बर्नआउट: लक्षण, कारण और रोकथाम

सुपरचार्ज्ड तनाव और थकावट, प्रेरणाहीन दुविधा और प्रेरणा की एक बूंद भी नहीं - यदि आपके कार्यदिवस इस तरह दिखते हैं, जैसे कि चारों ओर हैं बकवास, आप बर्नआउट का अनुभव कर रहे होंगे। “

तनाव कठिन है और बहुत से लोग इससे निपटने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन तनाव एक अलग ही स्तर है; यह गैस ख़त्म होने, असहाय महसूस करने, प्रेरणा कम होने और भावनात्मक रूप से कष्टदायक होने का एहसास है।" राहेल गोल्डमैन, पीएच.डी. कहते हैं।, एनवाईयू ग्रॉसमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा विभाग में नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक और नैदानिक ​​​​सहायक प्रोफेसर। "यह कुछ ऐसा है जिसे सप्ताहांत या मानसिक स्वास्थ्य दिवस ठीक नहीं कर सकता।"

यदि आप ऐसे माहौल में नहीं हैं जहां आप और आपके सहकर्मी खुलेआम बातचीत करते हैं तो थक जाना एक अलग स्थिति की तरह महसूस हो सकता है इसके बारे में, लेकिन वास्तविकता यह है कि आप अकेले होने से बहुत दूर हैं - बर्नआउट अपने अनुत्पादक सिर को पहले की तरह उठा रहा है, इसके लिए धन्यवाद महामारी का कॉम्बो, राजनीतिक, आर्थिक और सभी प्रकार के बीच के तनाव, जिनसे हम सभी पिछले कुछ वर्षों से निपट रहे हैं। अमेरिका के 70% से अधिक वयस्क कर्मचारी "तनावग्रस्त या तनावग्रस्त" महसूस करते हैं

काम पर, और उसके बारे में 5 में से 3 का कहना है कि यह तनाव उनके कार्यदिवस पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, के अनुसार अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन का 2021 कार्य और कल्याण सर्वेक्षण.

और जबकि बर्नआउट आमतौर पर कार्यस्थल से जुड़ा होता है, यह अन्य स्थितियों से भी संबंधित हो सकता है और अक्सर माता-पिता और देखभाल करने वालों में भी दिखाई देता है। वास्तव में, 87% कामकाजी माताओं का कहना है कि उन्हें ऐसा लगता है कि उनके पास कभी पर्याप्त समय नहीं है घर पर सब कुछ करने के लिए और 84% का कहना है कि उन्हें लगता है कि आज माता-पिता की अपेक्षाएँ उनके माता-पिता की तुलना में अधिक हैं, TrueveLab द्वारा एक अध्ययन में पाया गया चाटानोगो के औद्योगिक और संगठनात्मक मनोविज्ञान स्नातक कार्यक्रम में टेनेसी विश्वविद्यालय के साथ अकादमिक सहयोग में गुड हाउसकीपिंग.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जीवन के किस क्षेत्र में थका हुआ महसूस कर रहे हैं, बेहतर महसूस करने और इसे दोबारा होने से रोकने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं (बहुत जल्दी या कभी भी!)। हमने मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों से बर्नआउट के कुछ सबसे सामान्य लक्षण और उन्हें कैसे हराया जाए, साझा करने के लिए कहा।

बर्नआउट क्या है?

बर्नआउट अपर्याप्तता के साथ अत्यधिक और लंबे समय तक तनाव के कारण होने वाली भावनात्मक, शारीरिक और मानसिक थकावट की स्थिति है इससे निपटने के लिए संसाधन, डॉ. गोल्डमैन कहते हैं, और यदि ऐसा नहीं है तो यह आमतौर पर आपके काम, घरेलू जीवन और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। संबोधित.

