एक महान रात की नींद हर रात जाओ

मैंने सोचा था कि अनिद्रा जीवन में मेरी बहुत था। मैं में एक अच्छी रात की नींद नहीं था - ठीक है, मुझे ईमानदारी से जब याद नहीं कर सके। और न तो, ऐसा लग रहा था, मेरे दोस्तों में सबसे अधिक था। हम एक पुस्तक क्लब है कि रात के अंत में पूरा करेगा शुरू करने का मजाक उड़ाया। हम दिन के लिए तत्पर देखा जब नींद हराम महिलाओं न्यूयॉर्क शहर, मैं कहाँ रहते हैं, पर सभी दिन के समय पास होता - रात मेरा मतलब है, - उनकी खिड़कियों उठाने और एक दूसरे के लिए बाहर फोन करके।

"रात के खाने के लिए क्या है?"

"Linguine साथ झींगा, और मैं ताजा टकसाल sautéed जोड़ा, और यह delish था!"

हम अपने अनिद्रा के बारे में अजीब थे, लेकिन यह हमारी शैली ऐंठन था। 9 रात में, मैं नींद तड़पा, लेकिन मैं करने के लिए अच्छा रात कह, जिसका मतलब था मैं 10 या उसके बाद तक रहने के लिए मेरी सठिया स्वयं के लिए मजबूर करने के लिए किया था की तरह एक किशोर मेरे पास है। मैं यथोचित जल्दी सो जाते हैं, लेकिन मैं रात में दो या तीन बार जगा और कभी कभी एक या दो घंटे के लिए होगा। या मैं ऊपर 3 या 4 बजे जब तक यह खींचें करने के लिए समय आ गया है अपने आप को बाहर बिस्तर से जगा था और वहाँ झूठ, बुरी तरह ग्रे करने के लिए हल्का मेरे बेडरूम खिड़की के बाहर काला रात आसमान देख रहे हैं और दिन की शुरुआत।

मैंने सीखा है वहाँ अनिद्रा के दो प्रकार के होते हैं: कठिनाई रात के दौरान सो और जागना गिरने। मैं दूसरे प्रकार से नुकसान उठाना पड़ा है, और इसलिए मेरे दोस्तों में सबसे अधिक था, लेकिन कुछ दोनों था। हम सभी को अपनी समस्या रजोनिवृत्ति हार्मोन परिवर्तन के साथ कुछ करने के लिए किया था कि मान लिया, और कहा कि कुछ भी नहीं है ज्यादा इसके बारे में किया जाना था। जूरी अभी भी उस सवाल पर बाहर है, लेकिन जाहिरा तौर पर महिलाओं के रूप में दो बार होने की संभावना पुरुषों सो कठिनाइयों के बारे में शिकायत करने के लिए के रूप में हैं, और सबसे उनके देर से 40 या 50 के दशक के शुरू में समस्या हो रही शुरू करते हैं।

अपने दोस्तों का एक बहुत नींद की गोलियों का इस्तेमाल किया - मेरे पास है, भी, बंद और पर - लेकिन हम में से किसी के लिए उन्हें बहुत पसंद आया। वे सोते के लिए एक बहुत मदद कर रहे थे, लेकिन फिर हम सब के बारे में चार घंटे बाद चौड़े जाग होगी। और हम उन्हें आदत बनने के बारे में चिंतित।

तब मैं मुकाबला अनिद्रा के लिए एक ऑनलाइन पाठ्यक्रम के बारे में सुना। विजयी अनिद्रा कार्यक्रम है एक $ 25, पाँच सप्ताह इंटरैक्टिव पाठ्यक्रम विकसित किया है और ग्रेग याकूब की देखरेख, पीएच। डी, में एक विश्वविद्यालय मैसाचुसेट्स के नींद संबंधी विकार क्लीनिक में एक मनोवैज्ञानिक और अनिद्रा विशेषज्ञ वॉर्सेस्टर। मैं उसकी वेबसाइट पर पढ़ा (cbtforinsomnia.com) कि डॉ याकूब हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, जहां वह एक प्रोफेसर और मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल के मन शरीर संस्थान में काम किया गया था पर अनुसंधान के 20 साल पर अपने कार्यक्रम आधारित है। अपने मरीजों के साथ कार्यालय में चिकित्सा, साथ ही इंटरनेट संस्करण, संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) एक तकनीक 1950 के दशक में बीड़ा उठाया है पर निर्भर करता है। विचार यह है कि एक समस्या (अनिद्रा) के लिए स्वयं सहायता तकनीकों को लागू करने से, आप एक लीक से बाहर निकलना, एक बुरी आदत को बदल सकते हैं, या, मेरे मामले में, उम्मीद है कि एक लगता है "इलाज।"

