एक दिन: संयंत्र प्रोटीन पंप
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आपका लक्ष्य: अपने शरीर के लिए सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करें।
आश्चर्य हो रहा है, मेरी प्लेट पर चिकन के बिना, मुझे पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा? आरडीएन के न्यूट्रिशनिस्ट डॉन जैक्सन ब्लाटनर कहते हैं, '' मुझे प्लांट-बेस्ड होने का नंबर एक सवाल है। "लेकिन आप बिल्कुल पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।" यहां बताया गया है कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है: प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है जो आपके शरीर में होता है नए ऊतक (लाल रक्त कोशिकाओं से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक) के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है और यह आपके शरीर में कई अन्य कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जिसमें आपको शामिल करना शामिल है ईंधन भरा। हमारे शरीर में ग्लूकोज बनाने के लिए प्रोटीन स्टोर का उपयोग किया जाता है जब ऊर्जा की आवश्यकता को प्रदान करने के लिए कहीं और (यानी संग्रहीत कार्ब्स या वसा से) पर्याप्त नहीं है। यह कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, जिससे आप अधिक देर तक भरे रहते हैं।
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प्रोटीन की दैनिक अनुशंसित मात्रा .8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन है - इसलिए यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो यह लगभग 55 ग्राम है। और यकीन है, आप अपने सेवन को बढ़ावा दे सकते हैं पूरक हिलाता है, लेकिन एक अधिक टिकाऊ, निशान को भरने का तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपको पर्याप्त पौधे-आधारित प्रोटीन मिल रहा है। प्रयत्न:
Seitan
प्रोटीन: लगभग 3/4 कप में 22 ग्राम, पकाया हुआ
गेहूं के लस से बना, इसकी घनी बनावट है जो आपके पसंदीदा व्यंजनों में मांस को बदलने के लिए आदर्श है। यह इस सूची में सबसे अधिक प्रोटीन वाला भोजन है - यहां तक कि कुछ वास्तविक मीट भी।
tempeh
प्रोटीन: 20 ग्राम लगभग 3/4 कप में, पकाया जाता है
सोयाबीन से निर्मित, टेम्पेह आसान पाचन के लिए किण्वित होता है और एक सच्चा भावपूर्ण बनावट होता है। इसे आप किसी भी तरह से पकाएंगे - आप ग्रिल्ड, बेक्ड या पैन-फ्राइड।
टोफू
प्रोटीन: 11 ग्राम प्रति 1/2 कप, पकाया जाता है
टोफू सोया दूध से बनाया जाता है, और यह बनावट से मलाईदार फर्म में भिन्न होता है। यह स्वाद को खूबसूरती से अवशोषित करता है, और हलचल फ्राइज़ में महान है।
Edamame
प्रोटीन: 9 ग्राम प्रति 1/2 कप, पकाया जाता है
पूरे सोयाबीन, वे भी फाइबर, लोहा, कैल्शियम, जस्ता और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए उन्हें अकेले पकाएं या उन्हें वेजी फ्राइड राइस में बदल दें।
मसूर की दाल
प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति 1/2 कप, पकाया जाता है
फोलेट, पोटेशियम और तांबे में समृद्ध, ये स्वादिष्ट छोटे फलियां विभिन्न प्रकार के सूपों में चमकती हैं या चरवाहों के पाई या मीटलाफ में ग्राउंड बीफ के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग की जाती हैं।
फलियां
प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति 1/2 कप, पकाया जाता है
प्रोटीन और फाइबर दोनों के साथ पैक, उनके पास एक बहुमुखी बनावट है जिसे मिर्च में पकाया जा सकता है, जिसे बर्गर में आकार दिया जाता है या सलाद में फेंक दिया जाता है।
चने
प्रोटीन: 7 ग्राम प्रति 1/2 कप, पकाया जाता है
चाहे आप उन्हें ह्यूम के रूप में खाएं, एक जटिल सलाद पर, या हार्दिक सूप में, छोले - जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है - कुछ सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं।
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डारिंग फूड्स
जई
प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1/2 कप, बिना पका हुआ
दादी से गले मिलने के रूप में, जई भी एक उच्च प्रोटीन अनाज है। ओवरनाइट ओट्स एक आसान विकल्प है, लेकिन आप इन्हें स्मूदी या मफ़िन में भी मिला सकते हैं।
Quinoa
प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 1/2 कप, पकाया जाता है
यह चबाया हुआ अनाज वेजी, बीन्स, एवोकैडो और जो कुछ भी आपके पास फ्रिज में है, के साथ ताज़ा सलाद के लिए आधार के रूप में एकदम सही है। और क्विनोआ पास्ता स्वादिष्ट है।
मीटलेस मील्स चैलेंज: डे 1 रेसिपी
सुबह का नाश्ता
बहुत बेरी क्विनोआ मफिन्स
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दोपहर का भोजन
एवोकैडो मैश के साथ बीबीक्यू चिकपाइ और फूलगोभी फ्लैटब्रेड्स
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रात का खाना
खस्ता टोफू बाउल
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