इस साल इन 6 तरीकों से हासिल करें अपना फ़िटनेस लक्ष्य

छुट्टियां प्रतिबिंबित करने का एक शानदार समय है, लेकिन एक बार गेंद गिर जाने के बाद, यह आगे देखने और आने वाले वर्ष के लिए अपने लक्ष्यों को मैप करने के लिए एक संकेत है। कई लोगों के लिए, इसमें अनिवार्य रूप से अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने का संकल्प शामिल है। और क्यों नहीं? नियमित व्यायाम से मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने, मनोदशा को बढ़ावा देने, रोग के जोखिम को कम करने और दीर्घायु बढ़ाएँ. यदि यह आपके संकल्पों की सूची में है, तो यह आपके वजन को नियंत्रण में रखने में भी आपकी मदद कर सकता है। फिर भी, सबसे अच्छे इरादे हमेशा अटूट आत्म-अनुशासन और टिके रहने वाली आदतों की ओर नहीं ले जाते हैं।

यदि यह परिचित लगता है, तो विचार करें कि क्या पिछले वर्षों के कल्याण प्रतिज्ञाओं में स्पष्टता का अभाव है। "समस्या अक्सर एक लक्ष्य है जो हमें लगता है कि हमें निर्धारित करना चाहिए, बनाम वह जो वास्तव में हमारे लिए महत्वपूर्ण है," कहते हैं एलीसन ग्रुपस्की, पीएचडी, एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और व्यवहार परिवर्तन रणनीतियों के उपाध्यक्ष और पर कोचिंग वजन की निगरानी करने वाले. "या, यह है कि हमें इस बात का स्पष्ट अंदाजा नहीं है कि जब हम उस तक पहुँचेंगे तो [एक लक्ष्य] कैसा दिखेगा।"

यदि आप इस वर्ष अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए समर्पित हैं, तो इन शोध-समर्थित युक्तियों का उपयोग अपने इरादों में नई गति को इंजेक्ट करने के लिए करें, और अपने स्वस्थ-स्वस्थ संकल्प को वास्तविकता में बदलें।

1. "क्यों" की पहचान करें

यदि कोई लक्ष्य आपके साथ व्यक्तिगत रूप से प्रतिध्वनित नहीं होता है, तो आप इसे देखने के लिए कम इच्छुक हो सकते हैं। में एक 2021 में प्रकाशित अध्ययन जामा कार्डियोलॉजी, प्रतिभागियों ने अपने दैनिक कदम लक्ष्यों को चुना और उन्हें तुरंत लागू करने में सक्षम थे उन लोगों की तुलना में उच्च शारीरिक गतिविधि स्तर जिन्हें लक्ष्य निर्धारित किए गए थे और धीरे-धीरे छह महीने में बढ़ गए थे अवधि।

"हम जानते हैं कि जितना अधिक हमारे लिए मायने रखता है, उतना ही अधिक प्रेरित होता है," ग्रुपस्की कहते हैं। प्रतिबद्ध होने से पहले, वह एक ईमानदार आत्म-संवाद करने की सलाह देती है, उन सभी कारणों को सूचीबद्ध करते हुए कि यह लक्ष्य आपके लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप इसे प्राप्त कर लेते हैं तो जीवन कैसा दिखेगा? यदि आप नहीं करते हैं तो आप कितने निराश होंगे? यह विचार प्रक्रिया या तो आपके संकल्प को बढ़ाएगी या आपको एक उद्देश्य तैयार करने में मदद करेगी जो आपके लिए अधिक सार्थक है।

2. विवरण में तल्लीन करें

फिटनेस संकल्प आम तौर पर विशिष्ट उद्देश्यों के बजाय सामान्य इरादों को दर्शाते हैं, जो कि मात्रा निर्धारित करना मुश्किल होता है और शुरुआत में भारी लग सकता है। पिछले दशकों में हुए अनेक अध्ययनों ने विशिष्ट, चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों को इनसे जोड़ा है प्रदर्शन, दृढ़ता और प्रेरणा में वृद्धि, अस्पष्ट और आसान लक्ष्यों की तुलना में।

