1300 कैलोरी आहार मेनू
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वचन सुनने आहार, और क्या मन में आता है? शुरुआत, दर्द, अपराध, और पैंट कि अप ज़िप नहीं होगा के लिए - और चलो खाना नहीं भूल जाते हैं कि गत्ता की तरह स्वाद। अगर यह आपकी पेट में अच्छा है, यह आपके शरीर के लिए बुरा हो सकता है, या तो पुरानी सोच चला जाता है। लेकिन यह कैसे एक आहार सफल हो अगर तुम कभी नहीं जायके आप लालसा मिल सकता है? कारण है कि हम तैयार किया गया है कि के इस 1,300 कैलोरी आहार पोषण योजना न केवल आप एक लक्ष्य को हिट करने में मदद करने, लेकिन यह भी आप स्वाद तुमसे प्यार देने के लिए। जो कुछ भी आप के लिए भोजन लंबे - मीठा, मसालेदार, या दिलकश - हम कम कैलोरी संस्करण मिल गया है।
का पालन करें दैनिक व्यंजन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा एक साथ रखा (और एक 100 कैलोरी नाश्ता पर जोड़ने!) और दोहराने के लिए जो भी लोगों को अपने घंटी बजाने के लिए स्वतंत्र महसूस। जब तक आप यहाँ सूचीबद्ध विकल्पों से चिपक के रूप में रूप में, आप रखेंगे अपने कुल कैलोरी सेवन 1300 के एक दिन के लिए। पीना कैलोरी मुक्त पेय पदार्थ (पानी, सोडा, जर्मनी का रासायनिक जल, मीठा काले कॉफी, या चाय) के रूप में वांछित। एक महीने के लिए योजना को दोहराएँ।
सोमवार
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के साथ मजबूत बंद अपने सप्ताह शुरू फाइबर से भरे अनाज और एक एशियाई प्रेरित तुर्की बर्गर.
सुबह का नाश्ता
1 कप खाओ दलिया (पसंद बॉब की रेड मिल) गर्म पानी के साथ बना रहे हैं और साथ में सबसे ऊपर 1/2 केला.
दोपहर का भोजन
एक बनाओ पालक सालाघ 1 हार्ड पकाया अंडे के साथ 3 से 4 कप बच्चे पालक के पत्तों टॉपिंग द्वारा, कटा हुआ; 2 स्ट्रिप्स पकाया बेकन, टूट; 5 मशरूम, बारीकी कटा हुआ; 1/3 कप croutons; 1/4 कप पनीर गिर; और 3 स्लाइस प्याज लाल। एक साथ सामग्री टॉस, तो ऐसे रेड वाइन, स्निग्ध या अनुभवी चावल सिरका के रूप में, एक मसालेदार सिरका के साथ बूंदा बांदी। एक के साथ अपने भोजन को ख़त्म नाशपाती.
रात का खाना
एक बनाने के लिए दिलकश एशियाई पैटीमिश्रण 8 औंस डिब्बाबंद पानी अखरोट, टुकड़े के साथ 1 पौंड जमीन टर्की स्तन; 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ; 4 हरी प्याज, बारीकी कटा हुआ; 1/2 कप मीठा सेब; 4 चम्मच सोया सॉस। 4 patties में मिश्रण आकार। बाद में उपयोग के लिए 3 फ्रीज। खाना पकाने स्प्रे के साथ लेपित गैर छड़ी पैन में, मध्यम गर्मी के ऊपर पैटी खाना बनाना अच्छी तरह से भर में पकाया जाता है जब तक। 3/4 कप की एक साइड डिश के साथ परोसें पकायाचावल 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच अनुभवी चावल सिरका, और 1/2 चम्मच एशियाई तिल का तेल के साथ फेंक दिया।
यह दौर बाहर 2 कप के साथ उबले हुए ब्रोकोली फ्लोरेट्स और 1 कप जामुन साइड पर
मंगलवार
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मेनू आज पर: एक क्लासिक मूंगफली मक्खन सैंडविच थोड़ा के बाद टेक्स-मेक्स स्वाद।
सुबह का नाश्ता
टोस्ट एक अंग्रेजी मफिन और 1/4 कप के साथ छिड़क कटा हुआ पनीर (किसी भी तरह का)। Buke या पनीर पिघल जब तक विवाद। 1 के साथ इसे खा लो नाशपाती.