आंकड़े प्रभावशाली हैं: कई सौ रोगियों जो एक में भाग लिया नब्बे प्रतिशत हार्वर्ड अध्ययन बेहतर नींद सूचना दी, और एक ही संख्या में कमी या उनके नींद का सफाया दवा।

डॉ याकूब की वेबसाइट पर भी अपने प्रेक्षण है कि सबसे पुरानी अनिद्रा कभी अनिद्रा से विकसित की पेशकश की। हम चाहते हैं कि अल्पकालिक अनिद्रा लेने के लिए और इसके साथ चलाने के रूप में यह थे। हम जानते हैं कि हमें नहीं नींद सो नहीं, इसके बारे में चिंता या कितनी बुरी तरह से हम अगले दिन से काम करेंगे अगर हम पर्याप्त आराम नहीं मिलता है के बारे में fretting की तरह के बारे में दृष्टिकोण को अपनाने। हम तो उत्सुक रातों के बारे में ताड़ना खर्च के साथ अपने बेड संबद्ध करना शुरू।

इसी तरह, हम करने वाला है कि हमें आशा है कि हमारे नींद से वंचित रातों के लिए ऊपर कर देगा विकसित लेकिन जो वास्तव में हम से रखना नियमित रूप से ध्वनि नींद: झपकी, सप्ताहांत पर में सो रही है (जो हमारी नींद घड़ी दूर फेंक), बिस्तर पर जाने से हम कर रहे हैं इससे पहले कि बहुत थक गया।

विभिन्न आदतों और व्यवहार बदलने से, डॉ याकूब के कार्यक्रम का वादा किया, मेरे जैसे पुरानी अनिद्रा से ग्रस्त मरीजों स्थिरता से याद दिलाने के लिए सीख सकते हैं।

मैं प्रभावित हुआ।

और मैंने सोचा: यह मेरे लिए काम करने के लिए नहीं जा रहा है।

मैं अपने बुरी आदतों को बदलने के लिए एक भयानक ट्रैक रिकॉर्ड मिल गया है। मेरे हाथ पर बैठे सहित - - मैं अभी भी सब कुछ कोशिश कर के बाद मेरी cuticles पर लेने स्टॉप के लिए, और मैं नीचे चॉकलेट बारी कभी नहीं, यहां तक ​​कि जब मैं 10 पाउंड खोने के लिए की जरूरत है।

मैं भी मानता मैं उलझन में था। मैं शक था कि कार्यक्रम, डॉ याकूब के हार्वर्ड नेकनीयती के बावजूद खरीद Foreclosed द्वारा एक लाख डॉलर बनाओ उन जैसे हो सकता है मकान या मध्य-ऑफ-द-रात टेलीविजन पर विज्ञापित एक महीने के कार्यक्रमों में रॉक मुश्किल abs प्राप्त करें (जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, मैं उन्हें देखा है सब)। पांच सप्ताह और $ 25 एक गंभीर कार्यक्रम के रूप में अर्हता प्राप्त करने के लगभग पर्याप्त समय, या पैसे की तरह नहीं लगता था,।

लेकिन मैं निश्चित रूप से लेने का फैसला किया। शायद मैं चाल के एक जोड़े में जानने को एक-दो घंटे से बार मैं चादरें के तहत एक ठंडे स्थान के लिए अपने पैरों के साथ चारों ओर महसूस कर खर्च कम करने के लिए। हो सकता है कि डॉ याकूब गिनती भेड़ की एक मजेदार संस्करण था।

हो सकता है, बस हो सकता है, मैं अपने अनिद्रा को जीत जाएगा।

अगला: कार्यक्रम शुरू होता है।

सप्ताह 1: मैं एक कटु सत्य स्वीकार

कार्यक्रम शुरू करने के लिए, मैं केवल एक लॉग, मुझे के माध्यम से ई-मेल के लिए भेजा को भर कर अपनी नींद की आदतों को दर्ज करने के लिए कहा गया। हर रात की नींद के बारे में नौ सवाल थे। दूसरा सवाल, "क्या बार जब आप बिस्तर पर जाने दिया?" के बाद था: "बाहर सोने के लिए जाने के लिए समय क्या आप रोशनी बारी किया था?"