इस बारे में गंभीर रूप से सोचें कि आप अपने लक्ष्य को कैसे प्राप्त करेंगे, इसे प्रबंधनीय, मापने योग्य चरणों में तोड़ेंगे और एक वास्तविक समयरेखा शामिल करेंगे। उदाहरण के लिए, "मैं इस साल जिम में वापस आऊंगा," कहने के बजाय, आप कोशिश कर सकते हैं, "मैं इस महीने 12 दिन जिम में कसरत करूंगा।" इसके बदले में “मैं अपने को मजबूत करूँगा ऊपरी शरीर," के लिए शूट करें "मैं छह सप्ताह में लगातार 20 पुश-अप करूँगा।" ग्रुप्स्की कहते हैं: "सफलता कैसी दिखेगी, इस बारे में जितना अधिक आप शून्य कर सकते हैं, उतना ही बेहतर।"

3. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

यदि आपने अंततः योग कक्षा में एक शीर्षासन प्राप्त किया है या सीढ़ियाँ चढ़ते समय कम हवादार महसूस कर रहे हैं, तो इसे रिकॉर्ड करें। जब आप अपनी यात्रा जारी रखते हैं तो ये मिनी मील के पत्थर ध्यान देने योग्य होते हैं। विशेषज्ञ अक्सर फिटनेस जर्नल रखने की सलाह देते हैं। इसमें, आप मीलों या कदमों को दर्ज कर सकते हैं, वजन में वृद्धि या प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं, और ऊर्जा स्तर या मनोदशा में बाधा डाल सकते हैं। अपनी प्रगति पर नज़र रखना यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप सार्थक परिवर्तन कर रहे हैं और यह स्वीकार करते हैं कि आप कितनी दूर आ गए हैं। ग्रुप्स्की कहते हैं, "यह सफलता की भावना है जो हमें आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करती है।"

पहनने योग्य गैजेट और गिज्मोस, निश्चित रूप से तत्काल प्रतिक्रिया प्रदान कर सकते हैं, लेकिन बड़े पैमाने पर कदम रखने की शक्ति को कम मत समझो, जैसे कि कॉनयर डिजिटल बाथरूम स्केल द्वारा डब्ल्यूडब्ल्यू. ग्रुपस्की कहते हैं, "कुछ लोग पाते हैं कि नियमित वजन-इन्स उन्हें जवाबदेह रहने और समय के साथ सामान्य प्रवृत्तियों का पालन करने में मदद करते हैं।"

और अगर वजन कम करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो तनाव न लें अगर पैमाने पर संख्या हिलती नहीं है - इसका मतलब यह नहीं है कि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं। वसा कम करते समय आप मांसपेशियों और दुबले ऊतक का निर्माण कर सकते हैं। वहीं एक उपकरण की तरह है WW by Conair ब्लूटूथ बॉडी एनालिसिस स्केल अंदर आता है। यह बॉडी फैट प्रतिशत, बॉडी वॉटर प्रतिशत, बोन मास और मसल मास को मापता है। समय के साथ अपने बदलावों को ट्रैक करने के लिए इसे अपने स्मार्टफोन से सिंक करें। "अगर चीजें आगे नहीं बढ़ रही हैं, तो अब आपके पास [परिवर्तन कैसे करें] का पता लगाने में मदद करने के लिए कुछ डेटा है," वह कहती हैं।

4. अपने परिवेश का अनुकूलन करें

"इसका मतलब वास्तव में आपके चारों ओर देखना और रचनात्मक होना है ताकि आपका वातावरण आपके रास्ते में आने के बजाय आपकी मदद कर सके," ग्रुप्स्की कहते हैं। अपने स्थान को तैयार करने के बहुत सारे तरीके हैं, फ्रिज में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का भंडारण करने से लेकर एक क्षेत्र निर्धारित करने तक स्ट्रेच आउट करने के लिए, वर्कआउट क्लास को अपने कैलेंडर में डालने के लिए और रात को अपने एक्सरसाइज के कपड़े पहनने के लिए पहले।

