24 सर्वश्रेष्ठ संपूर्ण30 स्नैक विचार और आज़माने के लिए आसान व्यंजन
करने के लिए कूद:
- इससे पहले कि आप Whole30 आज़माएँ
- एक अच्छा Whole30 स्नैक क्या बनता है?
- संपूर्ण30 स्नैक विचार
के बारे में सुना है संपूर्ण30 आहार और इसे एक चक्कर देने की सोच रहे हैं? इसमें शामिल होने से पहले इस खाने की योजना के बारे में जितना संभव हो उतना सीखना एक अच्छा विचार है।
के अनुसार डेटा क्लीवलैंड क्लिनिक से, Whole30 एक उन्मूलन आहार है - 30 दिनों के लिए, आप डेयरी, अनाज, बीन्स, चीनी, शराब और कई अन्य खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बंद कर देते हैं। इसके बजाय आप कुछ पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा दें। Whole30 का उद्देश्य आपके सिस्टम को रीसेट करना है - आपको उन खाद्य पदार्थों से छुटकारा मिलता है जिनके प्रति आप संवेदनशील हो सकते हैं (जैसे लैक्टोज या ग्लूटेन) से एलर्जी है, तो धीरे-धीरे उन्हें अपने आहार में पुनः शामिल करें और देखें कि आपका शरीर कैसा है प्रतिक्रिया करता है. यह वज़न घटाने के लिए नहीं है, हालाँकि इससे आपका कुछ पाउंड गिर सकता है।
इससे पहले कि आप Whole30 आज़माएँ
कई आहारों की तरह, यह विवादास्पद है। "हालांकि यह शराब, कृत्रिम मिठास, अतिरिक्त चीनी और खाद्य योजकों को खत्म करने में सहायक हो सकता है, लेकिन इस आहार के कुछ नुकसान भी हैं," कहते हैं
सू-एलेन एंडरसन-हेन्स, एमएस, आरडीएन, के संस्थापक 360लड़कियां एवं महिलाएं और पोषण एवं आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता। “इसके दावों का समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। यह प्रतिबंधात्मक है, कई खाद्य समूहों और साबुत अनाज और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को काट देता है। यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि अनुसंधान इसका समर्थन करता है उच्च रेशें और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ कैंसर, हृदय रोग आदि के खतरे को कम करते हैं मधुमेह.”वजन घटाना, स्वास्थ्य और शरीर की छवि जटिल विषय हैं - इस आहार पर जाने का निर्णय लेने से पहले, हम आपको हमारा अध्ययन करके व्यापक दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए आमंत्रित करते हैं आहार संस्कृति के खतरों की खोज.
जैसा कि कहा गया है, Whole30 जैसा उन्मूलन आहार केवल थोड़े समय के लिए किया जाना चाहिए। “मैं अपने ग्राहकों को स्वास्थ्य में सुधार के लिए Whole30 आहार की अनुशंसा नहीं करता,'' कहते हैं केट वार्ड, पीएचडी, आरडी, सैन फ्रांसिस्को, सीए में एक वैज्ञानिक और आहार विशेषज्ञ। “और अधिक शामिल करने पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूँ पूरे खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियाँ, फल, अक्षत अनाज, मेवे, बीज और फलियाँ, सभी को अनिवार्य रूप से समाप्त किए बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, लंबे समय में इस प्रकार के आहार परिवर्तन को और अधिक टिकाऊ बना सकता है।"
कुछ लोग ऐसे भी हैं जिन्हें Whole30 से भी बचना चाहिए। के अनुसार डेटा नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, अव्यवस्थित खान-पान के इतिहास वाले लोगों को आहार का प्रयास नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसका दायरा बहुत सीमित है। और किसी के लिए, "प्रतिबंधात्मक योजना का पालन करने के बाद, आप अक्सर भोजन के साथ सब कुछ या कुछ भी नहीं महसूस कर सकते हैं," कहते हैं लौरा सिल्वर, एमएस, आरडीब्रुकलिन, NY में सिल्वर स्ट्रीट न्यूट्रिशन के संस्थापक। "आप भोजन के नियमों का पालन करके 'वास्तव में अच्छे' होने और उन्हें तोड़ने के लिए 'वास्तव में बुरे' होने के बीच झूलते रहते हैं। इनमें से कोई भी चरम सीमा शारीरिक या मानसिक रूप से बहुत अच्छी नहीं लगती।”
उन्मूलन आहार अल्पावधि के लिए होता है। और शुरू करने से पहले अनुमति लेने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना समझदारी है। एंडरसन-हेन्स कहते हैं, "यदि आप ट्रिगर या अन्य पाचन समस्याओं का पता लगाने के लिए उन्मूलन आहार लेना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें।"
एक अच्छा Whole30 स्नैक क्या बनता है?
