8 विटामिन डी में उच्च खाद्य पदार्थ
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"धूप विटामिन" के रूप में जाना जाता है, विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर को सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर उत्पन्न होता है। यह सीमित संख्या में खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद करने से, विटामिन डी वास्तव में एक के रूप में कार्य करता है हार्मोन शरीर में और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं। लेकिन के बारे में 42% अमेरिकी पोषक तत्व में कमी है।
यद्यपि यह आपके विटामिन डी को दिन, ठंडे तापमान के लिए ठीक करने के लिए बहुत अधिक धूप नहीं देता है, सूर्य के प्रकाश के सीमित संपर्क और त्वचा के कैंसर के बढ़ते जोखिम पर चिंताएं इसे मुश्किल बना सकती हैं। कई को अपने स्तर को लगातार बनाए रखने के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ विटामिन डी खाद्य पदार्थ हैं इस शक्तिशाली पोषक तत्व के पोषण संबंधी लाभों को प्राप्त करने और मिलने के लिए अपने आहार में शामिल होने लायक हैं की सिफारिश की
दैनिक मूल्य 20 एमसीजी या 800 आईयू के। यहाँ आपके दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए कुछ उच्चतम विटामिन डी खाद्य पदार्थ हैं:यह सामग्री {एम्बेड-नाम} से आयात की गई है। आप उसी सामग्री को दूसरे प्रारूप में पा सकते हैं, या आप उनकी वेब साइट पर अधिक जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
1. इंद्रधनुषी मछली
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यह सामन सापेक्ष कम ज्ञात मछली हो सकती है लेकिन एक टन पोषण लाभ प्रदान करती है। पका हुआ इंद्रधनुष ट्राउट पैक में 3 औंस सेवारत 645 आईयू विटामिन डी, या दैनिक मूल्य का 81%, जो सामन की समान सेवा से भी अधिक है। एक नाजुक स्वाद के साथ, यह निविदा और परतदार मछली विभिन्न प्रकार के मैरीनड्स या सिर्फ मानक नमक और काली मिर्च के साथ अच्छी तरह से काम करती है।
2. मशरूम
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न केवल मशरूम स्वाद के साथ पैक किया जाता है और एंटीऑक्सीडेंट, लेकिन वे विटामिन डी के कुछ शाकाहारी स्रोतों में से एक हैं और पोषक तत्व का एकमात्र सब्जी स्रोत भी हैं। 366 आईयू विटामिन डी में यूवी लाइट पैक के संपर्क में आने वाले कटा हुआ सफेद मशरूम की 1/2 कप सेवारत, जो दैनिक मूल्य के लगभग आधे से मिलता है। इन मशरूम की रेसिपी स्वाद के साथ भरी हुई हैं और नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक विटामिन डी बढ़ावा देती हैं।
3. अंडे
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इस सस्ती लेकिन साथ अपने स्वास्थ्य Supercharge उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत. अंडे दिन के किसी भी भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अंडे की जर्दी में विटामिन डी होता है, इसलिए सिर्फ अंडे की सफेदी के बजाय पूरे अंडे के ऑमलेट का चयन करें। एक बड़े अंडे में 44 आईयू विटामिन डी या दैनिक मूल्य का 6% होता है। हमारा टॉप पिक है जीएच न्यूट्रिशनिस्ट ने एगलैंड के सर्वश्रेष्ठ अंडे को मंजूरी दीजिसमें साधारण अंडे की तुलना में छह गुना अधिक विटामिन डी होता है। इनमें इन्हें आजमाएं आसान अंडे की रेसिपी अपने सबसे अच्छे ब्रंच के लिए।
4. सैल्मन
एकातेरिना स्मरनोवागेटी इमेजेज