यह परिवार के सदस्यों और दोस्तों को सचेत करने में भी मददगार हो सकता है, उन्हें बताएं कि आप क्या कर रहे हैं ताकि वे आपकी सहायता कर सकें। "यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका पर्यावरण केवल आपकी भौतिक जगह नहीं है," वह कहती हैं। "यह आपका सामाजिक जीवन भी है।"

5. प्रयास को स्वीकार करें

यदि आप एक सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो इसे सुबह जल्दी पिलेट्स कक्षा में बनाना शायद आपके लिए कार्ड में नहीं है। जाम से भरा कार्यक्रम? यह आपकी पहली 10K दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने का सही समय नहीं हो सकता है। में एक 2020 का अध्ययन, शोधकर्ताओं ने पाया कि जब लोग पहली बार लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो वे पुरस्कारों से प्रेरित होते हैं। फिर, एक बार जब वे कार्ययोजना बनाना शुरू कर देते हैं, तो ध्यान उसे क्रियान्वित करने के लिए आवश्यक प्रयास की कठिनाई पर पड़ता है।

ग्रुप्स्की कहते हैं, "पहली चीजों में से एक मैं हमेशा लोगों को खुद से पूछने के लिए प्रोत्साहित करता हूं कि वे अभी तक उस विशेष लक्ष्य को पूरा क्यों नहीं कर पाए हैं।" "रास्ते में क्या हो रहा है? आपको क्या परिवर्तन करने जा रहे हैं, और क्या वे यथार्थवादी हैं?" एक लक्ष्य जो बहुत महत्वाकांक्षी है या नहीं है अपने मूल्यों या जीवनशैली के साथ तालमेल बिठाने से जलन या नाराजगी हो सकती है, जो आपको कुछ समय के लिए व्यायाम से दूर कर सकती है जबकि। "अगर यह करने योग्य नहीं है," वह कहती है, "शायद यह लक्ष्य पर पुनर्विचार करने लायक है या जिस तरह से आप इसे प्राप्त करने की योजना बना रहे हैं।"

6. वह करें जो आपको प्रेरित करे

यदि आपके जिम में प्रतिरोध मशीनें और कार्डियो कक्षाएं आपके लिए नहीं कर रही हैं, तो बाहर जाएं। स्की ढलानों या टेनिस या पिकलबॉल कोर्ट पर जाएँ, अपनी बाइक पर कूदें, या तेज चलने या वृद्धि के लिए जाएँ। मुझे नृत्य से प्यार है? इसकी एक रात बनाओ। ऐसी गतिविधियों में भाग लेना जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं, लंबे समय तक चलने वाली गतिविधियों की तुलना में अधिक टिकाऊ होती हैं।

फिर भी, कुछ दिनों में आपको पसीना बहाने के लिए थोड़े और प्रोत्साहन की आवश्यकता हो सकती है। ग्रुप्स्की कहते हैं, "जो कुछ आप पहले से कर रहे हैं उससे जुड़ना वास्तव में शक्तिशाली हो सकता है," जो एक रणनीति की सिफारिश करता है "पिगबैकिंग" कहा जाता है। टीवी देखते समय कुछ स्क्वैट्स और लेग लिफ्ट करें, अपने पैरों पर फिट बैठते हुए पॉडकास्ट सुनें कदम। "जब भी मैं अपने दोस्त या अपनी माँ को बुलाती हूँ, मैं टहलने जाती हूँ," वह कहती हैं। "आप उस नई आदत को एक पुरानी आदत से जोड़ रहे हैं और इसे आपके लिए काम कर रहे हैं।"