यदि आप इसे आज़माने पर अड़े हैं, तो आपको ईंधन भरते रहने की ज़रूरत है, क्योंकि उन्मूलन आहार आपकी ऊर्जा को जल्दी ख़त्म कर सकता है। आप पॉपकॉर्न या आलू के चिप्स जैसी प्रसंस्कृत चीजें नहीं खा सकते हैं, लेकिन स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं।
यदि आप Whole30 आहार के समान कुछ खाद्य समूहों से बचने की कोशिश कर रहे हैं स्थापित स्वास्थ्य या चिकित्सा कारणों से, एक पेट भरने वाले नाश्ते का एक उदाहरण व्हीप्ड नमकीन एवोकैडो होगा के साथ फैल गया भुनी हुई सब्जियाँ या मुट्ठी भर अनसाल्टेड नट्स, सूखे फल या घर का बना बीज और फल बार, एंडरसन-हेन्स कहते हैं।
ज़्यादा से ज़्यादा। आप ये नहीं ले सकते: किसी भी प्रकार की चीनी, और कोई वास्तविक या कृत्रिम मिठास नहीं। आपको मटर और हरी बीन्स को छोड़कर डेयरी, अनाज, ग्लूटेन फलियां, साथ ही कैरेजेनन (कुछ डेयरी और गैर-डेयरी उत्पादों में एक योजक) और सल्फाइट्स युक्त किसी भी भोजन को छोड़ने की जरूरत है। इसके अलावा, वहाँ कोई शराब नहीं है।
Whole30 का मेनू अति-संकीर्ण है, और इसलिए, कठिन हो सकता है। आपको केवल अनुमति है: बीफ, पोर्क, चिकन और टर्की जैसे असंसाधित मांस। किसी भी प्रकार का समुद्री भोजन। किसी भी प्रकार का फल और किसी भी प्रकार की सब्जी। जैतून, नारियल या एवोकैडो तेल. अधिकांश मेवे, बीज और अखरोट बटर। सिरका (लेकिन कोई माल्ट सिरका नहीं)। ब्लैक कॉफ़ी. वानस्पतिक अर्क. आपके भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए आयोडीन युक्त नमक, जड़ी-बूटियाँ, मसाले और नारियल अमीनो।
होल 30 जैसी सख्त भोजन योजना पर स्वस्थ नाश्ते की योजना बनाने की कोशिश करना मुश्किल है - लेकिन हमने आपके लिए काम किया है। यदि आप Whole30 को आज़माने के लिए तैयार हैं तो अलग-अलग स्नैक्स के बारे में पढ़ें।
संपूर्ण30 स्नैक विचार
हमें सरल ग्रैब-एंड-गो विकल्प के साथ-साथ स्वस्थ नुस्खा-आधारित विकल्पों के लिंक भी मिले हैं। और इनका आनंद लेने के लिए आपको Whole30 खाने की योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।
गुआकामोल
परफेक्ट गुआकामोल की शुरुआत पूरी तरह से पके एवोकाडो से होती है। यदि वे अभी तक पूरी तरह से पके नहीं हैं, तो उन्हें एक पेपर बैग में सेब के साथ रखने से काम चल जाएगा। सुनिश्चित करें कि पेपर बैग के ऊपरी हिस्से को रोल करके बंद कर दें और इसे कमरे के तापमान पर रखें। 12 घंटों में एवोकाडो काफ़ी नरम हो जाना चाहिए।
जब बनावट की बात आती है: यदि आप सब कुछ हाथ से एक साथ मैश करते हैं तो आप कुछ टुकड़े बनाए रख सकते हैं, लेकिन यदि आप चिकनी गुआक पसंद करते हैं, तो फूड प्रोसेसर सही विकल्प है। यदि आप बस थोड़ा सा बनावट चाहते हैं, तो मिश्रण को स्पंदित करने का प्रयास करें और यह सुनिश्चित करने के लिए बार-बार जांचें कि यह बहुत चिकना तो नहीं हो रहा है।
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ग्रेनोला
ग्रेनोला दिन भर के लिए ऊर्जा प्रदान करने का एक स्वस्थ, स्वादिष्ट तरीका हो सकता है। डेलिश में हमारे दोस्तों की इस रेसिपी में बादाम, पेकान, सूखे क्रैनबेरी, बिना चीनी वाला नारियल और बहुत सारे बीज: कद्दू, सन, सूरजमुखी और तिल - साथ ही कुछ मसालों का उपयोग किया जाता है। इसे Whole30 बनाने के लिए शहद को हटा दें।
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हवा में तला हुआ बर्गर
अपने फ्रायर में प्याज से भरा हुआ एक पूर्व-निर्मित बीफ़ बर्गर डालें और त्वरित प्रोटीन बूस्ट प्राप्त करें। इसके ऊपर अचार और टमाटर डालें.