आपको बर्नआउट, सामान्य दिन-प्रतिदिन के तनाव और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के बीच अंतर करने में मदद करने के लिए अवसाद और चिंता, बर्नआउट के तीन आयामों के बारे में बात करना उपयोगी है, जो सभी कार्यस्थल में अनुभवों पर विशेष रूप से लागू होते हैं, जूडी हो, पीएच.डी. कहते हैं।, एक क्लिनिकल न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट और लेखक आत्म-तोड़फोड़ बंद करें: अपनी सच्ची प्रेरणा को अनलॉक करने के लिए छह कदम.

• भावनात्मक खिंचाव: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने घंटे सोते हैं या कितना समय निकालते हैं, आप हर समय बेहद थका हुआ महसूस करते हैं।
• वैयक्तिकरण: आप अपने आप को अपने काम से दूर कर लेते हैं और उतने व्यस्त नहीं रहते हैं, जिससे परियोजनाओं या कार्यों के प्रति देखभाल की कमी हो सकती है।
• अप्रभावीता की भावना: कड़ी मेहनत करने और अच्छी प्रतिक्रिया प्राप्त करने के बावजूद, आप प्रभावी महसूस नहीं करते हैं या ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं।

डॉ. हो बताते हैं, "किसी को बर्नआउट होने के लिए सभी तीन मानदंडों को पूरा करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बर्नआउट बनाम क्लिनिकल डिप्रेशन जैसी किसी चीज़ के बारे में बात करते समय हम उन तीन क्षेत्रों को देखते हैं।"

और जबकि बर्नआउट और अवसाद या चिंता समान नहीं हैं, एक दूसरे को जन्म दे सकता है, और इसके विपरीत भी। “उन लोगों के साथ एक बड़ा ओवरलैप है जो एक ही समय में जले हुए और चिकित्सकीय रूप से उदास भी हैं; लंबे समय तक जला हुआ रहना आपको नैदानिक ​​​​अवसाद और चिंता के लिए उच्च जोखिम में डालता है, और इसके विपरीत भी हो सकता है यह भी सच है,'' डॉ. हो कहते हैं। “अच्छी खबर यह है कि यदि आप उन क्षेत्रों में से एक को संबोधित कर सकते हैं, तो दूसरे को भी मिल जाता है बेहतर। इसलिए अवसाद को सीधे संबोधित करें और जलन को कम किया जा सकता है, और इसके विपरीत।'

बर्नआउट लक्षण:

यह संकेत कि आप थक चुके हैं, काम के दौरान भी सामने आ सकते हैं और शारीरिक या जीवनशैली में बदलाव के रूप में भी प्रकट हो सकते हैं।

सामान्य कार्यस्थल बर्नआउट लक्षणों में शामिल हैं:

• प्रदर्शन में कमी या ख़राब प्रदर्शन
• काम से बाहर बुलाना या देर से आना
• प्रेरणा की हानि और रुचि और सहभागिता में कमी
• अप्राप्य महसूस हो रहा है
• अर्थ की हानि अर्थात आपको उतनी परवाह नहीं है
• सामाजिक स्थितियों और सहकर्मियों से दूरी बनाना
• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और मस्तिष्क धूमिल होना

जब आप कार्यालय में नहीं होते हैं तो आपको ये लक्षण भी दिख सकते हैं:

• शारीरिक और मानसिक थकावट
• चिड़चिड़ापन/शॉर्ट फ़्यूज़
• छोटी-मोटी समस्याओं से निपटने में असमर्थता
• जिन चीज़ों का आप आनंद लेते थे, उनमें रुचि की कमी, जैसे कोई शौक या दोस्तों के साथ समय बिताना
• नींद में कठिनाई
• सिरदर्द
• जीआई मुद्दे
• भूख और खान-पान की आदतों में बदलाव

बर्नआउट को कैसे रोकें:

ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जो आपको बर्नआउट से निपटने में मदद कर सकती हैं और इसे हमेशा के लिए होने वाली समस्या होने से रोक सकती हैं। दोस्तों, परिवार या भरोसेमंद सहकर्मियों के साथ बर्नआउट के बारे में बात करना बेहद फायदेमंद हो सकता है। “जब आप बर्नआउट के बारे में बात नहीं करते हैं, तो आपको ऐसा लगता है कि यह सब आप पर है और आपके पास कोई समर्थन नहीं है। कभी-कभी बर्नआउट को कम किया जा सकता है यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको अधिक समर्थन प्राप्त है," डॉ. हो बताते हैं। "और कभी-कभी बर्नआउट अपराधबोध और शर्म की भावनाओं को भड़का सकता है।"

