सप्ताह 2: हमारी सैर का आनंद लेना

चेक इन! पिछले सप्ताह आपकी जलयोजन की आदतों में कैसे सुधार हुआ? क्या आप अपनी दिनचर्या में और अधिक पानी शामिल करने में सक्षम हैं? आपके द्वारा किए गए किसी भी प्रयास के लिए हमें आप पर गर्व है, खासकर यदि यह एक विशेष कठिन सप्ताह रहा हो। यदि आप अगली आदत की ओर बढ़ने के लिए तैयार हैं, तो आइए उस पर अमल करें। यदि आपको जलयोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक और सप्ताह की आवश्यकता है, तो इसे लें और अगले सप्ताह से दूसरा सप्ताह शुरू करें!

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इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि गतिहीन व्यवहार बढ़ रहा है; 60% से अधिक अमेरिकियों को प्रति सप्ताह अनुशंसित मात्रा में व्यायाम नहीं मिलता है और लगभग 25% अमेरिकी बिल्कुल भी सक्रिय नहीं हैं। रोग नियंत्रण केंद्र. लेकिन सक्रिय रहने के लिए आपको गहन कसरत कार्यक्रम शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, पैदल चलना फिटनेस व्यवस्था में एक बेहतरीन प्रवेश हो सकता है क्योंकि यह सरल, शुरू करने में मुफ़्त और जोड़ों के लिए आसान है।

चलने का एक बोनस यह है कि यह एक हो सकता है उपयोगी वजन प्रबंधन उपकरण वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए। अध्ययन यह दर्शाते रहते हैं पैदल चलने और वजन घटाने के बीच लाभकारी संबंध

, खासकर जब के साथ संयुक्त हो आहार संबंधी हस्तक्षेप. वजन घटाने के लिए पैदल चलना सहायक होने का एक कारण यह है कि इससे ऊर्जा या कैलोरी व्यय बढ़ सकता है। पैदल चलने को एक आदत बनाने से दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि को बढ़ावा देकर आपके आराम चयापचय दर को भी अनुकूलित किया जा सकता है। लेकिन व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में चलने के बारे में ध्यान देने योग्य एक और दिलचस्प बात यह है कि इससे भूख नहीं बढ़ती है, जिसका मतलब है कि आप इसे आसानी से अपने वजन प्रबंधन कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं (यदि आप इसका पालन कर रहे हैं) और फिर भी अपने खाने पर कायम रह सकते हैं योजना।

संपादक का नोट: वजन घटाना, स्वास्थ्य और शरीर की छवि जटिल विषय हैं - आहार पर जाने का निर्णय लेने से पहले, हम आपको हमारा अध्ययन करके व्यापक परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने के लिए आमंत्रित करते हैं। आहार संस्कृति के खतरों की खोज.

लेकिन पैदल चलने के लाभ पैमाने पर संख्या को लाभ पहुंचाने से कहीं अधिक हैं। वास्तव में, शोध से पता चला कि पैदल चलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और दीर्घायु में भी सुधार हो सकता है। नियमित रूप से पैदल चल सकते हैं किसी व्यक्ति की अनुभूति में सुधार करें और चिंता के लक्षणों को कम करने और मूड में सुधार करने में भी मदद करता है। यदि आप सोच रहे हैं कि चलने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है, तो हमारे फिटनेस पेशेवरों का कहना है कि सबसे अच्छा समय वह समय है जो आपके शेड्यूल में सबसे अच्छा काम करता है और जिसे आप लगातार बनाए रखेंगे।

कहां से शुरू करें?

प्रत्येक दिन 30 मिनट की पैदल दूरी आपके दिल के स्वास्थ्य को नियंत्रित रखने का एक शानदार तरीका है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कम से कम प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि. इसे मोटे तौर पर तोड़ें सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट या सप्ताह में तीन दिन 50 मिनट, और आप दिशानिर्देश को पूरा कर चुके हैं. लेकिन कोई भी गतिविधि किसी भी गतिविधि से बेहतर नहीं है! काम करने के लिए लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए चाहे आप प्रतिदिन 10 मिनट से शुरुआत करें या 50 मिनट से, यह सब आपके एक स्वस्थ और मजबूत संस्करण के निर्माण की दिशा में काम कर रहा है।

जो लोग थोड़ी अतिरिक्त चुनौती की तलाश में हैं या बस तरोताजा होकर चलना चाहते हैं, उनके लिए अंतराल एक शानदार तरीका है आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है और अपनी चाल को दिलचस्प बनाए रखें। जब चलने की बात आती है, तो तीन अलग-अलग गति होती हैं:

• टहलना: विंडो शॉपिंग के समान, 10 के पैमाने पर लगभग 3/4 कठिनाई
• तेज़ी से चलना: यहां एक छोटा सा प्रयास करें, 10 के पैमाने पर 4/5 कठिनाई के बारे में
• बिजली से चलना: एक उद्देश्य के साथ आगे बढ़ना, 10 के पैमाने पर लगभग 5/6 कठिनाई

