स्वस्थ वसा में उच्च 9 सरल खाद्य पदार्थ - अधिक स्वस्थ वसा कैसे खाएं
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पिछले कुछ वर्षों में वसा को खराब रैप मिला है, क्योंकि इसे ऐतिहासिक रूप से हृदय रोग और मोटापे के लिए योगदानकर्ता माना जाता है। सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं, और कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं। वसा का सेवन समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और इसे संतुलित आहार में शामिल करने की कुंजी सर्वोत्तम प्रकार के वसा और उचित भाग आकार का चयन करना है।
"शरीर में, वसा का उपयोग कोशिका झिल्ली के निर्माण, स्वस्थ ऊर्जा स्तरों का समर्थन करने और वसा में घुलनशील पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए किया जाता है," माया फेलर, एम.एस., आर.डी., सीडीएन कहते हैं। ब्रुकलिन स्थित माया फेलर पोषण तथा अब वेलनेस एक्सपर्ट. "कुंजी उन लोगों को चुनना है जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं," वह कहती हैं। जैतून के तेल, नट्स और एवोकैडो में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा, और नट्स, बीज और टोफू में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, दूसरों के बीच, स्वस्थ विकल्प माने जाते हैं क्योंकि इनका सेवन करने पर हमारे स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है संयम।
वैकल्पिक रूप से, रेड मीट, मक्खन, ताड़ के तेल आदि में पाए जाने वाले ट्रांस वसा और संतृप्त वसा, बढ़े हुए लिपिड और हृदय रोग में योगदान करते हैं, इसलिए उन्हें सीमित किया जाना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, मोनो और पॉली-असंतृप्त वसा समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं जब संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर उपयोग किया जाता है। और भी, स्वस्थ वसा में अदला-बदली हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है.
जबकि हर किसी की ज़रूरतें व्यापक रूप से भिन्न होती हैं, आहार संदर्भ सेवन (डीआरआई) प्राप्त करने की अनुशंसा करता है आपकी दैनिक कैलोरी का 20% से 35% वसा से होता है। यदि आप 2,000-कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो यह एक दिन में 44 से 77 ग्राम वसा का अनुवाद करता है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश प्रति दिन 10% से कम कैलोरी के लिए संतृप्त वसा को सीमित करने की सलाह देते हैं, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन संतृप्त वसा से लगभग 5% से 6% कैलोरी का लक्ष्य रखने की सिफारिश करता है. यह 2,000-कैलोरी आहार पर प्रति दिन लगभग 13 ग्राम संतृप्त वसा का अनुवाद करता है।
यहां उन खाद्य पदार्थों के नौ उदाहरण दिए गए हैं जिनमें स्वस्थ वसा अधिक होती है।