9 स्वस्थ घर का बना स्नैक्स

"आमतौर पर प्रीपैक्ड स्नैक्स में बहुत अधिक कैलोरी, वसा, सोडियम और कृत्रिम स्वाद, मिठास और अन्य चीजें होती हैं जो थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करती हैं," एलिसा ज़ीद, एमएस, आरडी, सीडीएन, और के लेखक अपने उंगलियों पर पोषण. लेकिन स्वस्थ स्नैक्स - फलों, सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज से बना - आपकी भूख को संतुष्ट करता है और आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देता है।

दुकानों में बार, शेक या अन्य स्नैक्स पर बड़ी रकम खर्च करने के बजाय, उन्हें खुद तैयार करें। "इन स्नैक्स को बनाएं और उन्हें रविवार को प्लास्टिक कंटेनर में प्रीप्केज करें, ताकि वे बाकी सप्ताह के लिए तैयार रहें।" जोन सालगे ब्लेक, एमएस, आरडी, एलडीएन, और के लेखक पोषण और आप. "स्नैक्स खाना नहीं बनना चाहिए - उन्हें बस आपके ऊपर टिक जाना चाहिए।"

ये घर के बने ग्रेनोला बार बच्चों के साथ सेंकना और किसी भी बॉक्सिंग किस्म से बेहतर स्वाद के लिए मज़ेदार हैं। ब्लेक कहते हैं, "ओट्स में घुलनशील फाइबर होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, और गेहूं का कीटाणु विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत है, जो कई अमेरिकियों को नहीं मिलता है।" "अन्य ग्रेनोला बार में गेहूं के कीटाणु नहीं होते हैं।" सूखे क्रैनबेरी मिठास की सही मात्रा जोड़ते हैं इस उच्च फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते को मीठे स्नैक्स जैसे पेस्ट्री, चीनी कुकीज़, या के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं डोनट्स।

ग्रेनोला बार्स के लिए नुस्खा प्राप्त करें

हमें एक दिन में कम से कम दो कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए, और बेक्ड केल चिप्स वेजिस की सेवा में एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है। "काली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो प्रति कप फाइबर का एक अच्छा स्रोत और विटामिन ए, के, सी और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है," ज़ेड कहते हैं। यह कैलोरी में बहुत कम है, एक आदर्श प्री-डिनर स्नैक बनाता है। इन कुरकुरा, पत्तेदार साग के साथ फ्रेंच फ्राइज़ या आलू के चिप्स की अदला-बदली पर विचार करें।

काले "चिप्स" के लिए नुस्खा प्राप्त करें

दालचीनी, जीरा, और जमीन चिपोटल काली मिर्च के साथ अनुभवी, ये मिश्रित पागल बस अप्रतिरोध्य हैं - और आपके लिए भी अच्छा है। नट्स मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। "सीज़निंग में एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाली क्षति से कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।" प्रोटीन और फाइबर से भरे नट्स के लिए नमकीन क्रैकर्स या प्रेट्ज़ेल का व्यापार करें। बस याद रखें: नट्स कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए प्रत्येक पूर्व-भाग इस नशे की लत मिश्रण में खुदाई करने से पहले सेवारत हैं।

स्वीट एंड सैसी नट्स की रेसिपी प्राप्त करें

ब्लेक कहते हैं, "कुकीज़ को स्वयं पकाने से, आप उन चीजों को नियंत्रित कर सकते हैं जो उनमें जाती हैं।" "जब भी आप पूरे गेहूं के आटे या जई के साथ एक कुकी बेक करते हैं, तो यह आपके लिए बेहतर होगा।" यह नुस्खा मक्खन को हल्के मकई के तेल से बदल देता है, जिससे इसकी संतृप्त वसा की मात्रा कम हो जाती है। आयरन युक्त सुनहरी किशमिश पूर्ण-फाइबर जई के साथ एक प्राकृतिक मिठास का योगदान करती है, जिसमें कम चीनी की आवश्यकता होती है।