हमारे विशेषज्ञ टहलने के साथ वार्म अप करने की सलाह देते हैं, फिर अपनी पूरी सैर के दौरान तेज गति से चलने का लक्ष्य रखें और अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए हर पांच मिनट में लगभग 60 सेकंड के लिए पावर वॉक की गति पर जोर दें। देखें कि आप कितनी देर तक चलने की शक्ति बनाए रख सकते हैं और फिर जब भी आप टहलने के लिए बाहर जाएं तो इसे कुछ सेकंड बढ़ाने का प्रयास करें। पावर वॉकिंग आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में बड़ा अंतर ला सकती है।

एक संरचित पैदल चलने की योजना आपको जवाबदेह बनाए रखने और आपके चलने की दिनचर्या को दिलचस्प बनाए रखने में मदद कर सकती है। बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने रास्ते पर चलें, हमारी सहयोगी पत्रिका से एक चलने की योजना रोकथाम, आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक प्रीलोडेड एमपी3 प्लेयर, दर्जनों पैदल चलने वाले वर्कआउट और 140+ स्वस्थ व्यंजनों के साथ आता है। आप अपने मासिक कैलेंडर पर अपने लिए पैदल चलने की योजना भी बना सकते हैं और दिन का सबसे अच्छा समय ढूंढ सकते हैं जो आमतौर पर आपके शेड्यूल के दौरान चलने के लिए काम करता है।

सफलता के लिए टिप्स:

आपको प्रेरित रहने में मदद के लिए ये सरल तरकीबें आज़माएँ!

• किसी दोस्त के साथ घूमें: एक जवाबदेही मित्र आपको ट्रैक पर बने रहने और उस दैनिक सैर को गैर-परक्राम्य बनाने में मदद कर सकता है। किसी ऐसे दोस्त, परिवार के सदस्य या सहकर्मी को ढूंढने का प्रयास करें जो आपको प्रेरित रखने और चीजों को बदलने के लिए सप्ताह में कुछ बार आपके साथ टहलने जाएगा। जब आप और आपका मित्र एक-दूसरे को प्रोत्साहित करते हैं, तो आप अधिक मेहनत कर सकते हैं। साथ ही, आपको पता चल जाएगा कि कोई अन्य व्यक्ति भी आप पर भरोसा कर रहा है।
• किसी पालतू जानवर के साथ चलें: नियमित रूप से घूमना आपके और आपके कुत्ते दोनों के लिए अद्भुत काम कर सकता है। बेहतर हृदय संबंधी फिटनेस, निम्न रक्तचाप, मजबूत मांसपेशियां और तनाव में कमी मनुष्यों के लिए कई लाभों में से कुछ हैं। चलना आपके पालतू जानवर के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। इंसानों की तरह, यह उनके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और ऑस्टियोआर्थराइटिस, हृदय रोग और अन्य जैसी चिकित्सीय जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। अपने और अपने प्यारे दोस्त दोनों के लिए चीजों को आसान बनाने के लिए अपने नियमित रूप से निर्धारित डॉग वॉक में अतिरिक्त 10 मिनट जोड़ने पर विचार करें।
• किसी उद्देश्य के लिए चलें: ऐप्स जैसे चैरिटी माइल्स आपको अपने कदमों को दान राशि में बदलने की अनुमति देता है। ऐप आपके द्वारा पूरे किए गए प्रत्येक मील के लिए आपकी पसंद की किसी चैरिटी को 25 सेंट दान करता है। साथ ही, आप अपना स्वयं का प्रतिज्ञा पृष्ठ बना सकते हैं जहां मित्र आपको प्रायोजित कर सकते हैं, भले ही आप मैराथन या दौड़ नहीं कर रहे हों।
• एक प्रेरक प्लेलिस्ट ढूंढें: अपनी खुद की प्लेलिस्ट बनाएं या वर्कआउट टैब पर जाएं Spotify आपकी वर्कआउट प्राथमिकता के अनुरूप विभिन्न प्रकार की क्यूरेटेड प्लेलिस्ट के लिए। पंप्ड पॉप, क्लासिक रॉक, हेवी बीट्स और बहुत कुछ जैसे विकल्पों में से चुनें - कुछ उत्साहित और प्रेरक चुनें! अनुसंधान इससे पता चलता है कि संगीत के साथ चलना आपको संगीत के साथ जुड़े रहने में मदद कर सकता है और आपको प्रभावी गति से चलने में भी मदद कर सकता है।
• एक बेहतरीन ऑडियोबुक डाउनलोड करें: डाउनलोड करके अपनी पसंदीदा पुस्तक बाहर ले जाएं महान ऑडियोबुक उस दोपहर की सैर के दौरान आपको व्यस्त रखने के लिए। ऐप्स जैसे सुनाई देने योग्य आपकी सैर को शैक्षिक बनाएं और आपको व्यस्त रखने के साथ-साथ समय गुजारने में भी मदद कर सकते हैं। यदि आप अपनी सैर शुरू करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा की तलाश में हैं, तो एक स्व-विकास ऑडियोबुक वह चीज़ हो सकती है जिसकी आपको कमर कसने और आगे बढ़ने के लिए आवश्यकता है।
• अपना पसंदीदा पॉडकास्ट सुनें: हमारे में से एक चुनें 50 सर्वश्रेष्ठ पॉडकास्ट आपकी दैनिक सैर पर आपका मनोरंजन करते रहने के लिए। चाहे आप सच्चे अपराध में रुचि रखते हों या सेलिब्रिटी साक्षात्कार में रुचि रखते हों, इस सूची में निश्चित रूप से हर किसी के लिए पॉडकास्ट विकल्प होगा। एक बढ़िया पॉडकास्ट समय गुजारने में मदद कर सकता है और आपको सुनने के लिए उत्सुकता से कुछ दे सकता है, खासकर लंबी सैर पर।
• वॉकिंग ऐप आज़माएं: ए चलने वाला ऐप यह आपको प्रेरित रखने और रास्ते में आपके चलने की प्रगति को नोट करते समय आपके कदमों पर नज़र रखने की चीज़ हो सकती है। एक ऐप जैसा पेसर यह अनिवार्य रूप से आपके स्मार्टफ़ोन में निर्मित एक पेडोमीटर है, जो आपके चलने और पूरे दिन आपके कदमों पर नज़र रखने के लिए उत्कृष्ट है। वैकल्पिक रूप से, जैसे विकल्प 99 चलता है चलने और वजन घटाने के लिए एक सहायक समुदाय और मार्गदर्शन प्रदान करें।
• स्मार्टवॉच के साथ अपनी सैर को अधिकतम बनाएं: जैसी स्मार्टवॉच में निवेश करना फिटबिट सेंस या एप्पल घड़ी उन्नत आँकड़े प्रदान करके, आपको दिन भर में अपने कदम पूरे करने के लिए प्रोत्साहित करके और टहलते समय हाथों को मुक्त रखकर आपके चलने के अनुभव को उन्नत करने में मदद कर सकता है। हमारी जाँच करें सर्वश्रेष्ठ स्मार्टवॉच का चयन अपनी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त एक खोजने के लिए।
• ऑडियो-आधारित वॉकिंग कोर्स आज़माएँ: हमारे फिटनेस विशेषज्ञ ऑन-डिमांड ऑडियो-आधारित वॉकिंग कक्षाएं पसंद करते हैं पेलोटन डिजिटल ऐप। अनुभवी प्रशिक्षक क्यूरेटेड प्लेलिस्ट के साथ विभिन्न चलने की तीव्रता के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करते हैं; यह आपके अपने निजी प्रशिक्षक के साथ चलने जैसा है। एक और बढ़िया विकल्प जो हमारे पेशेवर सुझाते हैं वह है चलने का समय, पर एक सुविधा एप्पल फिटनेस+ जहां उपयोगकर्ता प्रभावशाली और दिलचस्प लोगों के साथ सैर कर सकते हैं और सार्थक कहानियां, तस्वीरें, संगीत और बहुत कुछ साझा कर सकते हैं।

