भूमध्य आहार भोजन योजना

भूमध्यसागरीय आहार को इतना महान बनाता है कि यह एक जीवन शैली है, न कि एक पारंपरिक वजन-घटाने की योजना जिसमें आपके पास कैलोरी की गणना या अंशों को मापना (स्नूज़) है। आप veggies, फल, के टन पर भर जाएगा 100% साबुत अनाज, और सेम; चुनें समुद्री भोजन की तरह दुबला प्रोटीन और अंडे; और मिठाई और शराब का आनंद लें (लाल शराब किसी को भी!) भोग के रूप में। इस तरह से खाने का लाभ यह है कि यह वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड चीजों को सीमित करता है, जो सोडियम, संतृप्त वसा और चीनी में अधिक होते हैं। चूंकि भूमध्यसागरीय भोजन शैली आपके संपूर्ण भोजन के अनुभव का आनंद और आनंद को प्राथमिकता देती है, इसलिए स्वादिष्ट सामग्री सबसे आगे हैं - इसलिए आप कभी भी वंचित महसूस नहीं करेंगे।

एक कटोरे में, 1 1/2 कप कम वसा वाले ग्रीक दही, 1 बड़ा अंडा, 1 कप साबुत गेहूं या एक प्रकार का अनाज मिलाएं पैनकेक मिश्रण और 3/4 कप वसा रहित दूध। यह नुस्खा पांच सर्विंग्स बनाता है (प्रत्येक सेवारत चार छोटे पेनकेक्स हैं)। अब एक परोसें, और आगामी भोजन के लिए फ्रीजर में चार अलग-अलग सर्विंग पैक करें। 2 बड़े चम्मच हल्के मेपल सिरप, 1 कप वसा रहित दूध और 1 कप ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ परोसें।

एक कटोरी में, 7 1/2 औंस (आधा 15 औंस कैन) कंघी छोले (एक कोलंडर में कुल्ला दो मिनट के लिए अतिरिक्त सोडियम निकालने के लिए और अच्छी तरह से नाली; मंगलवार के नाश्ते के लिए अन्य आधे से बचाएं), 2 चम्मच जैतून का तेल, 1/4 कप कटा हुआ सफेद प्याज, 1/4 कप कटी हुई हरी मिर्च (रात के खाने के लिए प्याज और काली मिर्च को बचाएं), 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ काला जैतून, 1/4 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च, और 1 1/2 बड़ा चम्मच सफेद सिरका। अच्छी तरह मिलाओ। 2 कप रोमेन लेटिष पत्तियों पर मिश्रण परोसें।

2 बड़े चम्मच के साथ 100% साबुत अनाज की रोटी या 2 साबुत अनाज वाले फ्लैटब्रेड पटाखे फैलाएं हुम्मुसजैतून का तेल के 1 चम्मच के साथ बूंदा बांदी, और स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च, या अन्य मसाला जोड़ें।

दोपहर के भोजन से सफेद प्याज और हरी मिर्च का चूरा शेष भाग; 10 अंगूर टमाटर सेट करें। कटार और ग्रिल पर प्याज, काली मिर्च और चेरी टमाटर के वैकल्पिक टुकड़े। ग्रील्ड सामन के 5 औंस और एक 6-इंच पूरे गेहूं की पिसा जेब के साथ परोसें। 2 बड़े चम्मच ह्यूमस के साथ पीटा फैलाएं। 1 कप वसा रहित दूध के साथ समाप्त करें।

इस कुबड़े को पहले से बनाएं और आज आधा नुस्खा है, और बुधवार के नाश्ते के लिए बचाएं। सोमवार के दोपहर के भोजन से बचे हुए छोले का उपयोग करें (आधा 15 औंस)। छोले को कांटे वाले कटोरे में हल्के से मैश करें। 2 चम्मच जैतून का तेल, 1 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और 1/4 चम्मच नमक में मिलाएं। यदि वांछित है, तो 1/4 चम्मच जमीन जीरा जोड़ें। सभी सामग्रियों को एक साथ अच्छी तरह से मैश करें या, यदि एक चिकनी फैल वांछित है, तो सामग्री को मिश्रण करने के लिए एक खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करें। सूई के लिए 1 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स और 1 कटा हुआ काली मिर्च साथ लाएं।

आधा लंबाई में 6 इंच का फ्रेंच बैगूलेट रोल करें। 1/4 कप कटा हुआ मोज़ेरेला चीज़ के साथ हिस्सों को छिड़क दें और टोस्टर ओवन में 250 डिग्री पर चार से छह मिनट के लिए बेक करें, जब तक कि पनीर पिघलना शुरू न हो जाए। इस बीच, दो बड़े लाल टमाटर काट लें। टोस्टर ओवन से baguette निकालें, यदि वांछित हो तो थोड़ा सूखा तुलसी और सूखे अजवायन के साथ छिड़के। टमाटर के स्लाइस के साथ शीर्ष। मिठाई के लिए, डार्क चॉकलेट के 1 औंस का आनंद लें।

पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइस को 1/2 एवोकैडो के साथ फैलाएं और 3 औंस कटा हुआ टर्की स्तन, 5 आटिचोक दिल, और जितना चाहें उतनी लाल मिर्च के साथ स्लाइस करें। एक कप बेबी गाजर और अंगूर के साथ परोसें।

आज, इसका आधा हिस्सा बनाओ भूमध्य ग्रील्ड सी बास नुस्खा और गुरुवार दोपहर के भोजन के लिए आधा आरक्षित करें। इस भोजन के साथ बच्चे के अरुगुला के पत्तों का आधा बैग परोसकर अपनी सब्जी का सेवन बढ़ाएं (गुरुवार के लिए दूसरे आधे हिस्से को बचाएं)। किनारे पर 2 चम्मच मक्खन के साथ मकई का एक कान और 1 कप पका हुआ चीनी स्नैप मटर डालें। मिठाई के लिए, एक फ्रोजन फ्रूट पॉप्सिकल (लगभग 80 कैलोरी या उससे कम) रखें।

मिक्स 1/2 कप 0% प्लेन, 1 टेबलस्पून लाइट मेपल सिरप और 1/4 चम्मच गिलोय के अर्क के साथ ग्रीक दही को अनसैचुरेटेड करें। इस मिठाई, मलाईदार डुबकी में ताजा crudité डुबकी।

बुधवार के नाश्ते से बाकी फ्रिटेटा लें। 2 कप बेबी पालक के पत्तों के साथ परोसें, 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, और 1 कप वसा रहित दूध के साथ। पूरे गेहूं के टोस्ट का एक टुकड़ा 2 चम्मच मक्खन के साथ सबसे ऊपर रखें। मिठाई के लिए, एक एकल-सर्व आइसक्रीम, जैसे मैग्नम मिनी बार.

1/2 कप 2% मिलाएं ग्रीक दही 1/2 बारीक कटा हुआ ककड़ी, 1/2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, और नमक और काली मिर्च के एक शेक के साथ। 100% साबुत अनाज सैंडविच (जैसे अर्नोल्ड) या पीटा पर दही की चटनी (शेष सॉस को बाद में उपयोग के लिए बचाकर) फैलाएं और एक कप या अधिक सब्जियों के साथ खाएं।

शीर्ष एक का आधा GH पोषण-अनुमोदितग्रीन विशालकाय फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट टन के साथ veggies (बचे हुए या जो कुछ भी आप की तरह महसूस करते हैं) और 1/2 कप मिश्रण का हिस्सा-स्किम कटा हुआ पनीर। हरी सलाद (कम से कम 2 कप) के साथ खाएं 2 चम्मच नियमित ड्रेसिंग, किसी भी किस्म के साथ सबसे ऊपर। मिठाई के लिए, एक सादे शंकु में अपने पसंदीदा आइसक्रीम का एक स्कूप रखें।

1/2 औंस संतरे और 1/2 कप अनानास के टुकड़े (ताजा या डिब्बाबंद और सूखा हुआ) 6 औंस ग्रीक दही के साथ मिलाएं फ्रूटी स्मूथी. एक खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में ब्लेंड करें, वांछित के रूप में बर्फ के टुकड़ों में छोड़ दें।

अपने पसंदीदा ग्रीक रेस्तरां में, सौतेले या ग्रील्ड झींगा का ऑर्डर करें या सैल्मन सब्जियों के एक अतिरिक्त आदेश के साथ। अपनी टेबल के साथ एक ऐप को विभाजित करें और ब्रेड बास्केट को छोड़ दें। चट्टानों पर एक ग्लास वाइन या स्प्रिट के साथ आनंद लें।

6 औंस का मेरिनेट करें झींगा कम से कम 30 मिनट या रात भर के लिए एक तुलसी अचार में। तुलसी का अचार बनाने के लिए: एक साथ 1/4 कप सफेद शराब सिरका, 1 चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और 1/8 कप कटा हुआ ताजा तुलसी या 1 चम्मच सूखे तुलसी को एक साथ मिलाएं। के माध्यम से पकाया तक झींगा ग्रिल। शीर्ष 2 कप रोमेन लेटिष झींगा के साथ और जोड़ा स्वाद के लिए साग में अच्छी तरह से मिलाएं। 1 कप ब्लूबेरी के साथ परोसें और 1 औंस चॉकलेट (लगभग 4) का आनंद लें कबूतर लघुशंका) भोजनोपरांत मिठाई के लिए।

हाइड्रेटेड रहना किसी भी समय निम्न कैलोरी मुक्त पेय पर छींकने से: पानी, सेल्टज़र, और बिना चाय और कॉफी के।