स्वास्थ्य सुविधाएं दिल की बीमारी और संज्ञानात्मक गिरावट जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने से लेकर, इस लोकप्रिय मछली का उपयोग किया जाता है। पके हुए सॉल्की सामन के तीन औंस में 570 IU विटामिन डी, या दैनिक मूल्य का 71% होता है। परोसना इन आसान सामन व्यंजनों एक स्वस्थ और स्वादिष्ट सप्ताह रात के खाने के लिए।
5. सार्डिन
एलेक्जेंड्रा ग्रेब्लेव्स्कीगेटी इमेजेज
यह सस्ती मछली हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, लेकिन पारा में कम है। न केवल दो डिब्बाबंद सार्डिन में 46 IU विटामिन डी, या दैनिक मूल्य का 6% होता है, लेकिन वे कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत भी हैं जो एक साथ हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। सार्डिन भी विटामिन बी 12 में प्रचुर मात्रा में होते हैं, जिससे उनमें से एक लोकप्रिय विकल्प है पेसिक्टेरियन. आप उन्हें कैन से सीधे आनंद ले सकते हैं, उन्हें सलाद या ग्रिल ताजा सार्डिन में मिला सकते हैं जैसा कि आप किसी भी अन्य मछली के साथ करेंगे।
6. कॉड लिवर तेल
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विटामिन डी के उच्चतम आहार स्रोतों में से एक, कॉड लिवर तेल का उपयोग वर्षों से विटामिन डी की कमी को रोकने में मदद करने के लिए किया जाता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन ए जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, कॉड लिवर ऑयल के सिर्फ एक बड़े चम्मच में 1,360 आईयू विटामिन डी होता है, जो दैनिक मूल्य के 170% को पूरा करता है। अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए होममेड सलाद ड्रेसिंग में कॉड लिवर ऑयल जोड़ें। आपकी दिनचर्या में कॉड लिवर ऑयल में छींटे डालने के लिए स्मूदी एक और अच्छा वाहन हो सकता है। चूंकि कॉड लिवर तेल खाना पकाने और उच्च तापमान के लिए आदर्श नहीं है, इसलिए इसे अक्सर पूरक रूप में लिया जाता है।
7. जिगर
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लिवर पोषक तत्वों से भरपूर है, यह ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों में से एक है। ब्रेज़्ड बीफ़ लीवर की एक मानक 3 औंस में विटामिन डी के 42 IU, या दैनिक मूल्य का 5% शामिल है। लिवर का उपयोग कई व्यंजनों में किया जाता है, जैसे कि ग्रीक ईस्टर सूप जिसे मैगीरिट्स के रूप में जाना जाता है। लेकिन अगर आप अंग मांस से घृणा करते हैं, तो इस सूची के अन्य विकल्प वैसे भी विटामिन डी की अधिक महत्वपूर्ण खुराक प्रदान कर सकते हैं।
8. फोर्टीफाइड दूध और अनाज
जानोस म्लाडोनीसीज़की / आईईएमगेटी इमेजेज
एक विजेता संयोजन, दूध और अनाज सिर्फ एक सुविधाजनक नाश्ते के विकल्प के लिए नहीं बनाते हैं। इन वस्तुओं को अक्सर विटामिन डी सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ गढ़वाया जाता है। एक कप विटामिन डी फोर्टिफाइड 2% दूध में 120 IU विटामिन D होता है, जो दैनिक मूल्य के 15% को पूरा करता है। लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि गैर-डेयरी दूध के विकल्प भी पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। सोया, बादाम और ओट मिल्क जो विटामिन डी से फोर्टीफाइड होते हैं, वे बढ़िया विकल्प होते हैं, जैसे जीएच न्यूट्रिशनिस्ट मंजूर बादाम ब्रीज अनसेविटेड वनीला आलमंडमिलवह केवल एक सेवारत दैनिक मूल्य के 25% में पैक करता है। रेडी-टू-ईट फोर्टिफ़ाइड अनाज विटामिन डी के लिए दैनिक मूल्य का लगभग 10% केवल एक सेवारत में मिलता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें अनाज लेबल पोषण तथ्यों तो आप इसे जोड़ा चीनी पर ज़्यादा नहीं है।
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