विशेषज्ञों के अनुसार तनाव से तुरंत राहत पाने के 20 तरीके

इस समय आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है? क्या आपका जबड़ा भिंचा हुआ है, क्या आपके कंधे कसे हुए हैं और क्या ऐसा महसूस होता है कि आपकी गर्दन में कोई खराबी है? या हो सकता है कि आपको अभी ठंड लग रही हो, लेकिन लड़के, ये लक्षण बहुत परिचित लगते हैं!

हम आपको सुन रहे हैं - तनाव कभी-कभी दैनिक जीवन का एक हिस्सा जैसा महसूस हो सकता है, और यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी खबर नहीं है। मेयो क्लिनिक के अनुसारजब इस प्रकार का तनाव हमारे जीवन में व्याप्त हो जाता है, तो यह हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, आदि का कारण बन सकता है। मधुमेह और अधिक। रास्ते में, यह कारण बन सकता है सिर दर्द, मांसपेशियों में दर्द, थकावट, पेट की समस्याएँ और अवसाद.

इसलिए अपनी भलाई की रक्षा करने के लिए - और अपने दिन में कुछ हद तक सुखद शांति पाने के लिए - कई त्वरित कदम और सुधार करना उचित है जो आपके तनाव के स्तर को तुरंत कम कर सकते हैं।

तनाव को तुरंत दूर करने के उपाय

1.अपनी सांस का प्रयोग करें

सांस-काम आजमाया हुआ और सच है, अनुसंधान आधारित विधि यह आपके रक्तचाप और हृदय गति को कम करके, आपकी चिंता के स्तर को कम करने का एक सौम्य लेकिन त्वरित तरीका है। प्रयास करने योग्य एक प्रकार का श्वास-कार्य: वैकल्पिक नासिका से श्वास लेना। आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें, अपना दाहिना अंगूठा अपनी दाहिनी नासिका पर रखें और अपनी बायीं नासिका से साँस लें; फिर अपना अंगूठा छोड़ें, अपनी अनामिका उंगली को अपनी बाईं नासिका पर रखें और अपनी दाहिनी नासिका से सांस छोड़ें। अपनी उंगली को हिलाए बिना, अपनी दाहिनी नासिका से सांस लें, इसे अपने अंगूठे से बंद करें, बाईं ओर सांस छोड़ें, बाईं ओर सांस लें, उस नासिका को बंद करें, दाईं ओर से सांस छोड़ें, आदि। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप पहले 11 राउंड से शुरुआत करें।

2. उठो और नाचो!

वही अध्ययन समीक्षा में यह भी पाया गया कि कब नृत्य आंदोलन उपचार में काम किया गया है, विषयों ने तनाव के शारीरिक लक्षणों में उल्लेखनीय कमी (जैसे कि कम) की सूचना दी है कोर्टिसोल स्तर) - और लोगों ने बताया कि वे अपने जीवन में मनोवैज्ञानिक रूप से तनाव से बेहतर ढंग से निपटने में सक्षम थे भी। इसलिए जब आप घर पर हों तो डांस ब्रेक लें, या डांस क्लास के लिए साइन अप करें - यह तनाव-मुक्ति भी है!

3. टहलें

यहां तक ​​कि केवल 10 मिनट की तेज सैर भी आपकी चिंता के स्तर को कम कर सकती है, शोध दिखाता है दिखाता है। यह समझ में आता है, यह देखते हुए कि किसी भी प्रकार का व्यायाम आपके मस्तिष्क में मूड-विनियमन न्यूरोकेमिकल्स को बढ़ावा देता है। इसमें सेरोटोनिन शामिल है, जो शांति की भावना पैदा करने में मदद करता है, और डोपामाइन, जो मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को सक्रिय करता है। अपनी सैर को अपने पसंदीदा संगीत को सुनने या किसी दोस्त के साथ फोन पर बातचीत के साथ जोड़ें, और आपको अतिरिक्त बढ़ावा मिलेगा। या किसी मित्र या समूह के साथ टहलें, क्योंकि सामाजिक मेलजोल एक और अच्छी अनुभूति देने वाली गतिविधि है।

4. कुछ कला बनाएँ

एक बड़े पैमाने पर अध्ययन की समीक्षा पाया कि चित्र बनाना, मिट्टी के साथ काम करना और अन्य प्रकार का काम करना कला गतिविधियाँ चिंता को काफी हद तक कम कर सकता है और शांति की भावना ला सकता है, जैसा कि इसमें कमी से मापा जाता है कोर्टिसोल, हृदय गति और रक्तचाप। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसमें अच्छे हैं: आप जो उत्पादन करते हैं वह सृजन की प्रक्रिया से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