मैं इसे स्वीकार करने के लिए अपमानित किया गया था, लेकिन सबसे रातों मैं रोशनी ना हटे - मैं सिर्फ टीवी के लिए सो गया। मैंनें इस्तेमाल किया कानून और व्यवस्था मेरी मादक के रूप में। उस डोंग! गर्म दूध के एक मग की तरह मुझ पर काम करने के लिए लग रहा था। (मैं आमतौर पर बाहर से पहले शो समाप्त हो गया था, लेकिन कोई बात नहीं - मेरे पति, जो बिस्तर पर चला जाता है बाद में की तुलना में मुझे क्या करना है, हमेशा यह मेरे लिए TiVoed, तो मैं यह देख रहा है समाप्त कर सकता है जब मैं देर रात में उठा।)

एक समय पर एक बार, मैं पढ़ने के बिना बिस्तर पर जाने से विचार किया जाएगा नहीं है, और मैं वास्तव में एक आधे घंटे के बाद मेरे दीपक बंद कर दिया, और उसके बाद बंद हो गए। लेकिन अब यह मेरे लिए हुआ है कि मैं शायद अनिद्रा के दोनों प्रकार था, मैं तो बस पहले नकाबपोश चाहते हैं। खेद है कि मैं एक बच्चा से गरीब जा रहा करने के लिए नींद की आदतें था। मैं अपने दो बच्चों की अधिक उम्मीद है जब वे डायपर में थे था।

मैं अपने पहले सप्ताह के लॉग ई मेल डॉ याकूब। ऐसा नहीं है कि मैं हर रात एक आधे घंटे के भीतर सो गया पता चला (डोंग!) लेकिन यह है कि मैं भी हर रात जाग उठा है, आमतौर पर अधिक एक बार और एक घंटे और दो घंटे के लिए एक आधे के लिए कई रातों की तुलना में।

सप्ताह 2: मैं कार्यक्रम के साथ जाओ

मैं केवल नींद (और यौन गतिविधि) के लिए मेरे बिस्तर का इस्तेमाल किया गया: दूसरे सप्ताह के सत्र मैं अपने आदतों में परिवर्तन करने का सुझाव दिया। निर्देश मुझे सोने के लिए जाने से पहले और जागने के बाद बिस्तर में एक आधा घंटे के लिए 20 मिनट से अधिक नहीं खर्च करने के लिए कहा था। मैं पढ़ सकता है या टीवी देखने, लेकिन केवल कि सीमित, "संक्रमणकालीन" समय के लिए है, न कि लंबे समय तक गतिविधि के रूप में। मेरे मस्तिष्क दोबारा सीखने की जरूरत है सो साथ मेरे बिस्तर संबद्ध करने के लिए। काम करने या फोन पर बात की तरह - इसी तरह, मैं किसी भी अन्य गतिविधियों है कि मैं बिस्तर में कर लिया बाहर कटौती करने के लिए था - के बाद से इन गतिविधियों क्या डॉ याकूब कॉल के लिए निमंत्रण "जागना के लिए संकेत," के बजाय में अपने बेड बारी नींद।

और जब मैं रात में जाग उठा, मैं अपने आप को केवल 20 से 30 मिनट देने के लिए (एक था अनुमान 20 से 30 मिनट, के बाद से मैं घड़ी देखने के लिए नहीं होना चाहिए था) सो फिर से गिर। मैं बिस्तर में पढ़ सकता है, लेकिन अगर मैं एक आधा घंटे के भीतर छोड़ नहीं कर सकता है, मैं दूसरे कमरे में जाते हैं और जब तक मैं नींद से भरा हुआ महसूस किया कुछ आराम करने के लिए किया गया था।

