8-सप्ताह की स्वस्थ आदत योजना: यहां बताया गया है कि बेहतर दिनचर्या कैसे शुरू करें

हमारे दिन छोटी-बड़ी सैकड़ों आदतों से बने होते हैं, जो हमारे समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली को प्रभावित करते हैं। वास्तव में, अध्ययन करते हैं दिखाओ हमारी दैनिक गतिविधियों का लगभग 40% हर दिन दोहराया जाता है। हममें से कई लोग भविष्य के लिए ऊंचे लक्ष्य निर्धारित करने में फंस सकते हैं, लेकिन यह हमारे आवर्ती अनुष्ठान और व्यवहार हैं जो जीवन के सभी पहलुओं में सफलता की नींव रखने के लिए तेजी से जुड़ते हैं।

बुरी आदतों को तोड़ने और स्वस्थ आदतों को अपनाने में व्यक्तिगत विकास के लिए छोटे-छोटे दैनिक निर्णय लेना शामिल है। इसके अलावा, इसमें अपने लिए अपने मानकों को बढ़ाना और सच्चे सकारात्मक परिवर्तन और कार्रवाई के साथ उन मानकों का समर्थन करना शामिल है। शोध दिखाता है लगातार स्वस्थ आदतें दीर्घायु को बढ़ावा दे सकती हैं और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकती हैं।

स्वस्थ आदतें केवल वजन प्रबंधन तक ही सीमित नहीं हैं - वास्तव में,

सर्वोत्तम स्वस्थ आदतें ये हमें अंदर से बाहर तक अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने और लंबे, सुखी जीवन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए हैं। इस आठ-सप्ताह के कार्यक्रम में, हम प्रत्येक सप्ताह एक नई आदत से निपटेंगे और जब आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य और कल्याण की बात आती है तो सफलता की नींव बनाने के बारे में बात करेंगे। प्रत्येक सप्ताह की एक अलग थीम होती है जो उस विशेष स्वस्थ आदत में महारत हासिल करने पर केंद्रित होगी आदतों को व्यवस्थित करने (उस पर बाद में और अधिक) और लंबे समय तक इन आदतों के अनुरूप बने रहने पर युक्तियाँ दौड़ना। हम आपको धीरे-धीरे एक स्थायी स्वस्थ जीवन शैली स्थापित करने में मदद करने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक नई आदत डालेंगे। हम भोजन और रेसिपी के सुझाव, नींद और जलयोजन को प्राथमिकता देने के सुझाव आदि शामिल करेंगे अपने स्वास्थ्य को सर्वोच्च प्राथमिकता देने के लिए प्रेरित रहें - साथ ही, उन लोगों के लिए वजन प्रबंधन मार्गदर्शन इच्छुक।

इससे पहले कि हम स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञों की हमारी टीम द्वारा बनाई गई योजना पर विचार करें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आदतें कैसे काम करती हैं। आदतों की आंतरिक कार्यप्रणाली के बारे में अधिक जानने से सकारात्मक बदलाव लाने में मदद मिल सकती है और कुछ बुरी आदतों को तोड़ने में सहायता मिल सकती है जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन नहीं कर रही हैं।

आदतें क्या हैं?

"आदतें सीखे गए व्यवहार हैं जो एक निश्चित प्रासंगिक संकेत के साथ जोड़े जाने पर दोहराई जाती हैं," लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक लौरा एथे-लॉयड, Psy कहती हैं। डी., के मालिक प्रतिबिंब मनोवैज्ञानिक सेवाएँ न्यूयॉर्क में। “कुछ आदतें इतनी स्वचालित होती हैं कि हमें उनके बारे में पता ही नहीं चलता, जैसे कार में बैठते समय अपनी सीट बेल्ट बांधना। अन्य आदतें अधिक जटिल हैं और अधिक समय लेती हैं, जैसे भोजन तैयार करना या जर्नलिंग करना।

डॉ. एथे-लॉयड कहते हैं कि एक आदत पूर्ववृत्त (जिन्हें संकेत या ट्रिगर के रूप में भी जाना जाता है) और सुदृढीकरण के एक चक्र द्वारा बनाई और बनाए रखी जाती है। "सकारात्मक सुदृढीकरण एक भावना (जैसे गर्व), एक शारीरिक प्रतिक्रिया (जैसे ऊर्जा) या सामाजिक प्रतिक्रिया का रूप ले सकता है (जैसे तारीफ)।" एक पल के लिए सोचें कि आपकी आदतों, अच्छी या अच्छी आदतों का समर्थन करने के लिए आपके जीवन में क्या सुदृढीकरण हो रहा है खराब।

सभी आदतें आदर्श नहीं होती हैं, और डॉ. एथे-लॉयड कहते हैं कि बुरी आदतें भी सुदृढीकरण द्वारा बनाए रखी जाती हैं। इसका एक उदाहरण यह होगा कि कैसे नाखून काटने से किसी व्यक्ति को अस्थायी रूप से चिंता से राहत मिल सकती है। "यहाँ मुख्य शब्द अस्थायी है, क्योंकि किसी बुरी आदत से प्राप्त प्रोत्साहन अक्सर अल्पकालिक होता है, जिसके तुरंत बाद उस आदत में शामिल होने के बारे में शर्मिंदगी महसूस होती है।" हम एक नकारात्मक मान निर्दिष्ट करते हैं।" वह आगे कहती हैं कि बुरी आदतों को छोड़ना इतना कठिन होता है क्योंकि वह शर्मिंदगी वापस आदत में शामिल हो सकती है दोबारा।

हम अपनी आदतें कैसे बदल सकते हैं?

