सप्ताह 7: दिमागी भोजन

चेक इन! हम आठ के सातवें सप्ताह में हैं! जैसा कि हम इस कार्यक्रम के अंत के करीब हैं, आइए आपके लिए अब तक की किसी भी हाइलाइट पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें। आपने अपने समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती में जो भी सुधार देखे हैं, उन पर विचार करें।

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इस सप्ताह, हम ध्यानपूर्वक खाने को एक ऐसी दैनिक आदत बनाने के बारे में बात करेंगे जिसे आप दिन में कई बार करने की उम्मीद करते हैं। काम, परिवार और रोजमर्रा की जिंदगी की अन्य सभी मांगों के बीच संतुलन बनाना कभी-कभी बहुत नियमित हो सकता है। हो सकता है कि आपको ईमेल का जवाब देते समय जल्दी से कुछ खाना हो या बस एक लंबे दिन के अंत में आराम करना चाहते हों और टीवी के सामने रात का खाना खाना चाहते हों। ऐसा लगता है जैसे खाना नासमझ और स्वचालित कार्य बन गया है। लेकिन क्या आपने कभी धीमा होने और अपने भोजन का स्वाद लेने के लिए एक पल लिया है? क्या होगा यदि आप प्रत्येक निवाले की सराहना करने के लिए समय निकालें?

धीमा करके और मन लगाकर खाना सीखकर, आप न केवल पौष्टिक भोजन विकल्पों को प्रोत्साहित कर सकते हैं बल्कि भोजन और अपने शरीर के साथ एक स्वस्थ संबंध भी बना सकते हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम दिन के दौरान हर तीन से चार घंटे में कुछ खाना है। भोजन के बिना बहुत लंबे समय तक रहने से आप भूखा महसूस कर सकते हैं और जल्दी ठीक हो सकते हैं। लेकिन खाने का सबसे अच्छा समय आपके अपने शरीर द्वारा तय किया जाता है। अपने शरीर को सुनने और अपनी भूख के संकेतों से परिचित होने का अभ्यास करें। धीमा करके और मन लगाकर खाना सीखकर, आप न केवल पौष्टिक भोजन विकल्पों को प्रोत्साहित कर सकते हैं बल्कि भोजन और अपने शरीर के साथ एक स्वस्थ संबंध भी बना सकते हैं।

यहाँ मन लगाकर खाने के कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो भोजन के इर्द-गिर्द स्वस्थ आदतें बनाने का एक महत्वपूर्ण स्तंभ है:

सचेत भोजन क्या है?

माइंडफुल ईटिंग की संक्षिप्त परिभाषा सभी भोजन और नाश्ते के समय में माइंडफुलनेस प्रथाओं को शामिल करना है। के अनुसार दिमागी भोजन के लिए केंद्र, "माइंडफुलनेस किसी के अनुभव पर पूरा ध्यान और जागरूकता लाने की क्षमता है, इस समय, बिना किसी निर्णय के। माइंडफुल ईटिंग से खाने की पसंद और खाने के अनुभव में माइंडफुलनेस आती है।" वे वर्णन करते हैं कि द तकनीक आपको शारीरिक भूख, तृप्ति के संकेतों और भोजन के बारे में आंतरिक ज्ञान के बारे में अधिक जागरूक बनने की अनुमति देती है चयन भी।

मन लगाकर खाने के क्या फायदे हैं?

हालाँकि सचेतन भोजन में महारत हासिल करना कठिन हो सकता है और यह रातों-रात नहीं होता है, अपने भोजन में सचेतनता लाने के लिए समय निकालने से जबरदस्त आराम और संतुष्टि मिल सकती है। इस तकनीक का पालन करने के कुछ लाभों में यह शामिल है कि:

• आपको अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाने में मदद करता है: माइंडफुल ईटिंग बाहरी अधिकारियों से नियंत्रण का ध्यान हटाने में मदद कर सकता है और आपके शरीर के अपने आंतरिक ज्ञान का संकेत दे सकता है।
• भोजन के साथ स्वस्थ संबंध को बढ़ावा देता है: अपने आप को आंतरिक शारीरिक भूख और तृप्ति के संकेतों के बारे में अधिक जागरूक होने की अनुमति देकर, यह आपके खाने के निर्णयों को निर्देशित करने में मदद कर सकता है।
• खाने के अनुभव को बढ़ाता है: ध्यान से खाने का एक महत्वपूर्ण कदम आपकी इंद्रियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे आप खाने के अनुभव में अधिक डूब जाते हैं और निर्णय के बिना भोजन की प्रतिक्रियाओं को स्वीकार करते हैं।
• सशक्तिकरण की भावना प्रदान करता है: बाहरी संकेतों और विकर्षणों को रोककर, अपने शरीर को सुनना सीखना और दिमागीपन को शामिल करना आपको अपने भोजन विकल्पों के साथ नियंत्रण और सशक्त महसूस करने में मदद कर सकता है।
• स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है: बिना विचलित हुए खाने से और भोजन के समय धीमा होने से, यह प्राकृतिक भाग हो सकता है नियंत्रण और अपने शरीर को भोजन पचाने के लिए उचित समय देना और भरा हुआ महसूस करना, जो वजन कम करने में मदद कर सकता है प्रबंधन। शोध करना ध्यान से खाने और वजन घटाने के बीच एक लाभकारी सहयोग दिखाना जारी रखता है।

शुरुआत कैसे करें?