मेरी नींद दक्षता में सुधार करने के लिए, मैं बाद में बिस्तर पर जाने और एक ही समय में हर दिन उठना था। मेरा पहला सप्ताह की नींद लॉग के एक विश्लेषण के आधार पर, मुझे बताया गया था मेरी जल्द से जल्द रोशनी-से 11 p.m. तक का होना चाहिए जबसे मैं एक प्रारंभिक-ish उठने वैसे भी था, मैं 6:30 बजे लगातार मिलना चाहिए, एक अलार्म घड़ी यदि का उपयोग करते हुए ज़रूरी।

मैं जब तक कम से कम 11 p.m. तक का बिस्तर से बाहर रहने के लिए होने की तरह नहीं था कभी-कभी मैं अपने जीवन जीने कि मैं से बहुत थक गया हूँ लंबे समय तक तो पहले में क्रॉल - सोने के लिए, लेकिन सिर्फ एक कप चाय की चुस्की लें और समाचार या के साथ एक फिल्म देखने के लिए नहीं मेरी परिवार। साल पहले, मैं एक परिवार में हमारे घर में खाने की जगह को परिवर्तित नहीं करने का फैसला - जो है, टीवी रूम, और हमारे बेडरूम में टीवी पदावनत। अच्छी खबर यह है कि हम एक सुंदर भोजन क्षेत्र है कि है, बुरी खबर यह है कि मास्टर बेडरूम अब हमारे परिवार कक्ष है, और टीवी हमारे परिवार के पांचवें सदस्य है। (मेरे 14 वर्षीय के अलावा, मैं एक 24 साल की बेटी जो हाल ही में अपने खुद के मकान में ले जाया गया है।)

और मैं कहा जा रहा है मैं 6:30 पर उठना था, या तो बारे में पागल नहीं था। यहां तक ​​कि अगर मैं 06:30 अधिकांश दिन में जाग होने के लिए क्या हुआ, मैं क्योंकि इस तरह से यह हुआ है, इसलिए नहीं कि मैं एक नियम का पालन किया गया था यह बनना चाहता था।

लेकिन मैं कार्यक्रम के एक शॉट देने के लिए करना चाहता था। कि दूसरे सप्ताह तो, मैं अपने आप को मेरे बिस्तर की शाम बाहर खर्च किए गए। अगर मैं टीवी देखा, मैं बेडरूम में एक आराम कुर्सी में बैठे थे। अगर मैं एक दोस्त को फोन या बटन पर सीना करना चाहता था, मैं अपने आप को दूसरे कमरे में यह कर दिया, या मुझे लगता है कि एक ही बेडरूम कुर्सी पर बैठ गया। और बिस्तर में एक बार, मैं अपने आप को पढ़ने का एक आधे घंटे के बाद प्रकाश बाहर बारी बनाया है। यह महसूस किया एक छोटे से मजबूर है, लेकिन मैंने किया।

मेरी कुल आश्चर्य करने के लिए, मैंने पाया कि मैं काफी जल्दी सो गया। वहाँ झूठ बोल रही है मेरे जीवन और अपनी समस्याओं के बस पर जुगाली के बारे में कोई घबराहट... नहीं हुआ। यह था के रूप में यदि मेरा मस्तिष्क और शरीर के अपने सभी गलतफहमी के बावजूद काम करने के लिए कार्यक्रम चाहता था।

मैं कम मेरी मृत के- रात टीवी आदत देने के लिए इच्छुक था। मुझे लगता है मैं सबसे कमजोर रात में देर से महसूस किया लगता है, और मैं शायद सोने के लिए जाने के बारे में इस तरह के एक अच्छी लड़की होने के लिए अपने आप को पुरस्कृत किया गया था; जो भी कारण, मैं टीवी देख रहा जारी रखा जब भी मुझे लगता है कि दूसरे सप्ताह के अधिकांश के लिए तड़के में जाग उठा।

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सप्ताह 3: मैं सकारात्मक सोचो

