8-सप्ताह की स्वस्थ आदतें योजना: यहाँ बताया गया है कि कैसे एक बेहतर दिनचर्या बनाना शुरू करें

हमारे दिन बड़ी और छोटी सैकड़ों आदतों से बने हैं, जो हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को प्रभावित करती हैं। वास्तव में, अध्ययन करते हैं दिखाना कि हमारी दैनिक गतिविधियों का लगभग 40% हर दिन दोहराया जाता है। हम में से कई लोग भविष्य के लिए ऊंचे लक्ष्य निर्धारित करने में फंस सकते हैं, लेकिन यह हमारे आवर्ती अनुष्ठान और व्यवहार हैं जो जीवन के सभी पहलुओं में सफलता की नींव रखने के लिए जल्दी से जुड़ जाते हैं।

बुरी आदतों को तोड़ना और स्वस्थ लोगों का निर्माण करना व्यक्तिगत विकास के लिए छोटे दैनिक निर्णय लेने में शामिल है। क्या अधिक है, इसमें हमारे लिए अपने मानकों को ऊपर उठाना और सच्चे सकारात्मक परिवर्तन और कार्रवाई के साथ उन मानकों का समर्थन करना शामिल है। शोध दिखाता है लगातार स्वस्थ आदतें दीर्घायु को बढ़ावा दे सकती हैं और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकती हैं।

स्वस्थ आदतें केवल वजन प्रबंधन तक ही सीमित नहीं हैं - वास्तव में, यह सर्वोत्तम स्वस्थ आदतें हमें अंदर से बाहर से अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने और एक लंबे, सुखी जीवन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए हैं।

इस आठ-सप्ताह के कार्यक्रम में, हम प्रत्येक सप्ताह एक नई आदत से निपटेंगे और जब आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य और कल्याण की बात आती है तो सफलता की नींव बनाने के बारे में बात करेंगे। प्रत्येक सप्ताह की एक अलग थीम होती है जो उस विशेष स्वस्थ आदत में महारत हासिल करने पर केंद्रित होगी हैबिट स्टैकिंग पर युक्तियाँ (उस पर बाद में और अधिक) और लंबे समय तक इन आदतों के अनुरूप बने रहना दौड़ना। हम आपको धीरे-धीरे एक स्थायी स्वस्थ रहने की दिनचर्या स्थापित करने में मदद करने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक नई आदत डालेंगे। हम भोजन और रेसिपी के सुझाव, नींद और हाइड्रेशन को प्राथमिकता देने के लिए टिप्स शामिल करेंगे अपने स्वास्थ्य को सर्वोच्च प्राथमिकता देने के लिए प्रेरित रहना - साथ ही, उनके लिए वजन प्रबंधन मार्गदर्शन इच्छुक।

इससे पहले कि हम स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञों की हमारी टीम द्वारा बनाई गई योजना में गोता लगाएँ, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आदतें कैसे काम करती हैं। आदतों के आंतरिक कामकाज के बारे में अधिक जानने से सकारात्मक बदलाव की सुविधा मिल सकती है और कुछ बुरी आदतों को तोड़ने में सहायता मिल सकती है जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन नहीं कर रहे हैं।

आदतें क्या होती हैं?

"आदतें सीखे हुए व्यवहार हैं जो एक निश्चित प्रासंगिक क्यू के साथ जोड़े जाने पर दोहराते हैं," लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक लॉरा एथे-लॉयड, Psy. डी., के मालिक हैं प्रतिबिंब मनोवैज्ञानिक सेवाएं न्यूयॉर्क में। “कुछ आदतें इतनी स्वचालित होती हैं कि हम शायद ही उनके बारे में सचेत होते हैं, जैसे कि जब हम कार में बैठते हैं तो अपनी सीट बेल्ट बांध लेते हैं। अन्य आदतें अधिक जटिल होती हैं और अधिक समय लेती हैं, जैसे भोजन तैयार करना या जर्नलिंग करना।"

डॉ. एथे-लॉयड कहते हैं कि एक आदत का गठन और अनुरक्षण पूर्ववर्ती चक्र (जिसे संकेत या ट्रिगर के रूप में भी जाना जाता है) और सुदृढीकरण द्वारा किया जाता है। "सकारात्मक सुदृढीकरण एक भावना (जैसे गर्व), एक शारीरिक प्रतिक्रिया (जैसे ऊर्जा) या सामाजिक प्रतिक्रिया का रूप ले सकता है (जैसे तारीफ)। एक पल के लिए सोचें कि आपकी आदतों का समर्थन करने के लिए आपके स्वयं के जीवन में कौन से सुदृढीकरण हो रहे हैं, अच्छा या खराब।

सभी आदतें आदर्श नहीं होतीं, और डॉ. एथे-लॉयड कहते हैं कि बुरी आदतों को भी सुदृढीकरण द्वारा बनाए रखा जाता है। इसका एक उदाहरण यह होगा कि नाखून चबाना किसी व्यक्ति की चिंता को अस्थायी रूप से कैसे दूर कर सकता है। "यहाँ प्रमुख शब्द अस्थायी रूप से है, क्योंकि एक बुरी आदत से प्राप्त सुदृढीकरण अक्सर अल्पकालिक होता है, जिसके बाद एक आदत में उलझने के बारे में शर्म आती है हम एक नकारात्मक मान निर्दिष्ट करते हैं। वह कहती हैं कि बुरी आदतों को तोड़ना इतना मुश्किल क्यों है क्योंकि वह शर्म आदत में उलझाने के लिए वापस आ सकती है दोबारा।

हम अपनी आदतों को कैसे बदल सकते हैं?