कोलेजन स्मूथी
अभिनेत्री जेनिफर गार्नर कथित तौर पर अपनी "बी वेल स्मूथी" की कसम खाती हैं, जो जामुन से भरी हुई है। इसे Whole30 रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि बादाम के दूध में कैरेजेनन न हो और बादाम का मक्खन मीठा न हो।
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खरबूजे के साथ प्रोसियुट्टो
यह एक क्लासिक व्यंजन है, जो स्नैकिंग के लिए उपयुक्त है। खरबूजे के टुकड़े करें और स्लाइस को प्रोसियुट्टो में लपेटें।
कैलिफोर्निया सुशी काटता है
डेलिश का यह त्वरित और आसान स्नैक, जिसमें खीरा और केकड़ा मांस मुख्य स्थान पर है, आपके पसंदीदा टेकआउट संस्करण जितना ही स्वादिष्ट है। संपूर्ण 30-अनुपालक मेयो में मिलाएं, जैसे कि एवोकैडो तेल से बनाया गया हो।
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उबले हुए सख्त अण्डे
आप ऑनलाइन बहुत सारे तरीके देखेंगे, लेकिन हमारा तरीका आपको हर बार उन्हें सही करने में मदद करेगा।
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एयर-फ्रायर स्क्वैश सूप
सूप एक अद्भुत, पेट भरने वाला, आरामदायक नाश्ता है। हमारा संस्करण विशेष रूप से संतोषजनक है, साथ ही इसे आपके एयर-फ्रायर में बनाना भी आसान है!
जैतून और बादाम
एक विजयी संयोजन जिसे आपने कभी आज़माया नहीं होगा! यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके द्वारा चुने गए जैतून ग्लूटेन-मुक्त हैं।
ब्रुशेट्टा-भरवां एवोकैडो
एक एवोकैडो भरें और वोइला! आपके पास नाश्ता है. (यह एक पेट भरने वाला भोजन भी बनता है।) बाल्सेमिक ग्लेज़ में कभी-कभी स्वीटनर होता है, इसलिए इसे Whole30 के अनुरूप बनाए रखने के लिए इसे छोड़ दें।
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सेब और एवोकाडो
एक-चौथाई को तोड़ दें एवोकाडो और एक-आठवां चम्मच वसाबी पाउडर और एक चुटकी नमक मिलाएं और एक कटे हुए सेब पर फैलाएं। सेब ताजगी और संतुष्टिदायक कुरकुरापन जोड़ता है; एवोकैडो भरने, स्वस्थ वसा प्रदान करता है; वसाबी गर्मी और स्वाद का पुट जोड़ता है; और चुटकी भर नमक सामग्री के प्राकृतिक स्वाद को बढ़ा देता है।
ग्रीन बीन सलाद
यदि आपके पास कुछ पकी हुई हरी फलियाँ बची हैं, तो इस कुरकुरे स्नैक को बनाने का प्रयास करें: 2 बड़े चम्मच मिलाएं सूखे क्रैनबेरीज़ के साथ दो बड़े चम्मच भुने हुए पेपिटास, एक कप बची हुई फलियाँ और बूंदा बांदी जैतून का तेल.
चिया पुडिंग
अपनी पसंद का संपूर्ण 30-संगत पौधा-आधारित दूध (जैसे काजू या बादाम दूध), चिया बीज, का उपयोग करें। मेडजूल तिथि और दालचीनी जैसे मसाले। दूध और खजूर को चिकना होने तक ब्लेंड करें और फिर दूध, चिया सीड्स और मसालों को एक जार में डालें। इसे कुछ घंटों या रात भर के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें। चिया बीज फैलेंगे, दूध को सोख लेंगे और मिश्रण को गाढ़ा कर देंगे। ऊपर से अपना पसंदीदा फल डालें।
काजू मक्खन और केले के टुकड़े
अपने दिल की इच्छानुसार फैलाएँ या डुबाएँ। अतिरिक्त स्वाद के लिए, एक या दो चम्मच बिना चीनी वाला कोको पाउडर मिलाने का प्रयास करें।
स्नैक बोर्ड
एक कटिंग बोर्ड में कटे हुए सेब, अंगूर, जामुन, कटी हुई शिमला मिर्च, गाजर और अन्य मौसमी फल और सब्जियाँ भरें। आप जिन डिप्स का उपयोग कर सकते हैं उनमें होल30-अनुपालक ह्यूमस (चने के अलावा किसी अन्य चीज़ से बना - इसके बजाय फूलगोभी के साथ अपना खुद का बनाने का प्रयास करें), रंच या हरी देवी ड्रेसिंग शामिल हैं।