तीसरे सप्ताह के सत्र का सुझाव दिया मैं अपने अनिद्रा के बारे में मेरे चिड़चिड़ापन की जगह - बारी में, अधिक जो तनाव शुरू हो गया और, अनिद्रा - क्या डॉ याकूब को "सही, नींद के बारे में सकारात्मक विचार" (सामग्री में आपूर्ति के साथ करने के लिए ई-मेल मुझे)। उदाहरण के लिए, डॉ याकूब के अनुसंधान उसे सिखाया गया है कि हम कम नींद से हमें लगता है कि जरूरत है - सात, दिनों से लेकर हफ़्तों के लिए और हम में से सबसे अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं, पर - घंटे ज्यादातर वयस्कों के लिए ठीक है कम से। तीसरे सप्ताह के लिए और फिर चौथा में, मैं सबसे अच्छा मैं कर सकता के रूप में अन्य नियमों का पालन किया है, भले ही मैं बुरी तरह से मेरे बिस्तर में बाहर लटक याद किया। जब मैं रात में जाग उठा, मैंने पढ़ा है - और ज्यादातर जल्दी से बंद dozed। अगर मैं वापस सो नहीं कर सकता, मैं रसोई में चला गया, एक पत्र लिखा था या कागज, और बिस्तर पर तो सिर वाले वापस पढ़ सकते हैं और तुरंत सो गया।

परिवर्तन मैं बनाने के लिए हो रही थी देखते हुए, मैं इच्छा डॉ याकूब नींद लॉग मैं भेजा करने के लिए अधिक उत्साही प्रतिक्रियाओं के साथ आने के लिए किया था किया था। अपने पद से एक मूल्यांकन मुझे, सबसे दिनों है कि सप्ताह कहा था कि उदाहरण के लिए, कि मैं एक ही समय में उठ था और इसलिए था "यह लक्ष्य प्राप्त कर लिया," लेकिन जब से मैं बिस्तर पर पड़ी थी आधे घंटे से भी अधिक सबसे सुबह जागने के बाद, मैं इसलिए "इस लक्ष्य को पूरा नहीं किया।" मैं और अधिक प्रोत्साहन के लिए आशा व्यक्त की थी, की तर्ज पर "महान जा रहा!" और "इस पर रखें!"

मैं लगभग हर रात जाग उठा है, लेकिन मैं अब सो रहा था की तुलना में मैं के आदी किया गया था, या यहाँ तक कि आवश्यकता महसूस की - आठ से नौ घंटे कुछ रातों। मैं भी अधिक सपना देख रहा था की तुलना में मैं वर्षों में था, और मेरे सपनों ज्वलंत और विस्तृत थे। एक में, केविन कोस्टनर और मैं एक सुंदर दोपहर स्कीइंग एक साथ बिताया। वह नीचे ढलान चतुराई से, जो वह शायद वास्तविक जीवन में होता है, भी schussed। मैं भी शान से schussed, वास्तविक जीवन में मैं नहीं है।

और मैं गोली आदत तोड़ दिया। मेरा पहला सप्ताह, मैं नींद की गोलियाँ ले लिया था दो बार जब मैं रात में जगाया था। मैं हम, सभी में नींद की गोलियों का उपयोग करें ताकि मैं किसी भी दूसरे सप्ताह नहीं लिया चाहिए नहीं कर रहे थे ग्रहण किया। मैं गलत था: तीसरे सप्ताह के सत्र नींद दवाओं बंद गावदुम पर निर्देश शामिल (और यह महत्वपूर्ण नियमित उपयोगकर्ता उन्हें पालन करने के लिए है)। किसी भी मामले में, एक अतिरिक्त रात के अपवाद के साथ, मैं इस कार्यक्रम के बाकी के लिए नींद की गोलियों का उपयोग नहीं किया। और मैं उन्हें बहुत याद नहीं किया।

