सप्ताह 2: हमारे चलने का आनंद लेना

चेक इन! पिछले सप्ताह आपकी जलयोजन की आदतों में सुधार कैसे हुआ? क्या आप अपनी दिनचर्या में और पानी शामिल कर पाए? आपके द्वारा किए गए किसी भी प्रयास के लिए हमें आप पर गर्व है, खासकर यदि यह एक विशेष कठिन सप्ताह रहा हो। यदि आप अगली आदत पर जाने के लिए तैयार हैं, तो चलिए इसे करते हैं। यदि आपको जलयोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक और सप्ताह की आवश्यकता है, तो इसे लें और अगले सप्ताह दो सप्ताह शुरू करें!

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यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि गतिहीन व्यवहार बढ़ रहा है; 60% से अधिक अमेरिकियों को प्रति सप्ताह अनुशंसित मात्रा में व्यायाम नहीं मिलता है और लगभग 25% अमेरिकी बिल्कुल भी सक्रिय नहीं हैं। रोग नियंत्रण केंद्र. लेकिन सक्रिय रहने के लिए आपको गहन कसरत कार्यक्रम शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। वास्‍तव में, टहलना एक फिटनेस रिजीम में एक शानदार प्रवेश हो सकता है क्‍योंकि यह सरल, शुरू करने के लिए नि:शुल्‍क और जोड़ों के लिए आसान है।

चलने का एक बोनस यह है कि यह एक हो सकता है उपयोगी वजन प्रबंधन उपकरण वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए। अध्ययन दिखाना जारी रखता है चलने और वजन घटाने के बीच लाभकारी संबंध, विशेष रूप से जब के साथ संयुक्त

आहार हस्तक्षेप. वजन कम करने के लिए पैदल चलना मददगार होने का एक कारण यह है कि यह ऊर्जा या कैलोरी व्यय को बढ़ा सकता है। चलने की आदत बनाने से दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि को बढ़ावा देकर आपकी आराम करने वाली चयापचय दर को भी अनुकूलित किया जा सकता है। लेकिन व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में चलने के बारे में ध्यान देने वाली एक और दिलचस्प बात यह है कि ऐसा नहीं लगता कि यह भूख बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप इसे आसानी से अपने वजन प्रबंधन कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं (यदि आप इसे फॉलो कर रहे हैं) और फिर भी अपने खाने पर टिके रहें योजना।

संपादक का नोट: वजन कम करना, स्वास्थ्य और शरीर की छवि जटिल विषय हैं - आहार पर जाने का निर्णय लेने से पहले, हम आपको हमारे लेख को पढ़कर एक व्यापक परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने के लिए आमंत्रित करते हैं। आहार संस्कृति के खतरों में अन्वेषण.

लेकिन चलने के फायदे पैमाने पर केवल संख्या को लाभ पहुंचाने से कहीं अधिक हैं। वास्तव में, शोध से पता चला कि चलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और दीर्घायु में भी सुधार हो सकता है। नियमित रूप से टहल सकते हैं एक व्यक्ति की अनुभूति में सुधार और चिंता के लक्षणों को कम करने और मूड में सुधार करने में भी मदद करता है। यदि आप सोच रहे हैं कि चलने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कब है, तो हमारे फिटनेस पेशेवरों का कहना है कि सबसे अच्छा समय वह समय है जो आपके शेड्यूल में सबसे अच्छा काम करता है और जिसे आप लगातार बनाए रखेंगे।

कहां से शुरू करें?

हर दिन 30 मिनट टहलना आपके दिल की सेहत को दुरुस्त रखने का एक शानदार तरीका है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कम से कम हर हफ्ते 150 मिनट एरोबिक मूवमेंट करें. इसे मोटे तौर पर तोड़ दें हफ्ते में पांच दिन 30 मिनट या सप्ताह में तीन दिन 50 मिनट, और आप दिशानिर्देश को पूरा कर चुके हैं। लेकिन कोई भी गतिविधि न होने से बेहतर है! काम करने के लिए लक्ष्यों का होना महत्वपूर्ण है, इसलिए चाहे आप दिन में 10 मिनट से शुरू करें या 50 मिनट, यह सब अपने आप को एक स्वस्थ और मजबूत संस्करण बनाने की दिशा में काम कर रहा है।

थोड़ी अतिरिक्त चुनौती की तलाश करने वालों के लिए या बस तरोताजा रहने के लिए, अंतराल एक शानदार तरीका है आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है और अपने चलने को रोचक बनाए रखें। जब चलने की बात आती है, तो तीन अलग-अलग पेस होते हैं:

• टहलना: विंडो शॉपिंग के समान, 10 के पैमाने पर लगभग 3/4 कठिनाई
• तेज़ी से चलना: यहाँ एक छोटा सा प्रयास करें, 10 के पैमाने पर लगभग 4/5 कठिनाई
• बिजली से चलना: एक उद्देश्य के साथ चलना, 10 के पैमाने पर लगभग 5/6 कठिनाई