दोपहर का भोजन
प्रसार 1 टुकड़ा किशमिश ब्रेड 1 1/2 चम्मच के साथ मूंगफली का मक्खन. साथ शीर्ष 1/2 केला, कटा हुआ। 1 चम्मच शहद और 1 कप के साथ किशमिश रोटी का एक और टुकड़ा और पेय के साथ कवर के साथ बूंदा बांदी वसा मुक्त दूध.
रात का खाना
गर्मी एक साथ बातें मसालेदार चिकन olé. एल्यूमीनियम पन्नी की एक 12 इंच लंबी पत्रक पर, एक 5-औंस skinless, कमजोर चिकन स्तन पर केंद्रित हों। साथ मिर्च के साथ 3/4 कप डिब्बाबंद मकई, 1/4 कप साल्सा, और 1 बड़ा चम्मच ताजा धनिया (वैकल्पिक) शीर्ष। एक पैकेट में पन्नी गुना। 450 पर गरम कुकी शीट पर 18 मिनट के बारे में एफ डिग्री।
यह एक citrusy के साथ युग्मित करें एवोकैडो सलाद: सलाद के पत्तों पर, 1 नारंगी, खुली और खंडों में विभाजित की व्यवस्था; 1/4 परिपक्व एवोकैडो, बारीकी कटा हुआ; 1 टुकड़ा प्याज लाल। 1 चम्मच नींबू का रस और 1/2 चम्मच जैतून का तेल के साथ छिड़क।
बुधवार
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बहुत बढ़िया बहुत से साबुत अनाज भरने और अपने मध्याह्न भोजन के लिए कुछ आसान वेजी जेब।
सुबह का नाश्ता
1/2 कप कुक जई 1 कप वसा रहित दूध के साथ। 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन में हलचल, 1/2 कप जामुन, और दालचीनी की पिंच या पंपकिन पी स्पाइस.
दोपहर का भोजन
छमाही में एक गेहूं pita काटें। प्रत्येक जेब में फैला 3 बड़े चम्मच hummus। टमाटर और ककड़ी स्लाइस और बच्चे पालक पत्तियों के साथ सामग्री। प्रत्येक छिड़क भरवां pita जेब एक मसालेदार सिरका के साथ। 6 औंस के साथ इसे खा लो प्रकाश दही और 1 कीवी.
रात का खाना
प्रवेश के लिए, कुछ कोड़ा मीठा शहद सूअर का मांस. कट 1 पौंड सूअर का गोश्त 8 स्लाइस में। 1/4 इंच मोटी पदक में पाउंड स्लाइस। 6 पदक फ्रीज। कोट खाना पकाने स्प्रे के साथ लंबे दस्ते की कड़ाही nonstick। मध्यम आंच पर 2 पदक कुक हल्के तक। 1/4 कप संतरे का रस, 2 चम्मच शहद, और 1 चम्मच डी जाँ सरसों जोड़ें। निविदा जब तक खाना पकाने के सूअर का मांस 3 मिनट के बारे में, जारी रखें।
बनाना खूबानी couscouरों एक पक्ष के रूप में। 1-चौथाई गेलन सॉस पैन में, 1/3 कप चिकन शोरबा गर्मी; 2 सूखे खुबानी, पतली स्ट्रिप्स में कटौती; और 1/4 चम्मच उबलते जब तक नारंगी छिलका कसा हुआ। गर्मी से हटाएँ; 1/4 कप कूसकूस में हलचल। कवर दो और 5 मिनट बैठते हैं। 1 कप उबले के साथ परोसें हरी सेम.
गुरूवार
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अच्छी खबर: करने के लिए एक वेजी से भरे देख सकते हैं गोमांस हलचल-तलना आज रात तेजी से वितरण से बनाने के लिए बहुत कुछ है।
सुबह का नाश्ता
अपने दिन 1/2 के साथ आरंभ करें खरबूजा 3/4 कप कम वसा सादे साथ शीर्ष पर रहा ग्रीक दही या पनीर, प्लस 1 टुकड़ा टोस्ट किशमिश ब्रेड, 1 बड़ा चम्मच के साथ प्रसार सेब मक्खन.