सप्ताह 4: मैं स्नातक

चौथे सप्ताह तक, मेरी खुशी के लिए, मुझे लगता है मैं सफलतापूर्वक इस कार्यक्रम को पूरा कर लिया था महसूस किया। मैं अपने लिए जा रहा करने के लिए नींद और हो रही है-अप समय के साथ पूरी तरह से अनुरूप नहीं था और मैं अभी भी सबसे रातों जाग उठा है, लेकिन मैं मन नहीं था - मेरी wakings अब तक कम से कम लंबा थे। (और वे खनन और खनन मिलेगा; अब मैं वापस पांच मिनट के भीतर सो जाते हैं कर सकते हैं) मैं टीवी के बिना छोड़ा -। और बाहर रोशनी के साथ! - और जाग उठा भावना रिफ्रेश किया गया। मैं इतना अच्छा लगा, मैं सिर्फ चौथे और पांचवें सप्ताह के लिए निर्देश स्किम्ड। ये वर्णित छूट तकनीक तनाव को कम करने और एक अच्छी रात की नींद को बढ़ावा देने के। मैं उन्हें सहेज कर रखा है, क्योंकि मैं हमेशा तनाव से राहत पर सुझाव का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मैं इस समय सोने के लिए उन्हें जरूरत नहीं हैं।

जब मैं कार्यक्रम समाप्त हो गया मैं डॉ याकूब कहा जाता है। चिकित्सक गंभीर लेकिन वह क्या करता है के बारे में भावुक लग रहा था। "कारणों मैं इस क्षेत्र में मिल गया में से एक मैं अस्सी के दशक में वापस किया था अनिद्रा की अवधि की वजह से था। मैं सीबीटी तकनीक है, जो कुछ हफ़्ते में मेरी समस्या हल उपयोग करने में सक्षम था, "उन्होंने मुझसे कहा था।

मैंने उसे बताया कि मुझे लगा कि कार्यक्रम तीसरे सप्ताह के अंत तक "ठीक" था मुझे। "यह ज्यादातर लोगों के साथ होता है," उन्होंने कहा। तब तक, सबसे प्रतिभागियों को एक सप्ताह में एक बार करने के लिए अपने अनिद्रा को कम कर दिया है और प्रति नींद की रात एक घंटे जोड़ लिया है। तथ्य यह है कि मैं कभी कभी अधिक सोया की तुलना में मैं की आवश्यकता महसूस की शायद अपने शरीर की फालतू बाकी की एक लंबी अवधि के बाद पकड़ने के लिए प्रयास था, उन्होंने समझाया।

धारणा है कि हम सोने के आठ घंटे की जरूरत है एक रात है "एक मिथक है कि कुछ नींद शोधकर्ताओं द्वारा पदोन्नत किया गया है," डॉ याकूब कहते हैं। विशेष रूप से अनिद्रा से ग्रस्त लोगों को कम से कम आठ घंटे की आवश्यकता हो सकती - उसने मुझसे कहा हम कहा जाता है "संक्षेप स्लीपरों।"

क्यों शोधकर्ताओं आठ घंटे एजेंडे तंग करना चाहेगा? "दवा उद्योग अनिद्रा अनुसंधान के लिए धन का एक बहुत प्रदान करता है," डॉ याकूब कहते हैं। उद्योग हमें लगता है कि कर सकते हैं अगर हम सोने के आठ घंटे मिल चाहिए, वे तर्क देते हैं, इसे और अधिक नींद की गोलियों बेच सकते हैं।

मैं उसकी मदद के लिए डॉ याकूब को धन्यवाद दिया और मैं आठ घंटे अपने खुद के उदाहरण के आधार पर मिथक के बारे में प्रचार करेंगे उसे बताया। सात घंटे मुझे ठीक करने के लिए लग रहा था। "मैं आठ घंटे सो नहीं सकता है अगर मैंने कोशिश की," वह cheerfully कहा। छह घंटे उसके लिए पर्याप्त हो सकता है, और अगर यह नहीं है, "20 मिनट की झपकी दिन के माध्यम से मुझे ले जाएगा।"

मैं अपने भविष्य में 20 मिनट की झपकी नहीं दिख रहा है - मेरी राय में, किसी भी स्वाभिमानी झपकी एक घंटे का होना चाहिए, और मैं कार्यक्रम के तहत लंबी naps को छोड़ना पड़ा। दूसरी ओर, मैं पहली बार के बाद से मैं याद कर सकते हैं के लिए एक खुश स्लीपर हूँ। और मैं इसके लिए धन्यवाद करने के लिए डॉ याकूब की है।