हमारे विशेषज्ञ टहलने के साथ वार्म अप करने की सलाह देते हैं, फिर अपने चलने के दौरान तेज गति का लक्ष्य रखें और अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए हर पांच मिनट में लगभग 60 सेकंड के लिए पावर वॉक गति पर जोर दें। देखें कि आप कितनी देर तक चलने की गति को बनाए रख सकते हैं और फिर हर बार जब आप टहलने के लिए बाहर जाते हैं तो इसे कुछ सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें। पावर वॉकिंग आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में बड़ा बदलाव ला सकता है।

एक संरचित चलने की योजना आपको जवाबदेह ठहराने में मदद कर सकती है और आपके चलने की दिनचर्या को दिलचस्प बनाए रख सकती है। बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता चलो, हमारी बहन पत्रिका से चलने की योजना निवारण, आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक प्रीलोडेड एमपी 3 प्लेयर, दर्जनों चलने वाले वर्कआउट और 140+ स्वस्थ व्यंजनों के साथ आता है। आप अपने मासिक कैलेंडर पर अपने लिए चलने की योजना भी बना सकते हैं और दिन का सबसे अच्छा समय ढूंढ सकते हैं जो आमतौर पर आपके शेड्यूल के दौरान चलने के लिए काम करता है।

सफलता के टिप्स:

आपको प्रेरित रहने में मदद करने के लिए इन आसान ट्रिक्स को आजमाएं!

• दोस्त के साथ घूमें: एक उत्तरदायित्व मित्र आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकता है और दैनिक चलने को गैर-परक्राम्य बना सकता है। एक दोस्त, परिवार के सदस्य या सहकर्मी को खोजने की कोशिश करें जो आपको प्रेरित करने और चीजों को बदलने के लिए सप्ताह में कुछ बार आपके साथ टहलने जाए। जब आप और आपका मित्र एक-दूसरे को प्रोत्साहित करते हैं, तो आप अधिक मेहनत कर सकते हैं। साथ ही, आपको पता चल जाएगा कि कोई और भी आप पर भरोसा कर रहा है।
• पालतू जानवर के साथ चलें: नियमित टहलना आपके और आपके कुत्ते दोनों के लिए अद्भुत काम कर सकता है। बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, निम्न रक्तचाप, मजबूत मांसपेशियां और कम तनाव मनुष्यों के लिए कई लाभों में से कुछ हैं। टहलना आपके पालतू जानवरों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। मनुष्यों की तरह, यह उनके वजन को प्रबंधित करने में मदद करता है और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, हृदय रोग और अधिक जैसी चिकित्सा जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। आप और आपके प्यारे दोस्त दोनों के लिए चीजों को आसान बनाने के लिए अपने नियमित रूप से निर्धारित डॉग वॉक में अतिरिक्त 10 मिनट जोड़ने पर विचार करें।
• एक कारण के लिए चलो: ऐप्स जैसे चैरिटी माइल्स आपको अपने कदमों को चैरिटी मनी में बदलने की अनुमति देता है। ऐप आपके द्वारा पूरे किए गए प्रत्येक मील के लिए आपकी पसंद के चैरिटी को 25 सेंट दान करता है। साथ ही, आप अपना प्रतिज्ञा पृष्ठ बना सकते हैं जहाँ मित्र आपको प्रायोजित कर सकते हैं, भले ही आप मैराथन या दौड़ नहीं कर रहे हों।
• एक प्रेरक प्लेलिस्ट खोजें: अपनी खुद की प्लेलिस्ट बनाएं या वर्कआउट टैब पर जाएं Spotify आपकी कसरत वरीयता के अनुरूप विभिन्न प्रकार की क्यूरेटेड प्लेलिस्ट के लिए। पंप किए गए पॉप, क्लासिक रॉक, हैवी बीट्स और बहुत कुछ जैसे विकल्पों में से चुनें - कुछ उत्साहित और प्रेरक चुनें! शोध करना दिखाता है कि संगीत पर चलने से आपको इसके साथ बने रहने में मदद मिल सकती है और आपको प्रभावी गति से चलने में भी मदद मिल सकती है।
• एक बेहतरीन ऑडियोबुक डाउनलोड करें: डाउनलोड करके अपनी पसंदीदा किताब बाहर ले जाएं महान ऑडियोबुक उस दोपहर की सैर के दौरान आपको व्यस्त रखने के लिए। ऐप्स जैसे सुनाई देने योग्य अपनी सैर को शैक्षिक बनाएं और आपको व्यस्त रखते हुए समय व्यतीत करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपना चलना शुरू करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा की तलाश कर रहे हैं, तो एक स्व-विकास ऑडियोबुक ठीक वही हो सकती है जिसकी आपको फीता काटने और आगे बढ़ने के लिए आवश्यकता है।
• अपना पसंदीदा पॉडकास्ट सुनें: हमारे में से एक चुनें 50 सर्वश्रेष्ठ पॉडकास्ट अपने दैनिक सैर पर आपका मनोरंजन करने के लिए। चाहे आप सच्चे अपराध में हों या सेलिब्रिटी साक्षात्कार में, इस सूची में सभी के लिए पॉडकास्ट पसंद होना निश्चित है। एक अच्छा पॉडकास्ट समय बीतने में मदद कर सकता है और आपको सुनने के लिए तत्पर रहने के लिए कुछ देता है, खासकर उन लंबी सैर पर।
• चलने वाला ऐप आज़माएं: ए चलने वाला ऐप यह आपको प्रेरित रखने और अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए सिर्फ एक चीज हो सकती है क्योंकि आप रास्ते में अपनी चलने की प्रगति पर ध्यान देते हैं। एक ऐप पसंद है पेसर अनिवार्य रूप से आपके स्मार्टफोन में निर्मित एक पेडोमीटर है, जो आपके चलने और पूरे दिन दोनों में आपके कदमों पर नज़र रखने के लिए उत्कृष्ट है। वैकल्पिक रूप से, जैसे विकल्प 99 चलता है चलने और वजन घटाने के लिए एक सहायक समुदाय और मार्गदर्शन प्रदान करें।
• स्मार्टवॉच के साथ अपने चलने को अधिकतम करें: जैसे स्मार्टवॉच में निवेश करना फिटबिट सेंस या एप्पल घड़ी उन्नत आँकड़े प्रदान करके, आपको दिन के लिए अपने कदम पूरे करने के लिए प्रोत्साहित करके और टहलने के दौरान आपको हाथों से मुक्त रखते हुए आपके चलने के अनुभव को उन्नत करने में मदद कर सकता है। हमारी जाँच करें बेस्ट स्मार्टवॉच पिक्स अपनी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त खोजने के लिए।
• ऑडियो-आधारित वॉकिंग कोर्स आज़माएँ: हमारे फिटनेस विशेषज्ञ ऑन-डिमांड ऑडियो-आधारित वॉकिंग क्लास पसंद करते हैं पेलोटन डिजिटल ऐप। अनुभवी प्रशिक्षक क्यूरेटेड प्लेलिस्ट के साथ विभिन्न चलने की तीव्रता के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करते हैं; यह अपने निजी प्रशिक्षक के साथ चलने जैसा है। हमारे पेशेवरों द्वारा सुझाया जाने वाला एक और बढ़िया विकल्प है चलने का समय, एक सुविधा चालू है एप्पल स्वास्थ्य + जहां उपयोगकर्ता प्रभावशाली और दिलचस्प लोगों के साथ चलने में खुद को तल्लीन कर सकते हैं क्योंकि वे सार्थक कहानियां, फोटो, संगीत और बहुत कुछ साझा करते हैं।

