सप्ताह 7: सचेतन भोजन

चेक इन! हम आठ में से सातवें सप्ताह में हैं! जैसा कि हम इस कार्यक्रम के अंत के करीब हैं, आइए आपके लिए अब तक के किसी भी मुख्य आकर्षण पर विचार करने के लिए कुछ समय लें। आपने अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में जो भी सुधार देखा है उस पर विचार करें।

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इस सप्ताह, हम ध्यानपूर्वक खाने को दैनिक आदत बनाने के बारे में बात करेंगे जिसे आप दिन में कई बार अपनाएंगे। काम, परिवार और रोजमर्रा की जिंदगी की अन्य सभी मांगों को संतुलित करने के बीच, खाना कभी-कभी बहुत नियमित हो सकता है। हो सकता है कि आपको ईमेल का जवाब देते समय जल्दी से कुछ खाना हो या आप लंबे दिन के अंत में आराम करना चाहते हों और टीवी के सामने बैठकर खाना खाना चाहते हों। ऐसा लगता है मानो खाना एक नासमझ और स्वचालित कार्य बन गया है। लेकिन क्या आपने कभी धीमा होकर अपने भोजन का स्वाद चखने के लिए एक पल भी निकाला है? यदि आप प्रत्येक काटने की सराहना करने के लिए समय निकालें तो क्या होगा?

धीमा करके और मन लगाकर खाना सीखकर, आप न केवल पौष्टिक भोजन विकल्पों को प्रोत्साहित कर सकते हैं बल्कि भोजन और अपने शरीर के साथ एक स्वस्थ संबंध भी बना सकते हैं। एक अच्छा नियम यह है कि दिन में हर तीन से चार घंटे में कुछ न कुछ खाया जाए। भोजन के बिना बहुत देर तक रहने से आपको भूख लग सकती है और आप जल्द ही ठीक हो सकते हैं। लेकिन खाने का सबसे अच्छा समय आपका शरीर ही तय करता है। अपने शरीर को सुनने का अभ्यास करें और अपनी भूख के संकेतों से परिचित हों। धीमा करके और मन लगाकर खाना सीखकर, आप न केवल पौष्टिक भोजन विकल्पों को प्रोत्साहित कर सकते हैं बल्कि भोजन और अपने शरीर के साथ एक स्वस्थ संबंध भी बना सकते हैं।

यहां मन लगाकर खाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो भोजन के आसपास स्वस्थ आदतें बनाने का एक महत्वपूर्ण स्तंभ हैं:

माइंडफुल ईटिंग क्या है?

माइंडफुल ईटिंग की संक्षिप्त परिभाषा सभी भोजन और नाश्ते के समय माइंडफुलनेस प्रथाओं को शामिल करना है। के अनुसार माइंडफुल ईटिंग का केंद्र, "माइंडफुलनेस बिना किसी निर्णय के, पल भर में किसी के अनुभव पर पूरा ध्यान और जागरूकता लाने की क्षमता है। माइंडफुल ईटिंग से खाने के चुनाव और खाने के अनुभव में माइंडफुलनेस आती है।" वे इसका वर्णन करते हैं तकनीक आपको शारीरिक भूख, तृप्ति संकेतों और भोजन के आसपास आंतरिक ज्ञान के बारे में अधिक जागरूक होने की अनुमति देती है चयन भी.

ध्यानपूर्वक खाने के क्या फायदे हैं?

हालाँकि सचेतन भोजन में महारत हासिल करना कठिन हो सकता है और यह रातोरात नहीं होता है, लेकिन अपने भोजन में सचेतनता लाने के लिए समय निकालने से जबरदस्त आराम और संतुष्टि मिल सकती है। इस तकनीक का पालन करने के कुछ लाभों में यह शामिल है:

• आपको अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठाने में मदद करता है: ध्यानपूर्वक खाने से नियंत्रण का ध्यान बाहरी अधिकारियों और संकेतों से हटाकर आपके शरीर के अपने आंतरिक ज्ञान पर केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
• भोजन के साथ स्वस्थ संबंध को बढ़ावा देता है: अपने आप को आंतरिक शारीरिक भूख और तृप्ति संकेतों के बारे में अधिक जागरूक होने की अनुमति देकर, यह आपके खाने के निर्णयों को निर्देशित करने में मदद कर सकता है।
• खाने के अनुभव को बढ़ाता है: खाने का एक महत्वपूर्ण सावधान कदम आपकी इंद्रियों का उपयोग करने पर केंद्रित है, जिससे आप खाने के अनुभव में अधिक डूब सकते हैं और बिना निर्णय के भोजन के प्रति प्रतिक्रियाओं को स्वीकार कर सकते हैं।
• सशक्तिकरण की भावना प्रदान करता है: बाहरी संकेतों और विकर्षणों को रोककर, अपने शरीर को सुनना और दिमागीपन को शामिल करना सीखने से आपको अपने भोजन विकल्पों पर नियंत्रण और सशक्त महसूस करने में मदद मिल सकती है।
• स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है: बिना ध्यान भटकाए खाने और भोजन के समय धीमी गति से खाने से, यह प्राकृतिक भाग को जन्म दे सकता है भोजन को पचाने और पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए अपने शरीर को नियंत्रित करें और उचित समय दें, जिससे वजन कम करने में मदद मिल सकती है प्रबंधन। अनुसंधान ध्यानपूर्वक खाने और वज़न घटाने के बीच लाभकारी संबंध प्रदर्शित करना जारी रखता है।

शुरुआत कैसे करें?