डॉ. हो कहते हैं, जब संयम से इस्तेमाल किया जाए तो अपराध-बोध उत्पादक हो सकता है क्योंकि यह आपको चीजों को सही बनाने में मदद करता है। लेकिन शर्म अलग है; "ऐसा लगता है जैसे आप एक बुरे व्यक्ति हैं, और यह मानसिक रूप से परेशान करने वाला हो सकता है भावना।" उन भावनाओं के बारे में बात करने के अलावा, आप व्यायाम जैसे अभ्यासों के माध्यम से स्वयं भी उन पर काम कर सकते हैं प्रेम-कृपा ध्यान या दैनिक आभार सूचियाँ बनाना। डॉ. हो कहते हैं, "हो सकता है कि आपको शुरू में यह महसूस न हो कि इससे कोई बड़ा फर्क पड़ रहा है, लेकिन अगर आप इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल कर लेंगे तो यह प्रभाव डालेगा।"

बर्नआउट को रोकने में मदद करने का दूसरा तरीका "नहीं" कहने का अभ्यास करना है। डॉ. हो कहते हैं, "बर्नआउट का एक बड़ा हिस्सा प्राथमिकता देना सीखना है - अनिवार्य रूप से, बुरा महसूस किए बिना किसे 'हां' और 'नहीं' कहना है।" “बहुत से लोगों को 'हाँ' कहना चीज़ें आपको बहुत ज़्यादा ज़िम्मेदारी लेने पर मजबूर कर सकती हैं, और फिर वह भारी हो जाती है।'' याद रखें कि "नहीं एक पूर्ण वाक्य है," डॉ. हो कहते हैं, आपको समझाने की ज़रूरत नहीं है आगे। लेकिन हर किसी और हर किसी का कार्यस्थल अलग-अलग होता है, इसलिए यदि आप वास्तव में ऐसा महसूस नहीं करते हैं तो आप वहां रुक सकते हैं, इससे आप पर इसका बुरा असर नहीं पड़ेगा (या जिससे आप बातचीत को बार-बार अपने दिमाग में दोहरा सकें), अपने "नहीं" को उस विकल्प के साथ तैयार करने का अभ्यास करें जो आपके भीतर है बैंडविड्थ. उदाहरण के लिए, कहें "मुझे नहीं लगता कि मेरे पास अभी इससे निपटने का समय है, लेकिन एक महीने में मुझसे दोबारा पूछें।" या, “यह एक अच्छा विचार लगता है लेकिन मुझे नहीं लगता कि यह अभी प्राथमिकता हो सकती है; आप इसे बाद में एजेंडे में रखने के बारे में क्या सोचते हैं?” आप भी कर सकते हैं प्रयास, "मुझे नहीं लगता कि मैं यह खुद कर सकता हूं, लेकिन अगर आप मेरी कुछ मदद करें तो मैं कर सकता हूं।"

डॉ. हो कहते हैं, "शुरुआती दो बार आपको ऐसा करना अजीब लग सकता है, लेकिन यह हमारे और हमारे आस-पास के लोगों के लिए इसे सामान्य बनाने के बारे में है।" "और अगर लोग शुरुआत में पीछे हट जाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप गलत काम कर रहे हैं, यह हमेशा आदर्श नहीं होता है।"