जब इस तकनीक में महारत हासिल करने की बात आती है, तो कुछ चरण हैं जो आपको भोजन के समय के बारे में मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं और जब भोजन की बात आती है तो दिमागीपन को समझने में कुछ सहायता प्रदान करते हैं।

• अपनी भूख और भूख की जांच करें: भूख भोजन के लिए आपकी शारीरिक आवश्यकता है जबकि भूख भोजन के लिए आपकी इच्छा है। भोजन की शुरुआत में यह जांचने की कोशिश करें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है; क्या आप बोरियत या चिंता से खा रहे हैं? इसके विपरीत, क्या आपने अपने शरीर को बहुत अधिक समय तक बिना भोजन के रहने दिया है? थोड़ी सी भूख ठीक है लेकिन अधिक गंभीर कुछ भी धीमा करना और मन लगाकर खाना मुश्किल बना सकता है। पूरे दिन संतुलित भोजन शामिल करने के लिए प्रतिबद्ध रहें ताकि भोजन के समय आपको भूख तो लगे लेकिन आप भूखे न रहें।
• कृतज्ञता से प्रारंभ करें: एक या दो मिनट रुकें और अपने सामने भोजन की सराहना करें। यहां उपस्थित होना चुनें और अपने शरीर, इस अविश्वसनीय भोजन और हर चीज और हर उस व्यक्ति के प्रति कृतज्ञता पर ध्यान केंद्रित करें, जो इसे तैयार करने में लगा था। क्या आप खाने के इस अनुभव को किसी मित्र या परिवार के साथ साझा कर रहे हैं? प्रतिबिंबित करने के लिए कुछ समय निकालें और उनके लिए भी अपना आभार व्यक्त करें।
• विकर्षणों को सीमित करें: ध्यान से खाने में पूरी तरह से डूबने के लिए, इलेक्ट्रॉनिक्स और प्रमुख विकर्षणों से डिस्कनेक्ट करना महत्वपूर्ण है। अपने फोन को साइलेंट करें, टीवी बंद करें और किचन टेबल पर बैठ जाएं ताकि आप भोजन में पूरी तरह से मौजूद रहें।
• अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें: अपने भोजन में विभिन्न स्वाद प्रोफाइल और भोजन की सुगंध पर ध्यान दें। चबाते समय खाना कैसा लगता है? जब आप काट लेते हैं तो क्या यह कुरकुरा या चिकना लगता है? आप कौन से फ्लेवर नोट लेते हैं? जब आप खाना खाना जारी रखते हैं तो क्या इनमें से कोई भी स्वाद या बनावट बदल जाती है? ये उन प्रश्नों के उदाहरण हैं जो आप सचेत खाने के अनुभव के दौरान स्वयं से पूछ सकते हैं।
• गति कम करो: अपने भोजन को चबाने के लिए समय निकालें, स्वाद चखें और प्रत्येक काटने की सराहना करें। यदि आप पाते हैं कि आप अभी भी बहुत तेजी से जा रहे हैं, तो हर कुछ काटने के बाद अपने कांटे को नीचे रखने का प्रयास करें। आपके पेट को आपके मस्तिष्क को संकेत देने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि यह भर गया है। अपने आप को भोजन को पचाने के लिए समय दें और तृप्ति के साथ तालमेल बिठाएं, परिपूर्णता और संतुष्टि की भावना जो आपको खाने से मिलती है।

ऊपर सूचीबद्ध चरणों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करके छोटी शुरुआत करें, जैसे अपने भोजन के जीवंत स्वाद और बनावट पर ध्यान देना या भोजन की सराहना करने के लिए कुछ समय लेना जो इसे आपकी मेज पर लाया।

सफलता के टिप्स:

यदि सचेतन खाने का आपका पहला अनुभव योजना के अनुसार नहीं होता है तो निराश न हों। अपने आप में धैर्य रखें; हम लगातार भोजन और पोषण संबंधी जानकारी से भर जाते हैं कि मूल बातें वापस लेना और अपने शरीर को सुनना मुश्किल हो सकता है।

इसे स्पष्ट करें।

• विकर्षणों को कम करने के लिए भोजन के समय की शुरुआत में फोन और इलेक्ट्रॉनिक्स को एक टोकरी में रखें।
• किचन टेबल के पास एक जर्नल रखें ताकि आप अपने भोजन के बाद प्रतिबिंबित कर सकें।

इसे आकर्षक बनाएं।

• अपने पसंदीदा फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां टेबल पर रखें।
• एक अच्छा सजावटी टेबलस्केप सेट करें ताकि आपके पास आगे देखने के लिए कुछ हो।

इसे आसान बनाएं।

• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको पसंद हों और जिन्हें बनाना आसान हो।
• मीठे पेय या शराब के बजाय नींबू या नींबू के स्लाइस के साथ एक गिलास पानी परोसें।

इसे संतोषजनक बनाओ।

• अपने भोजन के बाद अपने विचारों को जर्नल करें।
• खाना खाने के बाद आराम से टहलें।

स्टैक माइंडफुल ईटिंग की आदत कैसे डालें:

• ध्यान करने से पहले या बाद में खाएं और अपने जलयोजन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए भोजन से पहले और बाद में एक गिलास पानी का सेवन करें।
• अपने भोजन की शुरुआत में, अपनी मेज पर भोजन के लिए आभार व्यक्त करें।

व्यंजनों:

अपनी यात्रा में आपकी मदद करने के लिए कुछ नए विचारों को आज़माएँ।

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