विशेषज्ञों के अनुसार तनाव को जल्दी दूर करने के 20 तरीके

आपका शरीर अभी कैसा महसूस कर रहा है? क्या आपका जबड़ा जकड़ा हुआ है, क्या आपके कंधे तंग हैं और क्या ऐसा महसूस होता है कि आपकी गर्दन किसी वाइस में है? या हो सकता है कि आप अभी सर्द महसूस कर रहे हों, लेकिन लड़के, ये लक्षण बहुत जाने-पहचाने लगते हैं!

हम आपको सुनते हैं - तनाव कभी-कभी दैनिक जीवन का एक हिस्सा जैसा महसूस कर सकता है, और यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी खबर नहीं है। मेयो क्लिनिक के अनुसारजब इस प्रकार का तनाव हमारे जीवन में व्याप्त हो जाता है, तो यह हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और अधिक। रास्ते में, यह पैदा कर सकता है सिर दर्द, मांसपेशियों में दर्द, थकावट, पेट की समस्या और अवसाद.

तो अपनी भलाई की रक्षा के लिए - और अपने दिन में सुखद शांति का एक उपाय खोजने के लिए - यह समझ में आता है कि कई त्वरित चालें और सुधार हैं जो आपके तनाव के स्तर को जल्दी से कम कर सकते हैं।

तनाव को जल्दी दूर करने के उपाय

1. अपनी सांस का प्रयोग करें

सांस-काम आजमाया हुआ सत्य है, अनुसंधान आधारित पद्धति यह आपके रक्तचाप और हृदय गति को कम करके आपकी चिंता के स्तर को कम करने का एक सौम्य लेकिन तेज़ तरीका है। कोशिश करने के लिए एक प्रकार का सांस-काम: वैकल्पिक नथुने से सांस लेना। आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें, अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें और अपने बाएँ नथुने से साँस लें; फिर अपना अंगूठा छोड़ें, अपनी अनामिका को अपने बाएं नथुने पर रखें और अपने दाहिने नासिका से सांस छोड़ें। अपनी उंगली को हिलाए बिना, अपने दाहिने नथुने से श्वास लें, इसे अपने अंगूठे से बंद करें, बाएँ साँस छोड़ें, बाएँ साँस लें, उस नथुने को बंद करें, दाएँ साँस छोड़ें, आदि। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप पहले 11 राउंड से शुरुआत करें।

2. उठो और नाचो!

उसी अध्ययन समीक्षा में यह भी पाया गया कि कब नृत्य आंदोलन चिकित्सा में काम किया जाता है, विषयों ने तनाव के भौतिक संकेतों में महत्वपूर्ण कमी की सूचना दी (जैसे कम कोर्टिसोल का स्तर) - और लोगों ने बताया कि वे मनोवैज्ञानिक रूप से अपने जीवन में तनाव का सामना करने में सक्षम थे भी। इसलिए जब आप घर पर हों तो डांस ब्रेक लें, या डांस क्लासेस के लिए साइन अप करें - तनाव-ख़त्म करने के लिए भी!

3. टहलें

यहां तक ​​कि सिर्फ 10 मिनट की तेज चहलकदमी भी आपकी चिंता के स्तर को कम कर सकती है। शोध दिखाता है दिखाता है। यह समझ में आता है, यह देखते हुए कि किसी भी प्रकार का व्यायाम आपके मस्तिष्क में मूड-विनियमन करने वाले न्यूरोकेमिकल्स को बढ़ाता है। इसमें सेरोटोनिन शामिल है, जो शांति की भावना पैदा करने में मदद करता है, और डोपामाइन, जो मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को सक्रिय करता है। अपनी सैर को अपने पसंदीदा संगीत को सुनने, या किसी मित्र के साथ फ़ोन पर बातचीत करने के साथ संयोजित करें, और आपको अतिरिक्त बढ़ावा मिलेगा। या किसी मित्र या समूह के साथ चलें, क्योंकि सामाजिकता एक और सुखद गतिविधि है।

4. कुछ कला बनाएँ

एक बड़े पैमाने पर अध्ययन की समीक्षा पाया कि चित्र बनाना, मिट्टी से काम करना और अन्य प्रकार के काम करना कला गतिविधियाँ चिंता को काफी कम कर सकता है और शांति की भावना ला सकता है, जैसा कि कमी से मापा जाता है कोर्टिसोल, हृदय गति और रक्तचाप। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसमें अच्छे हैं: आप जो उत्पादन करते हैं वह सिर्फ निर्माण की प्रक्रिया से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