5. वह संगीत सुनें जो आपको पसंद है

ए जर्नल में प्रकाशित अध्ययन साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी पता चला कि आरामदायक संगीत सुनने से परीक्षा के दौरान कॉलेज के छात्रों में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को कम करने में मदद मिली, और उन्होंने खुद भी कम तनाव महसूस होने की बात कही। जिस संगीत को वे ऊर्जावान मानते थे, उसे सुनना विपरीत प्रभाव डालता था - हालाँकि, सामान्य तौर पर, जिस चीज़ का वे आनंद लेते थे उसे सुनना बहुत महत्वपूर्ण लगता था। इसलिए यदि उछालभरा संगीत आपके लिए जाम है, तो हो सकता है कि आपकी मांसपेशियां अकड़ने लगें।

6. अपने शरीर को तानें

स्ट्रेचिंग बेशक, शरीर को आराम मिलता है और ढीला कर देता है, लेकिन इस बात के भी प्रमाण हैं कि यह मन को शांत कर सकता है - क्योंकि जब आपका शरीर तनावग्रस्त होता है, तो आपका दिमाग भी तनावग्रस्त हो जाता है। ए 2013 नियंत्रित परीक्षण दिखाया गया कि तीन महीने तक 10 मिनट की स्ट्रेचिंग करने से लोगों को कम चिंता और थकान महसूस हुई। और के अनुसार यूएचएस बर्कलेधीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक स्ट्रेचिंग करना तनाव कम करने का एक शानदार तरीका है। वहां के शोध से पता चलता है कि जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, आप धीमी और नियंत्रित तरीके से सांस लेते हैं, और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें आप खींचना चाहते हैं।

7. बाहर जाओ

प्रकृति को "विटामिन एन" कहने का एक कारण है - यह है खूब शोध इस विचार का समर्थन करते हुए कि यह न केवल आत्मा के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर के लिए भी अच्छा है। यह कुल मिलाकर तनाव की भावनाओं को कम कर सकता है, और तनाव बढ़ने पर उससे निपटने में आपकी मदद कर सकता है।

8. प्रगतिशील विश्राम करें

यह एक लंबे समय से स्थापित तकनीक है जो आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देकर मानसिक तनाव की भावनाओं से मुक्ति दिलाती है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, इससे आपका रक्तचाप कम हो सकता है, आपकी हृदय गति धीमी हो सकती है, और उन कष्टप्रद तनाव हार्मोन कम सक्रिय हो सकते हैं। की एक विधि प्रगतिशील विश्राम आप अपने पैर की उंगलियों से लेकर अपनी गर्दन और सिर तक अपना काम करने का प्रयास कर सकते हैं। किसी शांत जगह पर लेट जाएं या बैठ जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें और अपने पैर की उंगलियों और पैरों की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए तनाव दें, फिर छोड़ दें। अपनी पिंडलियों की ओर बढ़ें-मांसपेशियों को कसें, पकड़ें, फिर छोड़ें। जब तक आप अपनी गर्दन, अपने जबड़े, अपने माथे तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने शरीर के ऊपर चढ़ते रहें - और तब तक, आपको काफी ठंड महसूस होनी चाहिए!

9. च्युइंग गम आज़माएं

हां, यह अजीब लगता है, लेकिन विभिन्न वैज्ञानिक कारणों से ऐसा है कुछ सबूत जब आप गम चबाते हैं, तो यह तनाव को कम कर सकता है (इसका संबंध शरीर के विभिन्न हिस्सों में न्यूरॉन्स से है)। दिमाग, लेकिन शोध बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि यह मदद क्यों कर सकता है)। बस यह सुनिश्चित कर लें कि गोंद चीनी रहित हो, क्योंकि कैविटी से निपटने के लिए दंत चिकित्सक के पास जाना निश्चित है नहीं किसी के तनाव स्तर के लिए अच्छा है।

10. अपने फर वाले बच्चे को पालें (या किसी और को!)