बुरी या नकारात्मक आदतों में अत्यधिक शराब पीना, अधिक भोजन करना, धूम्रपान करना, गतिहीन जीवन शैली और अधिक। कई बुरी आदतों को तोड़ना बहुत कठिन लग सकता है, विशेष रूप से वे जो हम लंबे समय से करते आ रहे हैं। लेकिन सकारात्मक आदतों की तरह, कई नकारात्मक आदतें समय के साथ सीखी जाती हैं - अच्छी खबर यह है कि उन्हें कुछ सकारात्मक से बदला जा सकता है। नई स्वस्थ आदतें बनाना और उन्हें बनाए रखना संभव है, लेकिन इसके लिए निश्चित रूप से कड़ी मेहनत और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है।

"एक नई आदत को वास्तव में नियमित होने में लगभग दो महीने लग सकते हैं - 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन सामाजिक मनोविज्ञान के यूरोपीय जर्नल ने पाया कि आदतें बनने में औसतन 66 दिन लगते हैं," डॉ. अथी-लॉयड बताते हैं। "अत्यधिक संगठित लोग दूसरों की तुलना में अधिक तेज़ी से आदतें बना सकते हैं, और अधिक जटिल आदतें सरल लोगों की तुलना में अधिक समय लेती हैं।"

जब हमारी आदतों को बदलने की बात आती है, तो डॉ. अथी-लॉयड एक आरंभ तिथि निर्धारित करने के महत्व पर जोर देते हैं। वह कहती हैं, "शुरुआत की तारीख तय करना मददगार हो सकता है, दोनों को व्यवस्थित करने के लिए कब आदत शुरू करनी है, और मौजूदा आदतों को अलविदा कहने के लिए समय देने की अनुमति है।" यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये परिवर्तन रातों-रात नहीं होंगे और यथार्थवादी समयरेखाएँ जो आपको धक्का देती हैं लेकिन असंभव नहीं हैं, महत्वपूर्ण हैं।

अपनी नई स्वस्थ आदतों का पालन करने के लिए, डॉ. एथे-लॉयड व्यवहार परिवर्तन के चार नियमों का पालन करने की सिफारिश करते हैं, जो जेम्स क्लीयर द्वारा सुझाए गए हैं, लेखक आणविक आदतें.

अपनी नई आदत बनाएं:

• ज़ाहिर
• आकर्षक
• आसान
• संतुष्टि देने वाला

"उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक दौड़ना चाहते हैं, तो अपने दौड़ने वाले कपड़ों को एक दृश्य स्थान (स्पष्ट) पर रखें, एक मार्ग या गंतव्य चुनें जो आपको पसंद हो (आकर्षक), 1 मील से शुरू करें (आसान), और अपने आप को बाद में पुरस्कृत करें (संतोषजनक)। हम अपनी आदत के संबंध में हर हफ्ते व्यवहार परिवर्तन के इन चार कानूनों के ठोस उदाहरण प्रदान करेंगे निपटना।

मैं एक स्वस्थ आदत से कैसे जुड़ा रहूँ?

कुछ नई स्वस्थ आदतें कठिन लग सकती हैं, लेकिन डॉ. एथी-लॉयड कहते हैं कि बड़े लक्ष्यों को प्राप्त करने योग्य अल्पकालिक लक्ष्यों में तोड़ना महत्वपूर्ण है। "जब ग्राहक अपने साथ मेरे पास आते हैं नए साल के संकल्प, इसके बजाय मैं उन्हें एक जनवरी संकल्प (और बाद में एक फरवरी संकल्प, और इसी तरह आगे) बनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। फिर हम एक उत्तरदायित्व मित्र (चिकित्सक भी गिनती करते हैं!) की पहचान करते हैं और आदत को सक्रिय रूप से मजबूत करने के लिए पहचानते हैं।

हैबिट स्टैकिंग भी मदद कर सकता है, जिसमें आपके नए व्यवहार को एक मौजूदा आदत के ऊपर ढेर करना शामिल है जो आप हर दिन करते हैं। "नई आदत को दिन के एक ही समय में जोड़ना मौजूदा दिनचर्या के रूप में दैनिक अनुस्मारक के रूप में मदद कर सकता है," डॉ। एथे-लॉयड कहते हैं। "अपनी कड़ी मेहनत को स्वीकार करने के लिए एक कैलेंडर या आदत ट्रैकर ऐप का उपयोग करें, और स्ट्रीक को जारी रखने के लिए खुद को चुनौती दें।"

अब जब आप यह जान गए हैं कि आदतें कैसे काम करती हैं और बनती हैं (और टूटती हैं!), आइए इस आठ-सप्ताह के कार्यक्रम के पहले सप्ताह में गोता लगाएँ। प्रत्येक सप्ताह, हम आपको समझाएंगे कि बदलाव शुरू करने और बनाए रखने के लिए कुछ प्रोत्साहन प्रदान करने में मदद करने के लिए आदत इतनी महत्वपूर्ण क्यों है। हम इसे कैसे करें इस पर निर्देश प्रदान करेंगे और इसके साथ बने रहने के लिए सुझाव भी देंगे।

आपकी जय-जयकार हो और आप अपना स्वास्थ्य पहले रखें! और किसी मित्र को भेजना न भूलें GH+ क्लब साइन-अप लिंक और एक संदेश जो कहता है, "चलो इसे एक साथ करते हैं!"