ओटमील किशमिश कुकीज़ के लिए नुस्खा प्राप्त करें

ब्लेक कहते हैं, "ये उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो कुछ नमकीन की तलाश में हैं।" जैतून उनके दिल-स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर की वजह से पौष्टिक स्नैक्स बनाते हैं, जो दोनों को पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। ब्लेक कहते हैं, "साइट्रस भी आम नमक के बजाय एक मीठा किक देते हैं।" वह अतिरिक्त नमक को हटाने और अपने सोडियम सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए उन्हें शादी करने से पहले जैतून को रिंस करने की सलाह देती है।

साइट्रस-मैरीनेटेड जैतून के लिए नुस्खा प्राप्त करें

ब्लेक कहते हैं, "लोगों को यह एहसास नहीं है कि पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज है।" यह सबसे अच्छे रखे गए रहस्यों में से एक है जो वास्तव में नहीं होना चाहिए। "होममेड, स्टोवटॉप पॉपकॉर्न के लिए चीज़ पॉपकॉर्न के पहले से तैयार बैग को स्वैप करें। ब्लेक कहते हैं, "जो कुछ भी हवा से भरा होता है, उसमें इसकी मात्रा अधिक होती है और कैलोरी को कम करते हुए संतुष्टि की भावना पैदा होती है।" इस उच्च फाइबर, पूरे अनाज स्नैक की उदार मदद का आनंद लें।

होममेड माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के लिए नुस्खा प्राप्त करें

खरीदे गए चिप्स और पटाखे को स्टोर करने का एक सही विकल्प, ये पूरे गेहूं का पेठा कुरकुरा पनीर स्वाद के साथ फूट रहा है। ज़ीद कहते हैं कि यह स्नैक परमेस्न्स पनीर की बदौलत साबुत अनाज, दिल के स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और यहां तक ​​कि कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। "जीरा और लाल मिर्च भी एंटीऑक्सिडेंट के स्रोत हैं," ज़ेड कहते हैं। ब्लेक ने उन्हें कैल्शियम और प्रोटीन के सेवन को बढ़ावा देने के लिए ग्रीक योगर्ट डिप के साथ पेयर करने का सुझाव दिया।

पार्मेसन होल व्हीट पीटा क्रिस्प्स की रेसिपी प्राप्त करें

चिकी इस स्वादिष्ट रेसिपी में एक स्वादिष्ट प्री-डिनर स्नैक में बदल जाती है। ब्लेक कहते हैं, "हम अपने आहार में अधिक से अधिक फलियां प्राप्त करना चाहते हैं, और यह एक अच्छा तरीका है।" "वे संतृप्त वसा में कम जबकि घुलनशील फाइबर, प्रोटीन और आयरन से भरपूर होते हैं।" यह दिल के अनुकूल भोजन भी संयुक्त मसाले और मसाला से एक एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा मिलता है, Zied कहते हैं। वनस्पति तेल का एक स्पर्श पौष्टिक, मोनोअनसैचुरेटेड वसा के रूप में अच्छी तरह से जोड़ता है, जिससे यह स्नैक स्वादिष्ट के रूप में स्वस्थ होता है।

मसालेदार चटनी के लिए नुस्खा प्राप्त करें

पूरे अनाज और ताजा केले के साथ बनाया गया, यह त्वरित रोटी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जबकि वसा में बहुत अधिक नहीं है, ज़ेड कहते हैं। ब्लेक ने अपने पोषण संबंधी लाभों के लिए इन सामग्रियों की प्रशंसा की। ब्लेक कहते हैं, "केले से ब्रेड को भरपूर मिठास मिलती है और पोटेशियम की अच्छी खुराक मिलती है, जिससे रक्तचाप कम होता है और साबुत अनाज में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।" ज़ीद का सुझाव है कि इस स्वादिष्ट रोटी के एक स्लाइस के साथ शक्कर के कटोरे की जगह।

साबुत गेहूं केला त्वरित ब्रेड की रेसिपी प्राप्त करें