5. वह संगीत सुनें जिससे आप प्यार करते हैं

ए जर्नल में प्रकाशित अध्ययन साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी दिखाया गया है कि आरामदायक संगीत सुनने से परीक्षा के दौरान कॉलेज के छात्रों में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को कम करने में मदद मिली, और उन्होंने खुद को भी कम तनाव महसूस करने की सूचना दी। जिस संगीत को वे स्फूर्तिदायक मानते थे, उसे सुनने से विपरीत प्रभाव पड़ता था - हालाँकि, सामान्य तौर पर, वे जिस चीज़ का आनंद लेते थे, उसे सुनना बहुत महत्वपूर्ण लगता था। इसलिए यदि उछालभरी संगीत आपका जाम है, तो आप अपनी मांसपेशियों को अस्वच्छ पाते हैं।

6. अपने शरीर को स्ट्रेच करें

स्ट्रेचिंग शरीर को आराम देता है और ढीला करता है, निश्चित रूप से, लेकिन इस बात के भी प्रमाण हैं कि यह मन को शांत कर सकता है - क्योंकि जब आपका शरीर तनावग्रस्त होता है, तो आपका मन भी तंग हो जाता है। ए 2013 नियंत्रित परीक्षण दिखाया गया है कि तीन महीने तक 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने से लोग कम चिंतित और थके हुए महसूस करते हैं। और के अनुसार यूएचएस बर्कले, धीमे और सचेत तरीके से स्ट्रेचिंग करना तनाव कम करने का एक शानदार तरीका है। वहां शोध बताते हैं कि जैसे-जैसे आप खिंचाव करते हैं, आप धीमी और नियंत्रित तरीके से सांस लेते हैं, और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें आप खींचना चाहते हैं।

7. बाहर जाओ

एक कारण है कि प्रकृति को "विटामिन एन" कहा गया है - वहाँ है बहुत सारे शोध इस विचार का समर्थन करना कि यह न केवल आत्मा के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर के लिए भी अच्छा है। यह समग्र रूप से तनाव की भावनाओं को कम कर सकता है, और तनाव के आने पर उससे निपटने में आपकी मदद करता है।

8. प्रगतिशील विश्राम करो

यह एक लंबे समय से स्थापित तकनीक है जो आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देकर मानसिक तनाव की भावनाओं को दूर करने देती है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, यह आपके रक्तचाप को कम कर सकता है, आपकी हृदय गति को धीमा कर सकता है, और उन परेशान करने वाले तनाव हार्मोन को कम सक्रिय बना सकता है। का एक तरीका प्रगतिशील विश्राम आप कोशिश कर सकते हैं कि आप अपने पैर की उंगलियों से अपनी गर्दन और सिर तक अपना काम करें। किसी शांत जगह पर लेट जाएं या बैठ जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें, और पांच सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों और पैरों की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर छोड़ दें। अपने बछड़ों की ओर बढ़ें-मांसपेशियों को कस लें, पकड़ें, फिर छोड़ें। जब तक आप अपनी गर्दन, अपने जबड़े, अपने माथे तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाते रहें और तब तक आपको काफी ठंडक महसूस होनी चाहिए!

9. च्युइंग गम ट्राई करें

हाँ, यह अजीब लगता है, लेकिन विभिन्न वैज्ञानिक कारणों से, वहाँ है कुछ सबूत कि जब आप गम चबाते हैं, तो यह तनाव को कम कर सकता है (यह मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों में न्यूरॉन्स के साथ करना है।) दिमाग, लेकिन अनुसंधान स्पष्ट नहीं है कि यह वास्तव में क्यों मदद कर सकता है)। बस सुनिश्चित करें कि गम चीनी रहित है, क्योंकि गुहाओं से निपटने के लिए दंत चिकित्सक के पास जाना निश्चित है नहीं किसी के तनाव स्तर के लिए अच्छा है।

10. अपने फर-बच्चे को पालें (या किसी और का!)

