनों और किराने की सूचियों को व्यवस्थित करके खरीदारी और खाना पकाने को आसान बना देगा। यदि आप तकनीक-आधारित समाधान में रुचि नहीं रखते हैं तो परेशान न हों: आपके सप्ताह की योजना बनाने के लिए एक कलम और कागज भी काम आता है।
6. समझदारी से खरीदारी करें: आप एक मिशन के तहत किराने की दुकान पर जा रहे हैं और बेहतर तरीके से खरीदारी करने जा रहे हैं क्योंकि आप जानते हैं कि आपको क्या मिलेगा। जब आप सुपरमार्केट में हों, तो पहले पैकेज्ड/डिब्बाबंद और सूखे सामान की खरीदारी करें, फिर उत्पादन करें और अंत में ठंडी/खराब होने वाली वस्तुओं की खरीदारी करें।
7. एक भोजन तैयारी योजनाकार पर विचार करें. हमारा साप्ताहिक भोजन तैयारी योजनाकार इसमें टियर-ऑफ किराना सूचियाँ और 52 सप्ताह के भोजन तैयारी निरीक्षण और संगठनात्मक उपकरण शामिल हैं।
8. स्टोरेज पर ध्यान दें: अपना भोजन तैयार करने के बाद, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि उन्हें ठीक से संग्रहीत किया गया है। पुन: प्रयोज्य, वायुरोधी का स्टॉक रखें खाद्य भंडारण कंटेनर यह बैक्टीरिया और गंध को दूर करके आपकी तैयार सामग्री या भोजन को ताज़ा रहने में मदद करेगा।

भोजन की तैयारी के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ:

• जमी सब्ज़ियां: फ्रीजर का सामान पहले से ही धोया हुआ, कटा हुआ और भूनने, भाप में पकाने या भूनने के लिए तैयार है।
• स्टार्च वाली सब्जियां: आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियाँ स्वास्थ्यवर्धक हैं, पेट भरने वाली हैं, और अधिक नाजुक पकी हुई सब्जियों की तुलना में आपके फ्रिज में अधिक समय तक रहेंगी।
• कड़ी ताज़ी सब्जियाँ: अजवाइन, गाजर, शिमला मिर्च, मूली और अन्य कुरकुरी सब्जियाँ अपने आप स्वादिष्ट भोजन-तैयारी स्नैक्स बनाती हैं या ह्यूमस में डुबोई जाती हैं।
• मजबूत साग: पालक और केल जैसी हार्दिक पत्तियाँ नरम सलाद की तुलना में आपके फ्रिज में अधिक समय तक रहेंगी। उन्हें धोकर सुखा लें लेकिन परोसने से ठीक पहले तक उन्हें तैयार करने की प्रतीक्षा करें।
• साबुत अनाज: जई, क्विनोआ, जौ और एक प्रकार का अनाज नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए स्वादिष्ट होते हैं।
• दालें: चना, दाल, बीन्स और मटर किसी भी भोजन में तेज, पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ते हैं।
• दुर्बल प्रोटीन: शाकाहारी प्रोटीन के लिए, अंडे, बिना चीनी वाला ग्रीक दही, स्किर, कम सोडियम वाला पनीर या टोफू का स्टॉक रखें। मछली और मांस खाने वाले जमे हुए या डिब्बाबंद समुद्री भोजन, चिकन, टर्की, बीफ और पोर्क के दुबले टुकड़े प्राप्त कर सकते हैं।
• साबुत फल: आपके आस-पास के मौसम के आधार पर, सेब, केले, संतरे, क्लेमेंटाइन, प्लम, आड़ू, नाशपाती, जामुन और बहुत कुछ देखें।
• दाने और बीज: बादाम, अखरोट, मूंगफली, कद्दू के बीज, चिया बीज और अलसी के बीज न केवल पोषक तत्वों की प्रचुरता प्रदान करते हैं, बल्कि एक स्वादिष्ट कुरकुरापन भी प्रदान करते हैं।

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सफलता के लिए युक्ति:

इसे स्पष्ट करें.

• अपने भंडारण कंटेनरों को एक दिन पहले ही बाहर रख दें।
• अपने व्यंजनों का प्रिंट आउट लें या उन्हें अपनी रसोई की किताब में बुकमार्क करें।

इसे आकर्षक बनाएं.

• अलग-अलग सॉस या ड्रेसिंग बनाएं जिन्हें आप अपने भोजन के साथ जोड़कर उन्हें बदल सकते हैं और पूरे सप्ताह उन्हें रोमांचक बनाए रख सकते हैं।
• ज़ातर, सुमाक और रास एल हनौट जैसे स्वादिष्ट मसालों के साथ प्रयोग करें।

इसे आसान बनाएं।

• देखो के लिए एक पैन या शीट पैन भोजन इससे रात के खाने या दोपहर के भोजन की तैयारी आसान हो सकती है क्योंकि इसमें कम सफाई होती है और सब कुछ एक ही समय में तैयार हो जाता है।
• त्वरित पोषक तत्वों से भरपूर साइड डिश के लिए जमी हुई सब्जियों का उपयोग करें।
• अधिक समय तक टिके रहने के लिए जड़ी-बूटियों को काटकर पानी में रखें।

इसे संतोषजनक बनाएं.

• अपने भोजन की तैयारी के दिन सोमवार-गुरुवार निर्धारित करें और शुक्रवार को दोस्तों या परिवार के साथ बाहर दोपहर का भोजन या रात का खाना खाएं।
• बनाने और खाने के लिए तत्पर रहने के लिए नवोन्मेषी रेसिपी प्रेरणा के लिए एक नई कुकबुक खरीदें।

ढेर सारा भोजन तैयार करने की आदत कैसे डालें:

• रात का खाना बनाते समय, नाश्ता तैयार करें और अगली सुबह की कॉफ़ी भी उसी समय तैयार करें। उदाहरण के लिए, रात के खाने की तैयारी करते समय रात भर के लिए ओट्स तैयार करें जिन्हें आप अगले दिन के लिए फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं नाश्ता करें और एक दर्जन अंडे उबालें जिन्हें आप फ्रिज में रख सकते हैं और नाश्ते या दोपहर के भोजन के दौरान उपयोग कर सकते हैं सप्ताह।
• जब आप किराने की दुकान से घर आते हैं और सब कुछ हटा देते हैं, तो सप्ताह के दौरान समय बचाने के लिए कुछ सब्जियों और अन्य सामग्रियों को साफ करने और काटने पर विचार करें।

व्यंजन विधि:

ये विचार आपके लिए अपनी भोजन तैयारी यात्रा शुरू करना आसान बना देंगे।

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