ऐसे कई शोध हैं जो बताते हैं कि कुत्तों और बिल्लियों के साथ बातचीत करना दोनों के लिए अच्छा है मूड में सुधार और तनाव से राहत. उदाहरण के लिए, एक अध्ययन कॉलेज के छात्रों को इन जानवरों के साथ 10 मिनट तक बातचीत करने, प्यार करने और गले मिलने का मौका दिया गया एक पशु मुलाक़ात कार्यक्रम में लार में कोर्टिसोल के स्तर में कमी पाई गई और कम मनोवैज्ञानिक रिपोर्ट की गई तनाव। अन्य शोधों में पाया गया है कि जब पालतू जानवर व्यक्ति का अपना हो तो भावनात्मक समर्थन में वृद्धि होती है। इसलिए यदि आपके पास कुत्ता या बिल्ली है, तो जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो उसका लाभ उठाएँ; और यदि आप नहीं हैं, तो स्थानीय पशु आश्रय में स्वयंसेवा करने पर विचार करें - जानवरों के लाभ के साथ-साथ आपके भी!

11. जल्दी से झपकी ले लो

यदि आपकी रात की नींद खराब थी, तो यह है कुछ सबूत कि झपकी लेने से अगले दिन आपके शरीर का कुछ शारीरिक तनाव कम हो सकता है। ध्यान दें कि अध्ययन छोटा था, इसमें केवल पुरुष शामिल थे और 2015 में किया गया था - लेकिन वास्तव में यह मापा गया था शरीर में उत्सर्जित तनाव हार्मोन का स्तर (दूसरे शब्दों में, यह सिर्फ अध्ययन के विषय नहीं थे अनुभव किया बेहतर)। और हे, एक त्वरित झपकी के माध्यम से अपने मस्तिष्क को बंद करने का कोई भी बहाना संभवतः स्वागत योग्य है। हालाँकि, ध्यान देने योग्य एक बात: नींद संबंधी विकार वाले लोगों के लिए झपकी की सिफारिश नहीं की जाती है।

12. ठंडक का छींटा पाएँ (वस्तुतः)

अपने चेहरे पर छींटे मारें या बर्फ के ठंडे पानी की कटोरी में 15 से 20 सेकंड के लिए डुबोएं। अजीब लेकिन सच है: वहाँ है कुछ सबूत ठंडे पानी में अपना चेहरा डुबाने से आपके शरीर की विश्राम प्रणाली आपके तनाव प्रतिक्रिया का प्रतिकार करने के लिए सक्रिय हो जाती है। आप ठंडा स्नान भी कर सकते हैं, या अपने चेहरे पर बर्फ का टुकड़ा या ठंडा पेय रख सकते हैं।

13. एक परेशान करने वाले छोटे से काम से छुटकारा पाएं

एक चीज़ चुनें जिसे आप टाल रहे हैं - कपड़ों के ढेर को ड्राईक्लीनर पर छोड़ना, अपने वित्तीय योजनाकार को बुलाना, आपके द्वारा ऑर्डर किया गया बहुत छोटा जैकेट वापस करना - और बस यह करें। आज। इस तरह के काम हमारे मस्तिष्क में जगह घेर लेते हैं, जिससे अंतर्निहित स्तर पर तनाव पैदा होता है; उनमें से एक को भी अपनी मानसिक सूची से हटाने पर आपको "आह्ह्ह" के कुछ क्षण मिलेंगे।

14. स्वास्थ्य संबंधी चिंता को भी दूर करें

क्या आप किसी अजीब दिखने वाले तिल, स्थगित टीके या अपने पैर पर किसी असामान्य उभार को लेकर तनाव में हैं? इस प्रकार की चिंता अंतर्निहित तनाव को भी जन्म देती है जो हमारी आत्मा पर असर डाल सकती है। इस चिंता को अपनी सूची से हटाने के लिए, इस पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएँ।

15. अपना हा-हा चालू करो

एक मज़ेदार वीडियो देखने और "मनोहर हंसी" का अनुभव करने से कथित तनाव पर तत्काल और महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा एक अध्ययन के लिए वेस्टर्न केंटुकी विश्वविद्यालय में स्वस्थ महिलाओं पर किया गया। अध्ययन में इस बात पर ध्यान नहीं दिया गया कि तनाव में कमी आई या नहीं, बल्कि इस बात पर ध्यान दिया गया कि आप कब तनाव कम करने का कोई त्वरित तरीका ढूंढ रहे हैं तनाव तापमान नीचे, अपना फोन पकड़ें और जो कुछ भी आपको परेशान करता है उसे देखें, चाहे वह बिल्लियों के अजीब काम करने के वीडियो हों या आपके पसंदीदा कॉमिक की नवीनतम इंस्टाग्राम रील।

16. किसी मित्र के साथ काम बदलें

यहां कुछ सामाजिक मेलजोल (आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छा!) का एक तरीका है और उस कष्टप्रद काम से छुटकारा पाएं जो आपको परेशान कर रहा है। भलाई: इस बात पर सहमत हैं कि आप अपने स्थान पर कुछ समय बिताएंगे, मान लीजिए, अपने कबाड़ दराज को साफ करेंगे, और फिर उसके घर जाएंगे और सामान निपटाएंगे। धूल झाड़ना जीत के लिए एक गिलास वाइन के साथ इसका पालन करें!