अनुसंधान का एक समूह दिखा रहा है कि कुत्तों और बिल्लियों के साथ बातचीत करना दोनों के लिए अच्छा है बेहतर मूड और तनाव से राहत। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन कॉलेज के छात्रों पर जिन्हें 10 मिनट के लिए इन क्रिटर्स के साथ बातचीत करने, पालतू बनाने और आलिंगन करने का मौका दिया गया था एक पशु मुलाक़ात कार्यक्रम में लार में कोर्टिसोल के स्तर में कमी पाई गई और कम मनोवैज्ञानिक रिपोर्ट की गई तनाव। अन्य शोधों में पाया गया है कि पालतू जानवर व्यक्ति का अपना होने पर भावनात्मक समर्थन में वृद्धि होती है। इसलिए यदि आपके पास कुत्ता या बिल्ली है, तो जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो उसका लाभ उठाएं; और यदि आप नहीं हैं, तो स्थानीय पशु आश्रय में स्वयं सेवा करने पर विचार करें - जानवरों के लाभ के साथ-साथ स्वयं के लिए भी!

11. जल्दी सो जाओ

यदि आपको खराब रात की नींद आती है, तो है कुछ सबूत कि झपकी लेने से अगले दिन आपके शरीर का कुछ शारीरिक तनाव कम हो सकता है। ध्यान दें कि अध्ययन छोटा था, केवल पुरुषों को शामिल किया गया था और 2015 में किया गया था - लेकिन यह वास्तव में मापा गया था शरीर में निकलने वाले तनाव हार्मोन के स्तर (दूसरे शब्दों में, यह सिर्फ अध्ययन विषय नहीं था अनुभव किया बेहतर)। और हे, एक त्वरित कैटनाप के माध्यम से अपने मस्तिष्क को बंद करने का कोई बहाना शायद स्वागत योग्य है। हालांकि, ध्यान देने वाली एक बात: नींद की बीमारी वाले लोगों के लिए झपकी लेने की सलाह नहीं दी जाती है।

12. ठंडक का छींटा लें (शाब्दिक रूप से)

15 से 20 सेकंड के लिए बर्फ के ठंडे पानी की कटोरी में अपना चेहरा छींटे मारें या डुबोएं। अजीब लेकिन सच है: वहाँ है कुछ सबूत कि आपके चेहरे को ठंडे पानी में डुबोने से आपके शरीर की विश्राम प्रणाली आपके तनाव की प्रतिक्रिया का प्रतिकार करती है। आप ठंडे पानी से स्नान भी कर सकते हैं, या अपने चेहरे पर आइस क्यूब या कोल्ड ड्रिंक रख सकते हैं।

13. एक परेशान करने वाले छोटे कार्य से छुटकारा पाएं

एक चीज़ चुनें जिसे आप बंद कर रहे हैं - कपड़ों के उस ढेर को ड्राईक्लीनर पर गिराना, अपने वित्तीय योजनाकार को कॉल करना, आपके द्वारा ऑर्डर की गई बहुत छोटी जैकेट को वापस करना - और बस इसे करें। आज। इस तरह के काम हमारे मस्तिष्क में जगह घेरते हैं, जिससे तनाव का एक अंतर्निहित स्तर पैदा होता है; उनमें से एक को भी अपनी मानसिक सूची से पार करने से आपको "आह्ह्ह्ह" के कुछ क्षण मिलेंगे।

14. स्वास्थ्य संबंधी चिंता को भी पार करें

एक अजीब दिखने वाले तिल, एक स्थगित टीका या आपके पैर पर एक असामान्य टक्कर के बारे में तनाव? इस तरह की चिंता अंतर्निहित तनाव की ओर भी ले जाती है जो हमारी आत्माओं पर हावी हो सकती है। इस पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएं, ताकि आपकी सूची से उस चिंता को दूर किया जा सके।

15. अपना हा-हा चालू करें

एक मज़ेदार वीडियो देखने और "मजेदार हँसी" का अनुभव करने के अनुसार कथित तनाव पर तत्काल और महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा एक अध्ययन के लिए पश्चिमी केंटकी विश्वविद्यालय में स्वस्थ महिलाओं पर किया गया। अध्ययन में यह नहीं देखा गया कि तनाव में कमी बनी रही या नहीं, लेकिन जब आप अपने तनाव को कम करने का एक त्वरित तरीका ढूंढ रहे हैं तनाव का तापमान नीचे, अपने फोन को पकड़ें और जो कुछ भी आपको परेशान करता है उसे देखें, चाहे वह अजीब चीजें करने वाली बिल्लियों के वीडियो हों या आपके पसंदीदा कॉमिक की नवीनतम इंस्टाग्राम रील।