बुरी या नकारात्मक आदतों में अत्यधिक शराब पीना, अधिक खाना, धूम्रपान करना शामिल है। गतिहीन जीवन शैली और अधिक। कई बुरी आदतों को छोड़ना बहुत कठिन लग सकता है, विशेषकर वे आदतें जिन्हें हम लंबे समय से करते आ रहे हैं। लेकिन सकारात्मक आदतों की तरह, कई नकारात्मक आदतें समय के साथ सीखी जाती हैं - अच्छी खबर यह है कि उन्हें किसी सकारात्मक चीज़ से बदला जा सकता है। नई स्वस्थ आदतें बनाना और बनाए रखना संभव है, लेकिन इसके लिए निश्चित रूप से कड़ी मेहनत और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है।

"एक नई आदत को वास्तव में नियमित बनने में लगभग दो महीने लग सकते हैं - 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन सामाजिक मनोविज्ञान के यूरोपीय जर्नल पाया गया कि आदतें बनने में औसतन 66 दिन लगते हैं,” डॉ. एथे-लॉयड बताते हैं। "उच्च संगठित लोग दूसरों की तुलना में अधिक तेज़ी से आदतें बना सकते हैं, और अधिक जटिल आदतें बनाने में सरल आदतों की तुलना में अधिक समय लगता है।"

जब हमारी आदतों को बदलने की बात आती है, तो डॉ. एथे-लॉयड एक आरंभ तिथि निर्धारित करने के महत्व पर जोर देते हैं। वह कहती हैं, "शुरुआत की तारीख निर्धारित करना मददगार हो सकता है, आदत कब शुरू करनी है, इसे व्यवस्थित करने के लिए और मौजूदा आदतों को अलविदा कहने के लिए समय की अनुमति देने के लिए, जिन्हें हम बदल सकते हैं।" यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये परिवर्तन रातोरात नहीं होंगे और यथार्थवादी समय-सीमाएँ जो आपको प्रेरित करती हैं लेकिन असंभव नहीं हैं, महत्वपूर्ण हैं।

आपकी नई स्वस्थ आदतों का पालन करने के लिए, डॉ. एथे-लॉयड व्यवहार परिवर्तन के चार नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं, जो कि लेखक जेम्स क्लियर द्वारा सुझाए गए हैं। परमाणु आदतें.

अपनी नई आदत बनाएं:

• ज़ाहिर
• आकर्षक
• आसान
• संतुष्टि देने वाला

उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक दौड़ना चाहते हैं, तो अपने दौड़ने वाले कपड़ों को एक दृश्य स्थान (स्पष्ट) पर रखें, एक मार्ग या गंतव्य चुनें जो आपको पसंद हो (आकर्षक), 1 मील से शुरू करें (आसान), और बाद में अपने आप को पुरस्कृत करें (संतोषजनक)।" हम अपनी आदत के संबंध में हर सप्ताह व्यवहार परिवर्तन के इन चार नियमों के ठोस उदाहरण प्रदान करेंगे निपटना.

मैं एक स्वस्थ आदत पर कैसे कायम रहूँ?

कुछ नई स्वस्थ आदतें कठिन लग सकती हैं, लेकिन डॉ. एथे-लॉयड का कहना है कि बड़े लक्ष्यों को प्राप्त करने योग्य अल्पकालिक लक्ष्यों में विभाजित करना महत्वपूर्ण है। “जब ग्राहक मेरे पास अपना सामान लेकर आते हैं नए साल के संकल्प, इसके बजाय मैं उन्हें जनवरी संकल्प (और बाद में फरवरी संकल्प, इत्यादि) बनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूँ। फिर हम एक जवाबदेही मित्र (चिकित्सक भी गिनती करते हैं!) की पहचान करते हैं और उससे संवाद करते हैं ताकि आदत की जाँच की जा सके और सक्रिय रूप से उसे सुदृढ़ किया जा सके।

आदत संचयन से भी मदद मिल सकती है, जिसमें आपके नए व्यवहार को वर्तमान आदत के ऊपर रखना शामिल है जो आप हर दिन करते हैं। डॉ. एथे-लॉयड कहते हैं, "दिन के एक ही समय में नई आदत को मौजूदा दिनचर्या के साथ जोड़ना दैनिक अनुस्मारक के रूप में मदद कर सकता है।" "अपनी कड़ी मेहनत को स्वीकार करने के लिए एक कैलेंडर या आदत ट्रैकर ऐप का उपयोग करें, और इस क्रम को जारी रखने के लिए खुद को चुनौती दें।"

अब जब आप यह सब जान गए हैं कि आदतें कैसे काम करती हैं, बनती हैं (और टूटती हैं!), तो आइए इस आठ-सप्ताह के कार्यक्रम के पहले सप्ताह पर गौर करें। प्रत्येक सप्ताह, हम आपको समझाएंगे कि परिवर्तन शुरू करने और बनाए रखने के लिए कुछ प्रोत्साहन प्रदान करने में मदद करने के लिए आदत इतनी महत्वपूर्ण क्यों है। हम इसे कैसे करना है इसके बारे में निर्देश प्रदान करेंगे और इसके साथ जुड़े रहने के लिए सुझाव भी देंगे।

आपको शुभकामनाएँ और अपने स्वास्थ्य को पहले स्थान पर रखते हुए! और किसी मित्र को भेजना न भूलें जीएच+ क्लब साइन-अप लिंक और एक संदेश जो कहता है, "आइए इसे एक साथ करें!"