स्मरण में रखना:

इसे स्पष्ट करें.

• अपनी कार में स्नीकर्स की एक जोड़ी रखें, ताकि आप दोपहर के भोजन के समय टहल सकें।
• अपनी दैनिक सैर के लिए अपने फ़ोन पर एक अनुस्मारक सेट करें।

इसे आकर्षक बनाएं.

• अपनी सैर पर सुनने के लिए पॉडकास्ट या ऑडियोबुक डाउनलोड करें।
• अपने वॉकिंग सेशन के लिए अपने पसंदीदा संगीत की एक प्रेरक प्लेलिस्ट बनाएं।
• एक नया और/या सुंदर मार्ग चुनें।

इसे आसान बनाएं।

• 1,000 कदमों से शुरू करने और साप्ताहिक रूप से बढ़ाने के लिए प्रतिदिन पांच मिनट की पैदल दूरी तय करें।
• दिन के अंत में किसी मित्र के साथ इत्मीनान से टहलने जाएँ।

इसे संतोषजनक बनाएं.

• अपने आप को एक नई ऑडियोबुक या संगीत से पुरस्कृत करें।
• वर्चुअल बैज की दिशा में काम करने के लिए स्मार्टवॉच या फिटनेस ऐप से अपने कदमों को ट्रैक करें।

स्टैक गतिविधि की आदत कैसे डालें:

• जब आप डाक प्राप्त करने के लिए बाहर जाते हैं, तो ब्लॉक के चारों ओर टहलें और दैनिक या साप्ताहिक रूप से टहलने की मात्रा बढ़ाएँ।
• बच्चों को स्कूल बस में छोड़ने के बाद, ब्लॉक के चारों ओर तेजी से टहलने जाएँ।

व्यंजन विधि:

ये ताज़ा व्यंजन आपको उठने और चलने के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे!

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