16. दोस्त के साथ काम की अदला-बदली करें

यहाँ कुछ सामाजिककरण (आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छा!) में आने का एक तरीका है और एक कष्टप्रद काम से छुटकारा पाएं जो आपके खाने से दूर हो रहा है तंदुरुस्ती: इस बात से सहमत हैं कि आप अपनी जगह पर कुछ समय बिताएंगे, जैसे अपनी कबाड़ की दराज को साफ करना, और फिर उसके घर जाकर समस्या से निपटना धूल झाड़ना। जीत के लिए एक ग्लास वाइन के साथ इसका पालन करें!

17. कुछ लैवेंडर सूँघो

आवश्यक तेलों के बारे में बहुत सारे संदिग्ध स्वास्थ्य दावे किए गए हैं, लेकिन वास्तव में लैवेंडर की आराम शक्ति का समर्थन करने के लिए शोध किया गया है। एक अध्ययन चिंता विकार वाले लोगों में चिंता को कम करने में मदद करने में इसकी प्रभावशीलता दिखाई है, इसलिए यह देखने की कोशिश करने लायक है कि क्या यह आपको शांति का उपाय देता है। एक में दो बूंद डालें अरोमाथेरेपी डिफ्यूज़र या बस कपड़े के एक टुकड़े पर, अपनी आँखें बंद करो और साँस लो।

18. कुछ रद्द करें - कुछ भी

विशेष रूप से यदि आप अपना समय निर्धारित से अधिक करते हैं, तो अपने कैलेंडर पर एक नज़र डालें और देखें कि आप क्या स्थगित कर सकते हैं या रद्द भी कर सकते हैं। यह आपके लिए महत्वपूर्ण है मानसिक स्वास्थ्य रिचार्ज करने के लिए खुद को अपने मस्तिष्क में समय और स्थान देने के लिए, खासकर जब से जीवन का इतना हिस्सा है जिसे बदला या रद्द नहीं किया जा सकता है!

19. नकारात्मक दोस्ती पर पुनर्विचार करें

रद्द करने की बात करना: आप उन लोगों को जानते हैं जो लगातार नकारात्मकता, आलोचना, निर्णय या गपशप के साथ आप से जीवन चूसते हैं? यदि आपके पास उन्हें अपने जीवन में रखने का कोई कारण नहीं है (अर्थात, वे ऐसे रिश्तेदार नहीं हैं जिनसे आप बच नहीं सकते हैं), तो यह निश्चित रूप से कम तनाव की ओर ले जाएगा यदि आप उन्हें कम बार देख सकते हैं या दोस्ती को पूरी तरह से खत्म करो.

20. रविवार के तनाव को कम करें

यदि आप अपना अंतिम भाग खर्च करते हैं सप्ताहांत चिंताजनक आने वाले सप्ताह के बारे में, उस तनाव को कम करने के लिए कुछ कदम उठाना एक अच्छा विचार है। ऐसा करने का एक तरीका: सोमवार या मंगलवार के लिए कुछ मज़ेदार या आनंददायक शेड्यूल करें, चाहे वह काम के बाद किसी दोस्त से मिलना हो, या लंच के समय मनी सेल्फ-केयर ब्रेक हो! आगे देखने के लिए एक अच्छी गतिविधि होने से उस डर को कुछ कम किया जा सकता है, और यह अच्छी भावना चारों ओर एक बेहतर सप्ताह में स्नोबॉल कर सकती है।

पेशेवर मदद कब लेनी है

कुछ तनाव के संकेत शामिल हैं: नींद या खाने की आदतों में बदलाव, चिड़चिड़ापन, उदासी और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी। यदि आप खुद को अक्सर और लंबे समय तक तनावग्रस्त पाते हैं, या यदि आपका तनाव आपको परेशान कर रहा है अभिभूत महसूस करने और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण न रखने के लिए, यह एक लाइसेंस प्राप्त से सहायता प्राप्त करने का समय है पेशेवर। एक चिकित्सक तनाव से निपटने के लिए अपने स्वयं के मैथुन तंत्र को विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। एक तीव्र संकट या आपात स्थिति में, नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफलाइन को 800-273-TALK पर कॉल करने या 741-741 पर "NAMI" टेक्स्ट करने में संकोच न करें।