दोपहर का भोजन
शीर्ष 3 से 4 कप हरा सलाद साथ 1/2 कप पानी से भरपूर सफेद टूना, सूखा; 1 छोटा टमाटर, wedges में कटौती; 2 हरी प्याज, कटा हुआ। 1 चम्मच जैतून का तेल और 1 बड़ा चम्मच स्वाद का सिरका के एक मिश्रण के साथ बूंदा बांदी। यह जोड़ी के साथ 1/2 गेहूं pita और 6 औंस कैल्शियम दृढ़ संतरे का रस.
रात का खाना
यह एक क्लासिक के साथ गलत जाना मुश्किल है दिलकश हलचल-तलना. गैर छड़ी में मध्यम उच्च गर्मी के ऊपर स्प्रे खाना पकाने, हल्के भूरे रंग के 3 औंस गोमांस स्ट्रिप्स के साथ लेपित पैन। 1 1/2 कप जमे हुए हलचल-तलना सब्जियों और 1 बड़ा चम्मच की बोतल हलचल-तलना सॉस जोड़ें। कवर और कम गर्मी के ऊपर खाना बनाना जब तक सब्जियों निविदा-कुरकुरा रहे हैं। 1/2 चम्मच एशियाई तिल का तेल के साथ बूंदा बांदी। 3/4 कप से अधिक की सेवा पके हुए चावल.
शुक्रवार
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में है कि सभी महत्वपूर्ण जाओ विटामिन बी 12 एक मसालेदार के साथ पकवान आज रात सीफ़ूड।
सुबह का नाश्ता
एक ऊपर रोल ब्रेकफास्ट बरीटो दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन के लिए। कसा हुआ पनीर 2 बड़े चम्मच 1 अंडा मारो। लाल मिर्च की चटनी के पानी का छींटा जोड़ें। गैर छड़ी में कुक खाना पकाने स्प्रे के साथ लेपित पैन। गर्म 6 इंच कॉर्न टॉर्टिला से अधिक प्लेस, 1/4 कप साल्सा, भरने के आसपास गुना टॉर्टिला के साथ शीर्ष। एक के साथ अपने भोजन समाप्त 2 clementines.
दोपहर का भोजन
प्रसार 1 बड़ा चम्मच 2 स्लाइस राई रोटी पर प्रकाश मेयोनेज़। परत 2 औंस बारीकी अतिरिक्त दुबला हैम कटा हुआ, 1 औंस कटा हुआ पनीर, 4 सोआ अचार स्लाइस, 1 एक क्लासिक के लिए भुना हुआ लाल मिर्च, 1 प्याज टुकड़ा है, और सलाद पत्ते jarred हैम सैंडविच. साथ इसे खा 1/2 अंगूर.
रात का खाना
बनाना मिर्च-मसालेदार मला सामन, कोट 5 औंस सामन पट्टिका 1 चम्मच मिर्च पाउडर, 1/2 चम्मच जमीन जीरा, 1/4 चम्मच लाल मिर्च, और 1/8 चम्मच नमक के मिश्रण के साथ। खाना पकाने स्प्रे के साथ स्प्रे। मध्यम आंच से अधिक गैर छड़ी पैन में, अपारदर्शी जब तक पकाना, एक बार मोड़। 2/3 कप के साथ परोसें प्रशीतित मसले हुए आलू और 12 भुना हुआ शतावरी भाले नींबू का रस के साथ छिड़का, और 1/4 खरबूजा कील भोजनोपरांत मिठाई के लिए।
शनिवार
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एक तीन संघटक के साथ सप्ताहांत बंद किक ठग प्लस एक सफेद शराब चिकन का व्यंजन.
सुबह का नाश्ता
ब्लेंडर में, 1 कप वसा रहित दूध गठबंधन; 1 जमे हुए खुली केला, कटा हुआ; और एक प्रोटीन से भरे के लिए 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन ठग.