आनंद के छोटे-छोटे क्षण खोजने को एक बिंदु बनाएं जकिया एस का कहना है कि बर्नआउट के उपचार और रोकथाम के लिए यह एक और पसंदीदा तरकीब है। विलियम्स, एम.बी.ए., एम.ए., के सह-संस्थापक और मुख्य परिचालन अधिकारी काले आदमी चंगा, एक मानसिक स्वास्थ्य संगठन जो हाशिए पर रहने वाले समुदायों में मानसिक स्वास्थ्य में बदलाव लाने का प्रयास कर रहा है। “जिन चीजों के बारे में मैं अपने ग्राहकों, दोस्तों, सहकर्मियों और परिवार से बात करता हूं उनमें से एक है खुशी खोजने के बारे में जानबूझकर होना! कुछ लोगों के लिए, खुशी का अनुभव करना आसान हो सकता है, लेकिन दूसरों को इसकी तलाश करनी होगी - जब आपके पास बहुत अधिक मांग वाली नौकरी हो और बहुत सारी अन्य जिम्मेदारियाँ होने के कारण, ऐसी चीज़ें ढूँढना कठिन हो सकता है जो वास्तव में आपको हल्कापन का अनुभव कराएँ," विलियम्स कहते हैं. "गतिविधियों को 'नैदानिक' या 'मानसिक स्वास्थ्य'-अनुमोदित होना जरूरी नहीं है। सैर करें, आनंद के लिए पढ़ें, टीवी शो, जर्नल देखें, ध्यान करें, एक पौधा खरीदें या एक बगीचा शुरू करें। 'बच्चों जैसी' चीजें करने से भी खुशी मिल सकती है, जैसे रंग भरना, पेंटिंग करना (कुछ घूंटों के साथ या बिना!), या गाना।

अधिक बर्नआउट रोकथाम युक्तियाँ जिन्हें डॉ. गोल्डमैन ने सहायक माना है:

• सीमाओं का निर्धारण
• कुछ डाउनटाइम की योजना बनाएं
• में संलग्न तनाव-राहत और स्व-देखभाल गतिविधियाँ
• अपने स्वस्थ जीवनशैली व्यवहार पर ध्यान दें जैसे संतुलित भोजन करना, अपने शरीर को हिलाना, हाइड्रेटेड रहना और अच्छी नींद आ रही है
• अपने शरीर को सुनो
• नियमित रूप से मनोरंजक गतिविधियाँ या कुछ ऐसा शेड्यूल करें जिसकी आपको आशा हो
• मदद मांगें किसी डॉक्टर या चिकित्सक से

बर्नआउट के लिए सहायता कब प्राप्त करें:

पटरी पर वापस आने और अपने पास वापस आने के लिए थोड़ी सी मदद की जरूरत पड़ने में बिल्कुल भी कोई बुराई नहीं है। “मैं अपने ग्राहकों को यह याद दिलाना चाहता हूं कि आपका स्वास्थ्य प्राथमिकता है। यदि आप स्वस्थ नहीं हैं, तो आप दूसरों के लिए, अपनी नौकरी के लिए, या किसी अन्य चीज़ के लिए स्वस्थ नहीं रह सकते,'' डॉ. गोल्डमैन कहते हैं।

यदि आपको ऐसा लगता है कि आपने सब कुछ आज़मा लिया है और कुछ भी नहीं बदला है, या यदि बर्नआउट आपके दैनिक जीवन को गंभीर रूप से प्रभावित करना शुरू कर देता है जीवन और आपकी जीवनशैली के अन्य पहलू जैसे पारस्परिक संबंध या इससे परे आपका मानसिक स्वास्थ्य कार्यस्थल, अब समय आ गया है कि आप किसी चिकित्सक की तलाश करें या अपने जीवन के अन्य प्रभावित क्षेत्रों के लिए मदद मांगें। “यदि आपके पास कोई समुदाय या सहायक नेटवर्क है, तो उनसे कुछ सहायता मांगें। सब कुछ अकेले करने का प्रयास न करें. अपनी अपेक्षाएं इतनी ऊंची मत रखें. आप केवल एक व्यक्ति हैं, और आप सब कुछ नहीं कर सकते। यथार्थवादी लक्ष्य बनाएं, उन्हें पूरा करने का प्रयास करें और जब वे पूरे न हों तो खुद को कोसें नहीं। अपने आप को अनुग्रह दें, ”विलियम्स कहते हैं।