17. थोड़ा लैवेंडर सूंघें

आवश्यक तेलों के बारे में बहुत सारे संदिग्ध स्वास्थ्य दावे किए गए हैं, लेकिन वास्तव में लैवेंडर की आराम देने वाली शक्ति का समर्थन करने के लिए शोध हुआ है। एक अध्ययन इसने चिंता विकार वाले लोगों में चिंता को कम करने में मदद करने में अपनी प्रभावशीलता दिखाई है, इसलिए यह देखने लायक है कि क्या यह आपको कुछ हद तक शांति प्रदान करता है। एक में कुछ बूँदें डालें अरोमाथेरेपी विसारक या बस कपड़े के एक टुकड़े पर, अपनी आँखें बंद करें और साँस लें।

18. कुछ भी रद्द करें - कुछ भी

विशेष रूप से यदि आप अपना समय बहुत अधिक निर्धारित करते हैं, तो अपने कैलेंडर पर एक नज़र डालें और देखें कि आप क्या स्थगित कर सकते हैं या रद्द भी कर सकते हैं। यह आपके लिए महत्वपूर्ण है मानसिक स्वास्थ्य अपने आप को अपने मस्तिष्क में पुनः ऊर्जा पाने के लिए समय और स्थान दें, विशेषकर तब जब जीवन में बहुत कुछ ऐसा है जिसे बदला या रद्द नहीं किया जा सकता है!

19. नकारात्मक मित्रता पर पुनर्विचार करें

रद्द करने की बात: क्या आप उन लोगों को जानते हैं जो लगातार नकारात्मकता, आलोचना, आलोचना या गपशप के जरिए आपका जीवन चूस लेते हैं? यदि कोई कारण नहीं है कि आपको उन्हें अपने जीवन में रखना है (मतलब, वे कोई रिश्तेदार नहीं हैं जिनसे आप बच नहीं सकते), तो यह निश्चित रूप से कम तनाव का कारण बनेगा यदि आप उन्हें कम बार देख सकते हैं या दोस्ती पूरी तरह खत्म करो.

20. रविवार का तनाव कम करें

अगर आप अपना आखिरी हिस्सा खर्च कर देते हैं सप्ताहांत की चिंता आने वाले सप्ताह के बारे में, उस तनाव को कम करने के लिए कुछ कदम उठाना एक अच्छा विचार है। ऐसा करने का एक तरीका: सोमवार या मंगलवार के लिए कुछ मज़ेदार या आनंददायक शेड्यूल करें, चाहे वह किसी दोस्त के साथ काम के बाद की मुलाकात हो, या दोपहर के भोजन के समय मणि सेल्फ-केयर ब्रेक हो! आगे बढ़ने के लिए एक बढ़िया गतिविधि करने से उस डर को कुछ हद तक कम किया जा सकता है, और वह अच्छा एहसास पूरे सप्ताह को बेहतर बना सकता है।

पेशेवर मदद कब लेनी है

कुछ तनाव के लक्षण शामिल हैं: नींद या खाने की आदतों में बदलाव, चिड़चिड़ापन, उदासी और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी। यदि आप खुद को अक्सर और लंबे समय से तनावग्रस्त पा रहे हैं, या यदि आपका तनाव आपके लिए परेशानी का कारण बन रहा है यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण नहीं रख पा रहे हैं, तो किसी लाइसेंस प्राप्त व्यक्ति से मदद लेने का समय आ गया है पेशेवर। एक चिकित्सक आपको तनाव से निपटने के लिए अपना स्वयं का मुकाबला तंत्र विकसित करने में मदद कर सकता है। किसी गंभीर संकट या आपात स्थिति में, राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन को 800-273-TALK पर कॉल करने या 741-741 पर "NAMI" टेक्स्ट करने में संकोच न करें।

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