जब इस तकनीक में महारत हासिल करने की बात आती है, तो कुछ कदम हैं जो आपको भोजन के दौरान मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं और जब भोजन की बात आती है तो दिमागीपन को समझने में कुछ सहायता प्रदान कर सकते हैं।

• अपनी भूख और भूख की जांच करें: भूख भोजन के लिए आपकी शारीरिक आवश्यकता है जबकि भूख भोजन के लिए आपकी इच्छा है। भोजन की शुरुआत में यह जांचने का प्रयास करें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है; क्या आप बोरियत या चिंता के कारण खा रहे हैं? इसके विपरीत, क्या आपने अपने शरीर को बहुत देर तक भोजन के बिना रहने दिया है? हल्की भूख ठीक है लेकिन इससे अधिक गंभीर भूख को धीमा करना और मन लगाकर खाना मुश्किल हो सकता है। पूरे दिन संतुलित भोजन शामिल करने के लिए प्रतिबद्ध रहें ताकि भोजन के समय आपको भूख तो लगे लेकिन भूख न लगे।
• कृतज्ञता से शुरुआत करें: एक या दो मिनट रुकें और अपने सामने रखे भोजन की सराहना करें। यहां उपस्थित होने का चयन करें और अपने शरीर, इस अविश्वसनीय भोजन और इसे तैयार करने में लगे सभी लोगों के प्रति कृतज्ञता पर ध्यान केंद्रित करें। क्या आप खाने का यह अनुभव किसी मित्र या परिवार के साथ साझा कर रहे हैं? कुछ समय निकालकर विचार करें और उनके प्रति अपना आभार भी व्यक्त करें।
• विकर्षणों को सीमित करें: अपने आप को पूरी तरह से ध्यानपूर्वक खाने में डुबाने के लिए, इलेक्ट्रॉनिक्स और प्रमुख विकर्षणों से खुद को अलग करना महत्वपूर्ण है। अपना फोन बंद कर दें, टीवी बंद कर दें और रसोई की मेज पर बैठ जाएं ताकि आप भोजन में पूरी तरह मौजूद रहें।
• अपनी इंद्रियों का उपयोग करें: अपने भोजन के विभिन्न स्वादों और भोजन की सुगंध पर ध्यान दें। जब आप खाना चबाते हैं तो उसकी आवाज़ कैसी होती है? जब आप इसे खाते हैं तो क्या यह कुरकुरा या चिकना लगता है? आप कौन से स्वाद वाले नोट उठाते हैं? जैसे-जैसे आप खाना खाते रहते हैं, क्या इनमें से कोई स्वाद या बनावट बदल जाती है? ये उन प्रश्नों के उदाहरण हैं जो आप सचेतन भोजन अनुभव के दौरान स्वयं से पूछ सकते हैं।
• गति कम करो: अपने भोजन को चबाने, स्वाद का आनंद लेने और प्रत्येक काटने की सराहना करने के लिए समय निकालें। यदि आपको लगता है कि आप अभी भी बहुत तेजी से आगे बढ़ रहे हैं, तो हर कुछ काटने के बाद अपने कांटे को नीचे रखने का प्रयास करें। आपके पेट को आपके मस्तिष्क को यह संकेत देने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि यह भर गया है। भोजन को पचाने के लिए खुद को समय दें और तृप्ति, तृप्ति और संतुष्टि की भावना के साथ तालमेल बिठाएं जो आपको खाने से मिलती है।

ऊपर सूचीबद्ध चरणों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करके छोटी शुरुआत करें, जैसे कि अपने भोजन के जीवंत स्वाद और बनावट पर ध्यान देना या उस भोजन की सराहना करने के लिए एक क्षण लेना जो आपकी मेज पर पहुंचा।

सफलता के लिए टिप्स:

यदि मन लगाकर खाने का आपका पहला अनुभव योजना के अनुसार नहीं होता है, तो निराश न हों। अपने प्रति धैर्य रखें; हम लगातार भोजन और पोषण संबंधी जानकारी से भरे रहते हैं, इसलिए बुनियादी बातों पर वापस जाना और अपने शरीर की बात सुनना मुश्किल हो सकता है।

इसे स्पष्ट करें.

• विकर्षणों को कम करने के लिए भोजन के समय की शुरुआत में फोन और इलेक्ट्रॉनिक्स को एक टोकरी में रखें।
• रसोई की मेज के पास एक पत्रिका रखें ताकि आप भोजन के बाद उस पर विचार कर सकें।

इसे आकर्षक बनाएं.

• अपने पसंदीदा फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ मेज पर रखें।
• एक अच्छा सजावटी टेबलस्केप सेट करें ताकि आपके पास आगे देखने के लिए कुछ हो।

इसे आसान बनाएं।

• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको पसंद हों और जिन्हें बनाना आसान हो।
• मीठे पेय या अल्कोहल के बजाय नींबू या नीबू के टुकड़ों के साथ एक गिलास पानी परोसें।

इसे संतोषजनक बनाएं.

• भोजन के बाद अपने विचार लिखें।
• अपना भोजन पूरा करने के बाद आराम से टहलें।

मन लगाकर खाने की आदत कैसे डालें:

• ध्यान करने से पहले या बाद में भोजन करें और अपने जलयोजन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए भोजन से पहले और बाद में एक गिलास पानी का सेवन करें।
• अपने भोजन की शुरुआत में, अपनी मेज पर रखे भोजन के लिए आभार व्यक्त करें।

व्यंजन विधि:

अपनी यात्रा में मदद के लिए कुछ नए विचार आज़माएँ।

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