पका हुआ शकरकंद
एक नए स्वाद के रोमांच के लिए अपने आलू के ऊपर साल्सा डालें। यदि आप शकरकंद को माइक्रोवेव करते हैं तो यह विशेष रूप से जल्दी बनने वाला नाश्ता है। हमारी रेसिपी के साथ, आप इसे Whole30-अनुमोदित बनाने के लिए केवल फेटा और काली फलियों को छोड़ देंगे।
नुस्खा प्राप्त करें
पिस्ता, सूखे खुबानी और किशमिश का मिश्रण
ऊर्जा बढ़ाने के लिए इन नट्स और सूखे मेवों का मिश्रण अपने साथ रखें! ट्रेल मिक्स एक बड़े जार में रखने के लिए एक सुविधाजनक स्नैक है, और फिर कार की सवारी या लंबी पैदल यात्रा के लिए चलते-फिरते कंटेनर में डाल दिया जाता है।
बादाम मक्खन के साथ हरा सेब
चूंकि पूरे 30 पर मूंगफली/मूंगफली का मक्खन की अनुमति नहीं है, इसलिए अपना स्विच अप करें अखरोट का मक्खन सेब को एक स्वादिष्ट नया स्वाद दे सकता है। दालचीनी छिड़कने का भी प्रयास करें।
सलाद और अचार लपेटें
एक सरल, तीखा और स्वादिष्ट नाश्ता: बस अपने अचार को सलाद में लपेटें, और कुरकुरा कर लें!
जमे हुए अंगूर
का एक गुच्छा धो लें अंगूर और एक ठंडे, ताज़ा उपचार के लिए फ़्रीज़र में रखें जो आपके मीठे दाँत को प्राकृतिक रूप से संतुष्ट कर सके।
केला और जामुन कप
केले के स्लाइस को रसभरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी के साथ मिलाएं - इससे भी एक स्वादिष्ट नाश्ता बन जाता है।
सब्जियों को नारियल के तेल के साथ भूनें
लाल ब्लिस आलू, लाल, हरी और पीली मिर्च, स्कैलियन, टमाटर और स्क्वैश का भूख मिटाने वाला स्वस्थ मिश्रण आज़माएं और इसमें भूनें नारियल का तेल - मिर्च मिठास का संकेत देती है जो वास्तव में पकवान को पूरक करेगी।
समुद्री भोजन का नमूना
ताजा भुना हुआ कॉड और झींगा, और स्पष्ट मक्खन वाले स्टीमर (जिसमें कोई दूध ठोस नहीं है) - पूर्ण स्वर्ग। हाँ, यह एक भोजन है - लेकिन बचा हुआ नाश्ता हो सकता है!
स्वादिष्ट स्वादिष्ट फ्राइज़
एक वास्तविक दावत के लिए (और आप इसके हकदार हैं): लाल आलू को मोटे टुकड़ों में काटें, और उन्हें सुनहरा भूरा होने तक एयर फ्राई करें।
योगदानकर्ता लेखक
लिसा एक अंतरराष्ट्रीय स्तर पर स्थापित स्वास्थ्य लेखिका हैं जिनके क्रेडिट में गुड हाउसकीपिंग, प्रिवेंशन, मेन्स हेल्थ, ओपरा डेली, वुमन्स डे, एले शामिल हैं। कॉस्मोपॉलिटन, हार्पर बाजार, एस्क्वायर, ग्लैमर, द वाशिंगटन पोस्ट, वेबएमडी, मेडस्केप, द लॉस एंजिल्स टाइम्स, परेड, हेल्थ, सेल्फ, फैमिली सर्कल और सत्रह। वह आठ सबसे अधिक बिकने वाली पुस्तकों की लेखिका हैं, जिनमें द एसेंशियल्स ऑफ थिएटर भी शामिल है।
पोषण प्रयोगशाला निदेशक
स्टेफनी (वह) एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और निदेशक हैं अच्छा हाउसकीपिंग संस्थान पोषण लैब, जहां वह पोषण संबंधी सभी सामग्री, परीक्षण और मूल्यांकन का काम संभालती है। उनके पास पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी से पोषण विज्ञान में स्नातक की डिग्री और एनवाईयू से नैदानिक पोषण में मास्टर डिग्री है। वह भी है अच्छी हाउसकीपिंग ऑन-स्टाफ फिटनेस और व्यायाम विशेषज्ञ। स्टेफनी पाठकों को सूचित भोजन विकल्पों और स्वस्थ जीवन को प्रोत्साहित करने के लिए साक्ष्य-आधारित सामग्री प्रदान करने के लिए समर्पित है। वह एक शौकीन क्रॉसफ़िटर और एक भावुक घरेलू रसोइया है जिसे अपने बड़े लोगों के साथ समय बिताना पसंद है उपयुक्त यूनानी परिवार.