दोपहर का भोजन
एक बनाओ भुना हुआ बीफ़ सैंडविच 2 स्लाइस राई रोटी पर 2 चम्मच मसालेदार ब्राउन सरसों के प्रसार और टमाटर के साथ बारीकी कटा हुआ दुबला भुना हुआ मांस के 3 औंस और शीर्ष पर प्याज स्लाइस लेयरिंग द्वारा। यह दौर से बाहर 6 औंस प्रकाश दही 1 बड़ा चम्मच किशमिश के साथ।
रात का खाना
इस अंगूर के साथ मिठाई चिकन नुस्खा किसी भी स्वाद का त्याग नहीं करता है। 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ गैर छड़ी पैन में, खाना बनाना 5 औंस कमजोर, skinless चिकन स्तन, 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ shallots; 1/4 चम्मच अजवायन के फूल; 1/4 छोटी चम्मच नमक; और चिकन जब तक काली मिर्च का एक पानी का छींटा दोनों पक्षों पर browned और भर में गुलाबी रंग खो देता है। थाली पर प्लेस चिकन। 3/4 कप आधी बीजरहित अंगूर और पैन के लिए 1/4 कप सफेद शराब जोड़ें; 1 मिनट उबालें। चिकन के ऊपर डालो। 3/4 कप के साथ परोसें पके हुए चावल.
रविवार
Mariha रसोईगेटी इमेजेज
एक का आनंद उठाएं ब्रंच योग्य भोजन सुबह और एक स्वादिष्ट में शाकाहारी बर्गर रात को।
सुबह का नाश्ता
बनाना फ्रेंच टोस्ट 1 अंडा और 1 बड़ा चम्मच वसा रहित दूध के मिश्रण में रोटी किशमिश 2 स्लाइस डुबकी द्वारा। गैर छड़ी पैन में 1 चम्मच मक्खन पिघला। लेपित रोटी भून जब तक सुनहरा, एक बार मोड़। 1 बड़ा चम्मच जाम के साथ फैल गया।
दोपहर का भोजन
शीर्ष 1 बड़ा उबला आलू 1/4 कप कसा हुआ पनीर के साथ, 3 बड़े चम्मच एवोकैडो टुकड़े, और 1/4 कप साल्सा। 8 खाओ छाेटे गाजर साइड पर।
रात का खाना
गैर छड़ी पैन में, स्वाद के 1 चम्मच जैतून का तेल, 1 बारीकी कटा हुआ मध्यम प्याज, नमक, काली मिर्च, और सूखे मेंहदी जोड़ें। कुक जब तक प्याज निविदा और सुनहरा, कभी कभी सरगर्मी है। पान ग्रिल एक शाकाहारी बर्गर. 1/2 चम्मच डी जाँ सरसों के साथ 1 बड़ा चम्मच प्रकाश मेयोनेज़ मिश्रण; गेहूं pita अंदर प्रसार, आधा कर दिया। बच्चे पालक के पत्तों और caramelized प्याज के साथ pita जेब में आधा और टक में कट बर्गर। 1 कप खाओ जामुन भोजनोपरांत मिठाई के लिए।
नाश्ता कि संतुष्ट सभी Cravings
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मीठा, मसालेदार, या दिलकश? ये स्वादिष्ट 100 कैलोरी स्नैक्स एकदम सही। एक एक दिन खाओ, कभी भी।
मिठाई
- 6 औंस प्रकाश दही
- 1 चॉकलेट शर्बत बार
- 1 चावल Krispies उपचार
- 4 meringue कुकीज़
- 2 अंजीर सलाखों
- 4 है Hershey चुम्बन
- 1 कप आम हिस्सा
मसालेदार
- 4 कप झटका-स्वाद पॉपकॉर्न (स्प्रे मक्खन-स्वाद खाना पकाने स्प्रे के साथ प्रकाश पॉपकॉर्न, स्वाद के झटका मसाला के साथ टॉस, छिड़क, और फिर से टॉस)
- सोया सॉस और वसाबी के साथ 3 कैलिफोर्निया रोल टुकड़े
- 10 गर्म साल्सा के साथ बेक्ड मकई चिप्स
- jalapeno मिर्च के साथ मोंटेरी जैक पनीर के 1 इंच घन
दिलकश
- 12 मिनी बारबेक्यू स्वाद चावल केक
- 20 भुना हुआ मूँगफली
- अजवाइन लाठियों से 1/4 कप hummus
- 50 पतली प्रकार की रोटी लाठी
बाद के लिए पिन यह भोजन योजना
बेट्सी फैरेल द्वारा डिजाइन
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