स्मरण में रखना:

इसे स्पष्ट करें।

• अपनी कार में स्नीकर्स की एक जोड़ी रखें, ताकि आप अपने दोपहर के भोजन के समय टहल सकें।
• अपने दैनिक चलने के लिए अपने फोन पर एक रिमाइंडर सेट करें।

इसे आकर्षक बनाएं।

• अपने चलने पर सुनने के लिए पॉडकास्ट या ऑडियोबुक डाउनलोड करें।
• अपने चलने के सत्र के लिए अपने पसंद के संगीत की प्रेरक प्लेलिस्ट बनाएं।
• एक नया और/या दर्शनीय मार्ग चुनें।

इसे आसान बनाएं।

• 1,000 कदम से शुरू करने और साप्ताहिक बढ़ाने के लिए एक दिन में पांच मिनट की सैर के लिए प्रतिबद्ध रहें।
• दिन के अंत में किसी मित्र के साथ इत्मीनान से टहलने जाएं।

इसे संतोषजनक बनाओ।

• एक नए ऑडियोबुक या संगीत के साथ खुद को पुरस्कृत करें।
• वर्चुअल बैज की दिशा में काम करने के लिए स्मार्टवॉच या फिटनेस ऐप के साथ अपने कदमों को ट्रैक करें।

स्टैक गतिविधि की आदत कैसे डालें:

• जब आप मेल प्राप्त करने के लिए बाहर जाते हैं, तो ब्लॉक के चारों ओर टहलें और दैनिक या साप्ताहिक चलने की मात्रा बढ़ाएँ।
• स्कूल बस में बच्चों को छोड़ने के बाद, ब्लॉक के चारों ओर तेजी से टहलने जाएं।

व्यंजनों:

ये ताज़ा व्यंजन आपको उठने और जाने के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे!

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